Eine Hormontherapeutin erklärt: Warum der Verzehr ausreichender Fette bei Wechseljahresbeschwerden hilft

In den 1990er Jahren änderte sich unsere Wahrnehmung von Fetten. Aufgrund wissenschaftlicher Studien über die Auswirkungen von Transfetten auf unsere Gesundheit geriet Fett – unnötigerweise – in Verruf. Fette wurden durch Kohlenhydrate ersetzt, und immer mehr Light-Produkte fanden ihren Weg in die Supermärkte. Über Jahre hinweg galt die Annahme, dass Fett schlecht und fettarm gut sei.

Noch immer meiden viele Menschen Fette. Häufig erlebe ich, dass Frauen überrascht sind, wenn ich ihnen empfehle, mehr Fett zu essen, um Gewicht zu verlieren. Denn Fett und Abnehmen scheinen doch nicht zusammenzupassen, oder? Wenn ich dann erkläre, dass wir Cholesterin benötigen, um Sexualhormone zu produzieren, und wie Fett tatsächlich zur Gewichtsabnahme beiträgt, verstehen sie, warum es funktioniert. Die richtigen Arten von Fetten und Kohlenhydraten zeigen, dass wir Fett dringend benötigen, während ein Überschuss an Kohlenhydraten eher problematisch ist. Kohlenhydrate regen die Insulinproduktion an. Ein Übermaß an Kohlenhydraten führt zu einem Übermaß an Insulin. Dadurch werden wir weniger empfindlich gegenüber Insulin; viele Menschen sind insulinresistent, und die Zahl der Menschen mit Diabetes steigt. Wenn der Körper weniger gut auf Insulin reagiert, können Wechseljahresbeschwerden zunehmen.

Es ist höchste Zeit, das Gleichgewicht zwischen Fetten und Kohlenhydraten wiederherzustellen. Denn sowohl Fett als auch Kohlenhydrate können bedenkenlos konsumiert werden, solange das Verhältnis stimmt und wir die richtigen Arten von Fetten und Kohlenhydraten zu uns nehmen.

Aber welche Fette benötigen wir, insbesondere während der Wechseljahre? Ich sage immer: alle Fette außer Transfetten. Auch gesättigte Fette? Ja, auch gesättigte Fette – solange das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten ausgewogen ist.

Zunächst zu den ungesättigten Fettsäuren: Das sind Omega-3, -6 und -9. Besonders das Verhältnis zwischen Omega-3 und -6 ist entscheidend für das hormonelle Gleichgewicht und die Durchlässigkeit (Permeabilität) der Zellen.

Im Allgemeinen nehmen wir zu viele Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3 auf. Dies liegt vor allem an der Verwendung pflanzlicher Öle wie Sonnenblumenöl.

Ein Überschuss an Omega-6 in den Zellen macht diese weniger flexibel, sodass sie ihre Aufgaben weniger gut erfüllen können. Der Körper kann beispielsweise Nährstoffe schlechter aufnehmen und weniger effektiv entgiften, was für den Abbau verbrauchter Hormone sehr wichtig ist.

Darüber hinaus beeinflusst ein Ungleichgewicht zwischen Omega-3 und -6 auch das Immunsystem. Stellen Sie sich vor, Sie schneiden sich beim Kochen in den Finger. Omega-6 wird benötigt, um Bakterien, die über die Wunde in den Körper gelangen, zu bekämpfen. Sobald Omega-6 seine Arbeit erledigt hat, muss das Immunsystem wieder heruntergefahren werden – schließlich kostet es viel Energie, wenn es aktiv ist. Hier kommt Omega-3 ins Spiel.

Das Verhältnis zwischen diesen beiden ungesättigten Fettsäuren ist also entscheidend, damit sowohl das Immunsystem als auch die Körperzellen (und damit das hormonelle Gleichgewicht) optimal funktionieren. Konkret sollte das Verhältnis in den Zellen drei Teile Omega-6 zu einem Teil Omega-3 betragen.

Die Fettsäurezusammensetzung kann mit einem Fingerstich getestet werden. Diese Analyse zeigt, welche Fette in letzter Zeit aufgenommen wurden und wie der Körper sie verarbeitet hat. Daraus lässt sich ableiten, was getan werden kann, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Diese Werte bestimme ich täglich bei Frauen, und oft bin ich von den Ergebnissen schockiert. Die Verhältnisse reichen von 1:15 bis manchmal sogar 1:80. Doch es gibt gute Nachrichten: Es gibt viele Möglichkeiten, die Fettsäuren wieder ins Gleichgewicht zu bringen, mit all den positiven Folgen: Gewichtsabnahme wird erleichtert, das Gedächtnis verbessert sich, Reizbarkeit nimmt ab oder verschwindet (abgesehen von einem widerspenstigen Teenager im Haus), und Stimmungsschwankungen bessern sich.

