Beeinflussen vegetarische oder vegane Ernährungsweisen die Wechseljahre? Hormontherapeutin Suzanne klärt auf

Wäre es doch so einfach, dass es eine klare Antwort gäbe! Doch wie bei vielen (Ernährungs-)Entscheidungen während der Wechseljahre ist dies sehr individuell. Verschiedene Studien haben im Laufe der Jahre gezeigt, dass sowohl eine vegetarische als auch eine vegane Ernährung Ihrem Körper alle notwendigen Nährstoffe und Bausteine liefern kann, gegebenenfalls ergänzt durch Ergänzungen. Das gilt ebenso für eine Ernährung mit Fleisch und Fisch. Alle drei Ernährungsweisen haben Vorteile, aber es gibt auch Aspekte, die beachtet werden sollten. Mehr dazu später.

Frauen entscheiden sich aus unterschiedlichen Gründen für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Die eine tut es für die Umwelt, die andere für das Tierwohl oder vielleicht aus gesundheitlichen Gründen. In diesem Blog konzentrieren wir uns vor allem auf Letzteres. Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann während der Wechseljahre zu Ihrer Gesundheit beitragen:

• Unterstützung des natürlichen Östrogenspiegels: Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel, was zu verschiedenen Beschwerden führen kann. Lebensmittel wie Leinsamen, Soja, Tempeh und Hülsenfrüchte enthalten pflanzliche Phytoöstrogene, die den Östrogenspiegel leicht unterstützen und so unter anderem Hitzewallungen reduzieren können. Wählen Sie biologische oder fermentierte Sojaprodukte, da herkömmliche Soja oft Pestizide enthält oder gentechnisch verändert ist.
• Reduktion gesättigter Fette und entzündungshemmende Wirkung: Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten weniger gesättigte Fette als tierische Produkte. Zudem liefern sie Antioxidantien wie Vitamin C und E, die Entzündungen reduzieren und zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System beitragen. Dies ist besonders wichtig, da das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach der Menopause steigt.
• Förderung einer gesunden Darmflora: Magen-Darm-Beschwerden treten in den Wechseljahren bis zu dreimal häufiger auf. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten unterstützt eine gesunde Darmflora, da Ballaststoffe als Nahrung für die guten Bakterien im Darm dienen. Eine gesunde Darmflora wirkt sich wiederum positiv auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Hormone aus. Ballaststoffe senken zudem das Risiko für Typ-2-Diabetes, da sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Vergessen Sie nicht, ausreichend Wasser zu trinken, damit die Ballaststoffe optimal wirken können.
• Entlastung der Leber: Die Leber spielt eine zentrale Rolle beim Abbau von Hormonen und der Beseitigung von Abfallstoffen. Eine Ernährung ohne tierische Produkte reduziert die Aufnahme von Toxinen und hormonstörenden Stoffen, wie sie oft in tierischen Fetten enthalten sind. Dadurch kann sich die Leber besser auf die Ausscheidung von Abfallstoffen konzentrieren. Biologisches Fleisch ist hier eine Ausnahme, da es weniger schädliche Stoffe enthält.
• Steigerung der Energie und Unterstützung des Hormonhaushalts: Eine vegetarische oder vegane Ernährung, die reich an Gemüse, Nüssen und Samen ist, liefert wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin C und B-Vitamine. Diese steigern die Energie, helfen bei der Stressbewältigung und unterstützen das hormonelle Gleichgewicht während der Wechseljahre.
• Senkung des Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes und Übergewicht: In den Wechseljahren ist es besonders wichtig, auf die Herzgesundheit zu achten, da der Rückgang des Östrogens das Risiko für Herzprobleme und Übergewicht erhöht. Eine vegetarische Ernährung hilft, den Cholesterinspiegel, den Blutzuckerspiegel und das Gewicht im Gleichgewicht zu halten. Eine große Studie der Universität Sydney zeigt, dass eine vegetarische Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes senken kann – insbesondere, wenn Sie sich für unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker und Transfette entscheiden.

Zusammengefasst: Eine vegetarische oder vegane Ernährung bietet viele Vorteile während der Wechseljahre und kann sich positiv auf Ihren Körper auswirken. Doch wie bei jeder Ernährungsweise gibt es einige Punkte, die beachtet werden sollten.

