Während der Wechseljahre verändert sich vieles in Ihrem Körper. Dies spüren Sie nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ihre Atmung kann dabei eine größere Rolle spielen, als Sie vielleicht denken. Untersuchungen legen nahe, dass Sie durch bewusstes Atmen möglicherweise Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit beeinflussen können. Wissenschaftlich bewiesen ist es zwar noch nicht, dass Atmung diese Beschwerden direkt lindert, jedoch kann sie zu mehr Entspannung und Erholung beitragen, was indirekt bei Problemen wie Schlafstörungen helfen kann.
In diesem Blog erklärt die Hormontherapeutin Suzanne Rouhard, wie das funktioniert.
Ich dachte, ich sei einfach nur gestresst. Bis mir klar wurde, dass ich seit Monaten im Überlebensmodus war.
Wenn Sie sich der Menopause nähern, produzieren Ihre Eierstöcke immer weniger Östrogen und Progesteron. Das ist ein natürlicher Prozess: Diese Hormone waren vor allem für die Fortpflanzung gedacht. Doch sie erfüllen noch weitere Funktionen. Nach der Menopause übernehmen Ihre Nebennieren einen Teil der Hormonproduktion – in kleineren Mengen, die für manche Frauen ausreichen können, wenn ihr Körper genügend Resilienz hat, um diese Veränderungen zu bewältigen.
Bei vielen Frauen reicht dies jedoch nicht aus, um Beschwerden zu vermeiden.
Gleichzeitig produzieren Ihre Nebennieren auch Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol. Und genau hier liegt das Problem. Bei Stress haben diese Hormone Vorrang. Ihr Körper entscheidet sich dann für das Überleben: kämpfen, fliehen oder erstarren. Andere Prozesse, wie Ihr Hormonhaushalt, treten in den Hintergrund. Dadurch können Wechseljahresbeschwerden verstärkt oder verlängert werden – insbesondere, wenn Stress ein fester Bestandteil Ihres Lebens ist.
Ihr Nervensystem spielt dabei eine zentrale Rolle und hat zwei Modi:
Lang anhaltender Stress hält Sie in diesem ersten Modus – als würden Sie ständig aufs Gaspedal drücken. Dadurch gerät Ihr Körper aus dem Gleichgewicht, gerade in einer Phase, in der er dieses Gleichgewicht dringend benötigt.
Manchmal fühlt es sich an, als wären Sie ständig „an“. Ihr Herzschlag ist schneller, Sie schlafen unruhig und sind leichter reizbar. Vielleicht bemerken Sie es gar nicht, weil dieser Stressmodus schon seit Jahren Ihr Normalzustand ist.
Ein bisschen Stress ab und zu ist kein Problem. Aber eine langanhaltende Überdosis Cortisol stört viele Prozesse in Ihrem Körper, einschließlich der Fähigkeit, wieder ins Gleichgewicht zu kommen und sich zu erholen.
Ich war schockiert über die Ergebnisse meiner Smartwatch. Mein Körper war nonstop im Stressmodus – selbst wenn ich auf der Couch saß.
Ein erhöhter Cortisolspiegel stört nicht nur Ihre Hormone, sondern auch Ihren Schlaf, Ihre Stimmung und sogar Ihr Gewicht. Zu den möglichen Beschwerden gehören:
Die gute Nachricht? Sie können selbst etwas dagegen tun – mit Ihrer Atmung.
Atmen ist eine lebenswichtige, reflexartige und angeborene Funktion. Sie müssen nicht darüber nachdenken, es passiert automatisch. Aber genau diese automatische Funktion können Sie bewusst einsetzen, um Ihre Gesundheit zu beeinflussen. Wussten Sie, dass Sie mit Ihrer Atmung Ihr Nervensystem beruhigen, Ihren Herzschlag regulieren und sogar positiv auf Ihren Hormonhaushalt einwirken können, indem Sie Ihr Stressniveau senken?
Eine der effektivsten Techniken ist das Training der Herz-Kohärenz. Das bedeutet, dass Ihr Herzschlag ruhig und regelmäßig in einem fließenden Rhythmus auf- und abschwingt – wie eine Welle. Ihr Herz und Ihre Atmung arbeiten dann optimal zusammen. Das geschieht vor allem, wenn Sie langsam, tief und rhythmisch atmen, während Sie sich sicher und entspannt fühlen. Ihr Körper schaltet dann automatisch auf Erholung und Balance um.
Probieren Sie diese Übung aus:
Trainieren Sie Ihre Herz-Kohärenz
Atmen Sie 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Atmen Sie bewusst in Ihren Bauch, ruhig und ohne Anstrengung. Denken Sie dabei an etwas Positives oder an etwas, wofür Sie dankbar sind. Das stimuliert Ihren Nervus vagus – den Ruhenerv – und signalisiert Ihrem Gehirn, dass alles in Ordnung ist.
Üben Sie zu drei festen Zeiten am Tag (jeweils 5 Minuten):
Messen Sie Ihre HRV (Herzfrequenzvariabilität)
Manche Frauen sind so lange im „Stressmodus“, dass sie es selbst nicht mehr bemerken. Ihre HRV ist ein guter Indikator für Ihre Resilienz. Sie zeigt Ihnen, ob Ihr Nervensystem gut zwischen Aktion (Sympathikus) und Erholung (Parasympathikus) wechseln kann. Je höher Ihre HRV, desto besser ist diese Fähigkeit. Sie können sie mit einer Smartwatch oder einem Biofeedback-Gerät messen. Einige Geräte zeigen sogar an, ob Sie körperlichen oder mentalen Stress erleben.
Indem Sie diese Übung konsequent anwenden, helfen Sie Ihrem Körper, wieder in den Ruhemodus zu schalten.
Merken Sie, dass Stress, Unruhe oder Schlafprobleme Ihren Alltag beeinflussen? Manchmal ist zusätzliche Unterstützung willkommen. Ergänzungen oder Medikamente können helfen, Ihren Körper zu beruhigen und Ihr hormonelles Gleichgewicht zu unterstützen.
Indem Sie Ihre Atmung gezielt einsetzen, bringen Sie Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht. Das berichten Frauen, die regelmäßig Herz-Kohärenz-Übungen machen:
Außerdem hilft es Ihnen, Ihre Stressreaktion zu regulieren, sodass Ihr Körper besser mit hormonellen Schwankungen umgehen kann.
Die Wechseljahre sind keine Phase, die Sie einfach „aussitzen“. Es ist eine körperliche und mentale Veränderung, die Zeit und Aufmerksamkeit erfordert. Indem Sie etwas scheinbar Einfaches wie bewusstes Atmen einsetzen, geben Sie Ihrem Körper die Ruhe und den Raum, den er braucht.
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