Nach vier Monaten erneuern sich die roten Blutkörperchen im Körper. Zu diesem Zeitpunkt bestimmen wir die Werte erneut, und die Ergebnisse sind immer beeindruckend. Die Verbesserung wird nicht nur im Alltag spürbar, sondern auch die Werte zeigen Fortschritte. Dies ist ein zusätzlicher Anreiz, die Anpassungen in Lebensstil und Ernährung beizubehalten.

Falls Sie sich jetzt fragen: Welche Anpassungen? Das erklären wir Ihnen unten ganz genau, damit Sie selbst damit beginnen können.

• Die Ernährung spielt hierbei eine zentrale Rolle, da sie die benötigten Omega-3- und -6-Fettsäuren liefert. Achten Sie also darauf, was Sie essen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Produkte mit ungesättigten Fetten in der richtigen Balance zu sich nehmen:
• Omega-3 (Alpha-Linolensäure) findet sich beispielsweise in Walnüssen, Leinöl, Chiasamen und grünem Blattgemüse.
• Omega-6 (Linolsäure) findet sich in Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Paranüssen, Sesamsamen, Leinsamen und Cashewkernen. Auch in Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl, Margarine, Halbfettmargarine sowie Brat- und Backfetten ist Omega-6 enthalten, diese sollten jedoch nicht bevorzugt werden. Durch diese Fette nehmen wir oft unbemerkt zu viel Omega-6 auf.

Der Körper muss die Omega-3- und -6-Fettsäuren aus der Nahrung zunächst umwandeln. Während dieses Prozesses entstehen sogenannte Prostaglandine, die ebenfalls eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt spielen. Für diesen Prozess benötigt der Körper verschiedene Vitamine und Mineralstoffe (Gemüse und Obst!).

Omega-3 zieht hierbei oft den Kürzeren. Der Körper muss diese Fettsäure erst in DHA und EPA umwandeln, bevor sie nutzbar ist. Dafür benötigt er neben Vitaminen und Mineralstoffen auch ein bestimmtes Enzym. Und genau hier liegt das Problem: Der Körper produziert heutzutage weniger von diesem Enzym.

Warum ist das so? Vor Hunderten von Jahren begann die Menschheit, mehr Fisch zu essen. Fisch enthält viel DHA und EPA, sodass der Körper nichts tun musste, um von den Vorteilen zu profitieren. Und so passte sich der Körper nach dem Motto „use it or lose it“ an.

Als ob das nicht genug wäre, gibt es noch weitere Faktoren, die die Umwandlung von Omega-3 und -6 behindern:

• Mangel an bestimmten Vitaminen wie B6, C, E und Biotin sowie den Mineralstoffen Chrom, Magnesium und Zink.
• Aufnahme von Transfetten aus beispielsweise Keksen, Süßigkeiten, Crackern und Milchprodukten.
• Zu viel gesättigtes Fett. Wir brauchen gesättigte Fette, aber im richtigen Verhältnis.
• Zu viel Zucker und schnelle Kohlenhydrate.
• Insulinresistenz.
• Bestimmte Medikamente.

• Sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Essen Sie täglich 300–500 Gramm Gemüse und Obst.
• Ersetzen Sie die zuvor genannten pflanzlichen Öle durch extra natives Olivenöl, biologische Butter und Ghee (abwechselnd verwenden).
• Essen Sie häufiger Lebensmittel, die Omega-3 enthalten. Auch wenn die Umwandlung möglicherweise nicht optimal ist, trägt es dennoch dazu bei (jeder kleine Beitrag hilft).
• Essen Sie zweimal pro Woche fetten Fisch wie Hering, Makrele oder Sardinen (wählen Sie kleine Fischarten, da diese weniger Dioxine, PCB, Pestizide und Schwermetalle enthalten).
• Essen Sie Rindfleisch? Wählen Sie dann grasgefüttertes Fleisch.
• Essen Sie keinen Fisch? Dann können Sie ein Algenpräparat verwenden. Aus der Nahrung allein können Sie nicht genug davon aufnehmen.

Ein gutes Fettsäureverhältnis ist also wichtig für die Hormone, aber auch für die Erhaltung eines gesunden Herzens und gesunder Gefäße. Mit den oben genannten kleinen Anpassungen in der Ernährung unterstützen Sie Ihren Körper erheblich.