Während der Wechseljahre durchläuft Ihr Körper viele Veränderungen, weshalb es besonders wichtig ist, ihn mit den richtigen Nährstoffen zu unterstützen. Entscheiden Sie sich für eine pflanzliche Ernährung? Achten Sie dann auf Folgendes:

• Essentielle Fettsäuren: EPA und DHA, die aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren, sind für wichtige Funktionen wie die Verbesserung der Gehirnfunktion, die Unterstützung des Immunsystems und die Hormonproduktion unverzichtbar. Sie kommen hauptsächlich in fettem Fisch vor. Bei einer pflanzlichen Ernährung können Sie Omega-3 über Chiasamen und Walnüsse in Form von ALA aufnehmen. Da Ihr Körper ALA jedoch nur begrenzt in EPA und DHA umwandelt, sollten Sie ein (vegetarisches oder veganes) Omega-3-Präparat in Betracht ziehen.
• Vitamin B12: Vitamin B12 ist essenziell für die Bildung roter Blutkörperchen und das reibungslose Funktionieren des Nervensystems. Da B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist ein B12-Präparat für Veganer unverzichtbar. Vegetarier, die regelmäßig Eier, Käse oder andere Milchprodukte konsumieren, nehmen in der Regel ausreichend B12 auf, sollten dies jedoch von einem Arzt überprüfen lassen.
• Eisen: Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Körper. Pflanzliches Eisen (z. B. in Spinat, Linsen und Kürbiskernen) wird weniger gut aufgenommen als Eisen aus Fleisch. Kombinieren Sie es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Zitrusfrüchten und Tomaten, um die Aufnahme zu verbessern. Vermuten Sie einen Eisenmangel? Lassen Sie dies von einem Arzt testen, bevor Sie ein Präparat einnehmen.
• Kalzium: Während der Wechseljahre nimmt die Knochendichte ab, was das Risiko für Brüche erhöht. Achten Sie auf kalziumreiche Lebensmittel wie Joghurt, Käse, Mandeln, Sesamsamen und grüne Blattgemüse. Sonnenlicht hilft bei der Bildung von Vitamin D, das die Kalziumaufnahme unterstützt.
• Cholesterin: Cholesterin aus tierischen Produkten spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Sexualhormonen. Achten Sie auf gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl und Nüsse sowie auf pflanzliche Proteine, um Ihren Cholesterin- und Hormonhaushalt zu unterstützen.

Der Rückgang des Östrogenspiegels kann zu einem schnelleren Abbau der Muskelmasse führen. Daher verdienen Proteine besondere Aufmerksamkeit. Sie helfen, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining. Für Veganer und Vegetarier gibt es folgende Tipps:

• Ausreichende Proteinaufnahme: Streben Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an. Wiegen Sie 70 kg, sollten Sie 70 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. 
• Kombination verschiedener Proteinquellen: Bohnen, Tofu, Tempeh, Quinoa und Hanfsamen liefern essentielle Aminosäuren, die unterschiedliche Funktionen im Körper erfüllen.
• Zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe: Magnesium, Vitamin B6, Vitamin C und Eisen sind notwendig, um Aminosäuren in verwertbare Proteine umzuwandeln.

Möchten Sie eine pflanzliche Ernährung ausprobieren? Hier einige Tipps:

• Pflanzliche Lebensmittel, wie Gemüse, haben oft eine geringere Energiedichte. Das bedeutet, dass Sie mehr essen müssen, um genügend Kalorien aufzunehmen, insbesondere in den Wechseljahren, wenn Ihr Körper zusätzliche Energie benötigt. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen also mit ausreichend nährstoffreichen Produkten.  
• Entscheiden Sie sich für fertige Fleischersatzprodukte? Wählen Sie dann die Variante mit so wenigen Zusätzen wie möglich. Je länger die Zutatenliste und je mehr unbekannte Begriffe darauf stehen, desto weniger gesund ist das Produkt wahrscheinlich.  
• Obst und Gemüse können Pestizide enthalten. Wählen Sie daher, wenn möglich, biologische Varianten oder überprüfen Sie den EWG’s 2024 Shopper’s Guide für Pestizide in Produkten, damit Sie wissen, welches Obst und Gemüse mehr von diesen Stoffen enthält. 

Ernährung ist ein wichtiger Faktor, aber nicht der einzige. Entdecken Sie, welche weiteren Möglichkeiten es gibt, Ihren Körper während der Wechseljahre zu unterstützen – von Bewegung bis hin zu Entspannung und Lebensstil.