Gesunde Ernährung im neuen Jahr: 9 Durchhaltetipps

Die Wechseljahre können eine große Herausforderung sein. Ihr Körper verändert sich, Ihre Energie und Ihre Stimmung schwanken, und die Neigung, Trost im Essen zu suchen, kann daher groß sein. Der Beginn eines neuen Jahres scheint oft der richtige Zeitpunkt, um sich gesünder zu ernähren. Doch wie gehen Sie es praktisch an, ohne sich zu überfordern oder aufzugeben, wenn das Ergebnis eine Weile auf sich warten lässt?  

Mit diesen neun Tipps verwandeln Sie Ihre gesunden Vorsätze in eine dauerhafte Gewohnheit und nicht nur in eine vorübergehende Veränderung. 

1. Machen Sie sich klar, warum Sie sich gesünder ernähren möchten

Sich gesund zu ernähren erfordert Disziplin, und die ist stärker, wenn Sie einen klaren Grund haben. Überlegen Sie für sich selbst, warum Sie sich gesünder ernähren möchten. Vielleicht möchten Sie sich fitter fühlen, Ihre Hormone besser unterstützen oder Ihre Hitzewallungen reduzieren, damit Sie sich in Ihrer Haut wohler fühlen und das Leben mehr genießen können. Versuchen Sie, sich an diesen Grund zu erinnern, wenn Sie eine schwierige Zeit haben (was auch gut hilft: Visualisieren Sie Ihr neues Ich, damit Sie Ihr Ziel ganz klar vor Augen sehen). 

2. Nicht mehr als eine oder zwei Änderungen auf einmal

Die größte Falle bei einer gesünderen Ernährung ist, zu viel auf einmal ändern zu wollen. Erwarten Sie nicht, dass Sie Ihren gesamten Lebensstil in einem Monat ändern. Fragen Sie sich, was Ihnen am wichtigsten ist, und konzentrieren Sie sich auf ein oder zwei konkrete Ziele. Zum Beispiel: „Ich werde jeden Tag zwei Portionen Gemüse essen” oder „Ich werde den Müsliriegel durch eine Handvoll Nüsse als Snack ersetzen” oder „Ich werde nach 12 Uhr keinen Kaffee mehr trinken.” Kleine Schritte sind besser, als alles komplett umzukrempeln. Haben Sie die erste Gewohnheit verinnerlicht? Dann können Sie die nächste gesunde Veränderung vornehmen.  

3. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht direkt ein Ergebnis sehen

Bei gesunder Ernährung geht es um langfristige Erfolge, nicht um sofortige Veränderungen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich fitter fühlen oder merken, dass Sie besser schlafen. Halten Sie sich vor Augen, dass jede gesunde Entscheidung, die Sie treffen, zu Ihrem Ziel beiträgt. 

4. Beziehen Sie Ihr Umfeld mit ein

Wenn Sie darüber sprechen, stoßen Sie bei Ihren Mitmenschen oft auf mehr Verständnis. Außerdem muss eine gesündere Ernährung keine individuelle Aufgabe sein. Versuchen Sie, gesunde Entscheidungen gemeinsam mit Ihrem Partner oder Ihren Kindern zu treffen, und bitten Sie Ihr Umfeld, Sie zu motivieren - vor allem, wenn Sie das Gefühl haben, aufzugeben zu wollen.  

5. Seien Sie flexibel

Kein Tag verläuft perfekt. Haben Sie einmal eine weniger gesunde Entscheidung getroffen? Das ist kein Grund zum Aufgeben. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie gut gemacht haben, und nehmen Sie den Faden wieder auf. Flexibilität sorgt dafür, dass eine gesunde Ernährung auch in hektischen oder stressigen Zeiten möglich bleibt. Und ja, das bedeutet, dass es in Ordnung ist, Ausnahmen zu machen und sich etwas zu gönnen. 

Essen Sie nach der 80/20-Regel: 80 % gesunde, unverarbeitete Nahrung, 20 % für Süßes. So vermeiden Sie strikten Verzicht, der oft zu Essanfällen führt.

6. Erstellen Sie einen smarten Essensplan

Eine gute Planung ist die halbe Miete, verhindert impulsive Entscheidungen und erspart Ihnen auf lange Sicht Mühe. Stellen Sie einen wöchentlichen Speiseplan auf und gehen Sie einmal pro Woche in den Supermarkt (so vermeiden Sie, zu ungesunden Snacks zu greifen). Haben Sie wenig Zeit? Bereiten Sie im Voraus einige Mahlzeiten oder Snacks für den Rest der Woche vor. Achten Sie auch darauf, dass Sie immer einen Vorrat an gesunden Grundnahrungsmitteln wie Vollkornnudeln, Tiefkühlgemüse und -obst, Nüsse, Olivenöl, Haferflocken und Thunfisch- oder Sardinendosen haben.

7. Finden Sie gesunde Alternativen

Lust auf etwas Süßes? Probieren Sie Datteln mit Nussmus und extra dunkler Schokolade oder backen Sie Bananenbrot ohne Zucker. Sorgen Sie dafür, gesunde Alternativen im Haus zu haben, für den Fall, dass es Ihnen einmal nicht so gut geht. Eine schöne Alternative zum Kaffee? Zichorienkaffee ähnelt normalem Kaffee, ist aber eine entkoffeinierte Alternative.

8. Achtsam essen

Versuchen Sie, bewusst zu essen und Ihre Mahlzeiten tatsächlich zu schmecken, ohne durch Ihr Telefon, eine Serie oder die Arbeit abgelenkt zu werden. Wer langsam isst, ist eher satt. Und kauen Sie gut, das wird Ihre Verdauung freuen.

9. Verstehen, was Ihr Körper benötigt

In den Wechseljahren verändert sich Ihr Körper: Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, Ihre Hormone schwanken, und Sie können Beschwerden bekommen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährung entsprechend anpassen. Was bedeutet das konkret? Diese Faktoren sind in dieser Lebensphase besonders wichtig: 

• Proteine: Eiweiß unterstützt Ihre Muskelmasse, die Sie in den Wechseljahren gerne erhalten möchten. Wählen Sie beispielsweise Proteine aus Fisch, Huhn, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen.  
• Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren unterstützen Ihren Hormonhaushalt. Sie finden es unter anderem in Lachs, Avocado, Walnüssen und Leinsamen. 
• Ballaststoffe: Ballaststoffe sind gut für die Verdauung und halten den Blutzucker stabil. Sie finden Sie in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie Kernen und Samen.  
• Calcium, Magnesium und Vitamin D: Starke Knochen sind lebenswichtig. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan um vollfette, saure Milchprodukte wie Joghurt oder Quark, Eier, grünes Blattgemüse und Nüsse. 

Sich eine alte (bequeme) Gewohnheit abzugewöhnen, ist oft schwierig. Und das Erlernen einer neuen Gewohnheit an ihrer Stelle ist es auch. Einige schaffen so etwas schneller als andere. Einigen Studien zufolge dauert es 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu erlernen, andere sagen, es könne sogar Monate dauern. Das Wichtigste bleibt: Geben Sie sich Zeit und seien Sie nicht zu streng mit sich selbst.