Achtsamkeit in den Wechseljahren: Was kann sie für Sie tun?

Achtsamkeit bedeutet, dass Sie bewusst wahrnehmen, was in diesem Moment geschieht. Dies kann während einer gezielten Übung geschehen, aber auch einfach im Alltag – beim Spazierengehen, Essen, Arbeiten oder im Gespräch mit anderen. Sie nehmen bewusster wahr, was Sie denken, fühlen und körperlich erleben, ohne sofort darauf reagieren zu müssen. Es geht also nicht darum, alles langsamer zu machen, sondern darum, weniger häufig auf Autopilot durch den Tag zu gehen.

Das klingt einfach, doch oft reagieren wir blitzschnell auf das, was wir fühlen. Beim Wachliegen kann beispielsweise sofort der Gedanke aufkommen: „Da geht es wieder los, morgen bin ich völlig erschöpft.“ Oder die Gereiztheit steigt plötzlich an, und erst später wird klar, was Sie eigentlich getroffen hat.

Mit Achtsamkeit üben Sie, innezuhalten. Was fühle ich? Was denke ich? Was geschieht in meinem Körper? Ziel ist es nicht, den Kopf frei zu bekommen oder immer ruhig zu bleiben. Gedanken und Gefühle dürfen da sein. Sie üben vielmehr, diese zunächst wahrzunehmen, bevor Sie automatisch darauf reagieren.

Untersuchungen zeigen, dass Achtsamkeit möglicherweise bei verschiedenen Beschwerden während der Wechseljahre helfen kann. Studien berichten unter anderem von Verbesserungen bei Stress, Schlaf, Stimmung, Lebensqualität und den wahrgenommenen Wechseljahresbeschwerden.

Die Qualität der wissenschaftlichen Evidenz ist jedoch nicht für alle Ergebnisse gleich stark. Studien unterscheiden sich beispielsweise in ihrem Aufbau, der Anzahl der Teilnehmenden und der Art des Achtsamkeitsprogramms. Daher lässt sich noch nicht genau vorhersagen, wie groß der Unterschied ist, den Achtsamkeit für eine einzelne Person ausmacht.

Betrachten Sie Achtsamkeit daher vor allem als Ergänzung. Sie verändert die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre nicht und ersetzt keine Behandlung, wenn Beschwerden das tägliche Leben stark beeinträchtigen.

Stress oder innere Unruhe verschwinden nicht plötzlich, nur weil Sie ihnen Aufmerksamkeit schenken. Achtsamkeit kann jedoch helfen, frühzeitiger zu erkennen, was geschieht. Manchmal verstärkt sich die Anspannung, weil Gedanken schnell aufeinander folgen.

Bei Ärger könnte beispielsweise der Gedanke aufkommen: „Warum reagiere ich in letzter Zeit auf alles so heftig?“ Mit Achtsamkeit versuchen Sie nicht, sofort eine Antwort zu finden. Stattdessen nehmen Sie zunächst wahr: „Ich bin angespannt“ oder „Ich merke, dass ich traurig werde.“ Dies kann einen gewissen Abstand zwischen dem Gefühl und Ihrer Reaktion darauf schaffen.

Indem Sie Achtsamkeit regelmäßig in Ihren Alltag integrieren, können Sie Anzeichen von Anspannung, Emotionen und Gedanken früher bemerken. Dadurch entsteht manchmal mehr Raum zwischen dem, was Sie fühlen, und Ihrer Reaktion. Sie müssen dann nicht sofort aus Gereiztheit, Anspannung oder Unsicherheit heraus handeln. Studien zeigen positive Effekte auf Stress und in einigen Fällen auch auf Angst und depressive Beschwerden. Wie groß der Effekt ist, variiert jedoch von Person zu Person.

Achtsamkeit ist nicht darauf ausgelegt, Hitzewallungen zu verhindern. Sie können jedoch üben, wahrzunehmen, was geschieht: die Wärme, einen schnelleren Herzschlag oder vielleicht den Gedanken: „Nicht jetzt.“

Untersuchungen zu psychologischen Interventionen, einschließlich Achtsamkeit, zeigen, dass die Belastung durch Hitzewallungen bei einigen Frauen abnehmen kann. Es ist jedoch noch unklar, inwieweit Achtsamkeit allein die Häufigkeit von Hitzewallungen beeinflusst.

