Lindern Sie Ihre Beschwerden mit Beckenbodenübungen

Während der Wechseljahre nehmen die Spiegel von Östrogen und Progesteron ab. Östrogen fördert die Produktion von Kollagen, einem wichtigen Bestandteil des Bindegewebes rund um Ihre Muskeln. Kollagen trägt zur Festigkeit und Elastizität Ihrer Muskeln bei und unterstützt die Muskelregeneration nach körperlicher Anstrengung. Durch den Rückgang des Östrogens wird das Muskelgewebe indirekt weniger elastisch; das Bindegewebe wird trockener und weniger dehnbar. Die Folge? Der Beckenboden funktioniert weniger gut, was zu Beschwerden führen kann.

Die Beckenbodenmuskulatur beeinflusst verschiedene Körperfunktionen. Funktionieren diese Muskeln nicht optimal, können Beschwerden auftreten. Sie können entweder zu schwache oder zu verspannte Beckenbodenmuskeln haben.

Wie können Sie feststellen, ob Ihre Muskeln zu schwach oder zu verspannt sind? Eine einfache Testmethode kann Ihnen dabei helfen.

• Gehen Sie zur Toilette und versuchen Sie, den Urinstrahl während des Wasserlassens kurz zu unterbrechen.
• Gelingt dies nicht? Ihre Beckenbodenmuskeln sind wahrscheinlich zu schwach.
• Gelingt es, fühlt sich dies jedoch schwierig oder unangenehm an? Ihre Muskeln könnten zu verspannt sein.

Führen Sie diesen Test nicht zu häufig durch, da das regelmäßige Unterbrechen des Urinierens die Blasenfunktion beeinträchtigen kann.

Dieser Test kann einen groben Eindruck über die Funktion Ihrer Beckenbodenmuskulatur vermitteln, ist jedoch kein diagnostisches Mittel. Konsultieren Sie einen Beckenbodentherapeuten oder Arzt, um eine genaue Diagnose zu erhalten.

Bei zu schwachen Beckenbodenmuskeln können folgende Beschwerden auftreten:

• Ungewollter Urinverlust bei körperlicher Anstrengung, wie Springen, Husten oder herzhaftem Lachen;
• Schwierigkeiten, Urin oder Stuhl zurückzuhalten;
• Wiederkehrende Blasenentzündungen;
• Mitunter eine Senkung der Blase, Gebärmutter, Scheide oder des Enddarms;
• Schmerzen im unteren Rücken oder Beckeninstabilität;
• Weniger Lust auf sexuelle Aktivitäten.

Bei zu verspannten Muskeln können folgende Beschwerden auftreten:

• Schmerzen im Gesäß, ähnlich wie nach einem intensiven Workout;
• Verkrampfte, gereizte Harnröhre, was zu ständigem Harndrang und erschwertem Wasserlassen führen kann;
• Unvollständige Entleerung der Blase, wodurch das Risiko einer Blasenentzündung steigt;
• Verstopfung;
• Ein erhöhtes Stressgefühl durch dauerhafte Anspannung im Beckenboden;
• Ziehende oder stechende Schmerzen im Unterbauch, unteren Rücken oder in den Hüften;
• Schmerzen beim Geschlechtsverkehr.

Sie können Ihre Beschwerden durch gezielte Übungen deutlich lindern. Mit Beckenbodenübungen stärken Sie die Muskeln im Beckenbereich. Studien zeigen, dass Übungen eine Verbesserungschance von bis zu 92 % bieten. Führen Sie die folgenden Übungen durch, und Sie werden schnell die positiven Effekte spüren.

Übung 1

1. Setzen Sie sich entspannt hin und atmen Sie tief durch die Nase ein. Lassen Sie dabei Ihren Bauch und Beckenboden leicht ausdehnen.
2. Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Während des Ausatmens spannen Sie sanft Ihre Beckenbodenmuskeln an. Es kann helfen, sich vorzustellen, dass Sie den Urin zurückhalten.
3. Halten Sie die Anspannung 3 bis 5 Sekunden lang. Gelingt dies nicht? Erzwingen Sie es nicht und steigern Sie sich langsam.
4. Lösen Sie die Spannung wieder, während Sie erneut einatmen.
5. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal pro Sitzung.

Diese Übung hilft sowohl bei zu schwachen als auch bei zu verspannten Beckenbodenmuskeln. Sie stärkt die Muskeln und hilft Ihnen, den Beckenboden mit Ihrer Atmung zu koordinieren. Dies unterstützt das Loslassen unbewusster Spannungen.

Übung 2

Diese Übung eignet sich für zu schwache Beckenbodenmuskeln.

1. Setzen Sie sich entspannt hin oder wechseln Sie zwischen Stehen und Liegen ab. 
2. Spannen Sie die Muskeln an. Stellen Sie sich vor, Sie halten den Urin zurück – das kann helfen. 
3. Halten Sie die Spannung 3 bis 5 Sekunden lang und entspannen Sie danach wieder. 
4. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal pro Sitzung.

Apps

Möchten Sie täglich bei Ihren Übungen begleitet werden? Schauen Sie sich Apps wie Kegel Trainer und Easy Kegel an.

Achten Sie stets darauf, die richtigen Muskeln anzuspannen, um zu vermeiden, dass Sie die falschen trainieren.

Beckenbodenübungen helfen Ihnen, die Muskeln zu stärken und Beschwerden zu lindern. Darüber hinaus unterstützen sie:

• Eine verbesserte Blasen- und Darmkontrolle: Dies hilft, Harnverlust und Verstopfung zu reduzieren.
• Das Vorbeugen oder Lindern leichter Senkungen: Sie unterstützen die Organe im Beckenbereich.
• Eine bessere sexuelle Funktion: Die Übungen können die Durchblutung fördern und die Empfindlichkeit steigern.
• Weniger Beckenschmerzen durch stärkere Beckenbodenmuskeln.

Für optimale Ergebnisse üben Sie 3 Mal täglich in Sitzungen von 5 bis 10 Minuten. Auch wenn Sie wenig Zeit haben, sind diese Übungen möglich. Machen Sie sie beispielsweise beim Fernsehen oder im Bett vor dem Schlafengehen. Maximale Effekte werden Sie nach mindestens 3 Monaten bemerken. Versuchen Sie, die Übungen zur Gewohnheit zu machen, damit Sie ein Leben lang davon profitieren.

Möchten Sie Unterstützung bei Beckenbodenübungen? Ein Beckenbodentherapeut kann Ihnen mit den richtigen Techniken und einem individuellen Programm helfen. Auch bei ernsthaften Beschwerden ist es ratsam, mit einem Beckenbodentherapeuten zu sprechen. So vermeiden Sie falsches Training und gegenteilige Effekte. Der Therapeut gibt Ihnen einige Anweisungen, damit Sie verantwortungsvoll üben können.

Die Beckenbodenmuskulatur ist wichtig für verschiedene körperliche Prozesse. Ein gut funktionierender Beckenboden – stark, wo es nötig ist, oder entspannt, wo es möglich ist – trägt zu Ihrer Gesundheit bei. Durch die Durchführung der Beckenbodenübungen können Sie Beschwerden in diesem Bereich Ihres Körpers lindern. Benötigen Sie zusätzliche Hilfe oder Unterstützung bei Wechseljahresbeschwerden? Verschiedene Ergänzungen können Ihnen helfen, energiegeladener und gesünder durch die Wechseljahre zu kommen.