Auch bei schlechtem Schlaf gibt es positive Anhaltspunkte. Eine Meta-Analyse bei postmenopausalen Frauen zeigte, dass Achtsamkeitstraining mit einer besseren Schlafqualität und einem geringeren empfundenen Stress verbunden war. Es sind jedoch weitere gut konzipierte Studien erforderlich, um besser zu verstehen, wie zuverlässig und allgemein anwendbar diese Effekte sind.

Achtsamkeit kann insbesondere an Abenden hilfreich sein, an denen die Gedanken nicht zur Ruhe kommen. Der Versuch, an gar nichts mehr zu denken, führt in solchen Momenten oft eher zum Gegenteil. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit stattdessen beispielsweise auf Ihre Atmung oder auf das, was Sie in Ihrem Körper spüren. Drängt sich dennoch ein Gedanke auf? Nehmen Sie ihn wahr und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ruhig wieder zurück.

Sie müssen daraus kein aufwendiges Ritual machen. Schon eine Minute bewusste Aufmerksamkeit ist ein guter Anfang. Wählen Sie vor allem etwas, das zu Ihnen passt und das Sie langfristig beibehalten können.

• Atmen Sie eine Minute lang bewusst: Spüren Sie, wie Ihr Atem ein- und ausströmt, ohne ihn zu verändern.
• Machen Sie einen kurzen Bodyscan: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und nehmen Sie wahr, was Sie fühlen, z. B. Anspannung, Wärme oder Entspannung.
• Gehen Sie achtsam spazieren: Spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden und achten Sie bewusst auf das, was Sie sehen, hören und riechen.
• Tun Sie eine Sache nach der anderen: Trinken Sie z. B. eine Tasse Kaffee oder Tee, ohne dabei Ihr Handy zu benutzen.
• Schreiben Sie kurz auf, was Sie wahrnehmen: Notieren Sie Gedanken, Gefühle oder körperliche Signale, ohne sie sofort bewerten oder lösen zu wollen.
• Probieren Sie eine angeleitete Übung aus: Eine kurze Meditation oder ein Bodyscan kann hilfreich sein, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Suchen Sie z. B. auf YouTube nach „geführte Meditation“ oder „Bodyscan“ und finden Sie heraus, was zu Ihnen passt.

Schweift Ihre Aufmerksamkeit schon nach zehn Sekunden ab? Kein Problem. Das bedeutet nicht, dass die Übung misslungen ist. Zu bemerken, dass Sie abschweifen, und Ihre Aufmerksamkeit zurückzubringen, ist ein zentraler Bestandteil der Achtsamkeit.

Wenn eine Übung eher Unruhe auslöst oder sich unangenehm anfühlt, müssen Sie nicht weitermachen. Es gibt viele Möglichkeiten, mit Stress, Schlafproblemen oder Wechseljahresbeschwerden umzugehen.

Bei Achtsamkeit geht es letztlich nicht darum, immer ruhig zu sein. Es geht darum, frühzeitig zu bemerken, was geschieht, bevor Sie automatisch reagieren. Vielleicht spüren Sie Anspannung in Ihrem Körper, merken, dass Ihre Gedanken nicht zur Ruhe kommen, oder erkennen, dass Ihre Gereiztheit zunimmt. Indem Sie dem bewusst Aufmerksamkeit schenken, schaffen Sie manchmal mehr Raum, um zu entscheiden, was Sie in diesem Moment brauchen.

Während der Wechseljahre kann dies besonders wertvoll sein, da sich Schlaf, Stimmung und körperliche Beschwerden verändern können. Achtsamkeit verändert diese Phase nicht, kann Ihnen jedoch helfen, bewusster mit diesen Veränderungen umzugehen.

Haben Sie Wechseljahresbeschwerden, die Ihren Schlaf, Ihre Stimmung oder Ihr tägliches Leben stark beeinträchtigen? Über SeeMe-nopause können Sie eine medizinische Erstberatung erhalten. Eine Ärztin oder ein Arzt wird Ihre Situation beurteilen und prüfen, welche Behandlungsmöglichkeiten für Sie in Frage kommen.