Wechseljahresbeschwerden: 3 Erkenntnisse einer Hormontherapeutin

Stress beïnvloedt onze hormoonhuishouding en tijdens de overgang ben je daar extra gevoelig voor. We staan bijna altijd aan, rennen van hot naar her en hebben een oneindige takenlijst. In haar praktijk ziet Suzanne regelmatig vrouwen met een overvolle agenda, die zichzelf geen rust gunnen. Waarom is (langdurige) stress een probleem? Het kan de algehele hormoonbalans beïnvloeden. Bij stress maken je bijnieren extra cortisol aan. Dat is je stresshormoon. Een hoog cortisolniveau kan overgangsklachten versterken. Een chronisch hoog cortisolniveau heeft ook invloed op je: 

• Blutdruck;

• Schlaf;

• Ihre Verdauung;

• und die Funktion Ihrer Schilddrüse.

Ein stressfreieres Leben ist ein wesentlicher erster Schritt, um den Übergang in die Wechseljahre angenehmer zu gestalten.

Um Stress zu reduzieren, teilt Suzanne diese Tipps: 

• Üben Sie herzkoherentes Atmen. Dabei handelt es sich um eine Atemtechnik, bei der Sie ruhig und regelmäßig atmen, um Ihre Herzfrequenz und Ihr Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen. Dies führt zu einer Entspannung von Körper und Geist. Wie funktioniert das? Setzen Sie sich entspannt hin und atmen Sie durch die Nase ein und aus. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein und 6 Sekunden lang aus. Ihr Gehirn erhält dadurch das Signal, dass keine Gefahr besteht, empfindet keinen Stress und kehrt in den Ruhezustand zurück. Lesen Sie hier mehr über diese Technik.

• Planen Sie in Ihrem Kalender Zeit für sich selbst ein und halten Sie sich daran. Es handelt sich um einen Termin mit sich selbst, der Priorität verdient. 

• Setzen Sie klare Prioritäten. Was muss wirklich kurzfristig erledigt werden, und was kann warten? Auf diese Weise schaffen Sie Ruhe in Ihrem Kopf und Ihrem Kalender. 

• Es gibt verschiedene Kräuter, die Sie in stressigen Zeiten unterstützen können. Denken Sie an Ashwagandha, Rhodiola oder Safran. Sprechen Sie jedoch vor der Anwendung dieser Kräuter mit einem Arzt. Sie könnten Wechselwirkungen mit Medikamenten hervorrufen.

Ihr Körper verfügt über eine innere 24-Stunden-Uhr, Ihren Biorhythmus. Dieser reguliert Ihren Schlafrhythmus, unterstützt Ihr hormonelles Gleichgewicht und wird durch Licht beeinflusst. Er hilft Ihnen, einen Tag-Nacht-Rhythmus zu entwickeln. Dennoch wird dieser Rhythmus häufig durch künstliches Licht gestört. Künstliches Licht sendet Ihrem Gehirn ein falsches Signal. Es vermittelt Ihrem Körper, dass es Tag ist, obwohl es bereits dunkel ist. Die Folge? Sie produzieren weniger Melatonin (Schlafhormon), und langfristig kann dies den Cortisolspiegel beeinflussen. Sie schlafen schwerer ein, und Ihr Rhythmus gerät noch weiter aus dem Gleichgewicht.

Zum Glück können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren Biorhythmus ins Gleichgewicht zu bringen oder zu halten. Hier einige Tipps von Suzanne:

• Gehen Sie innerhalb einer Stunde nach Sonnenaufgang für mindestens 15 Minuten nach draußen. Tragen Sie dabei weder eine (Sonnen-)Brille noch Kontaktlinsen. Lassen Sie Ihr Telefon liegen und setzen Sie sich keinem künstlichen Licht aus, bevor Sie nach draußen gehen. Auf diese Weise geben Sie Ihrem Gehirn das Signal, dass der Tag beginnt, und die richtigen Hormone werden produziert.

• Nehmen Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen ein eiweißreiches Frühstück zu sich.

• Gehen Sie tagsüber noch drei weitere Male für ein paar Minuten nach draußen.

• Versuchen Sie, nach Sonnenuntergang kein blaues oder LED-Licht in Ihre Augen gelangen zu lassen. Ist dies unvermeidbar, tragen Sie eine Brille, die blaues Licht filtert.

• Essen Sie in den drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. So können Sie mit einer ruhigen Verdauung ins Bett gehen, und Ihr Körper kann sich entspannen.

• Halten Sie feste Schlafenszeiten ein, auch am Wochenende.

Während der Wechseljahre nimmt die Empfindlichkeit gegenüber Insulin ab. Sobald Glukose aus der Nahrung in den Blutkreislauf gelangt, produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin. Dieses Hormon unterstützt den Transport von Glukose in die Zellen, um Energie zu erzeugen. Der häufige Verzehr von schnell verwertbaren Zuckern kann jedoch dazu führen, dass der Körper im Laufe der Zeit weniger empfindlich auf Insulin reagiert. Dies erschwert die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Infolgedessen kann die Gesundheit beeinträchtigt werden, was wiederum Wechseljahresbeschwerden verschlimmern kann.

Suzanne gibt ihre praktischen Ratschläge weiter, die bereits vielen Frauen geholfen haben:

• Essen Sie bis zu drei Hauptmahlzeiten pro Tag. Auf diese Weise reduzieren Sie die Anzahl der Insulinspitzen, und Ihr Blutzuckerspiegel kann stabiler bleiben. Möchten Sie dennoch zwischendurch etwas essen? Greifen Sie zu Lebensmitteln, die aus Proteinen und Fetten bestehen, wie Nüssen, Avocado oder Ei.

• Bewegen Sie sich morgens auf nüchternen Magen. Besonders Übungen für die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beinmuskulatur sind empfehlenswert. Sie könnten beispielsweise das 7-Minuten-Training durchführen.

• Wählen Sie in Ihrer Ernährung „langsame“ Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln und Quinoa.

Der Fokus auf Stress, Biorhythmus und Ihren Blutzuckerspiegel kann Ihnen weiterhelfen. Benötigen Sie weitere Unterstützung? Ergänzungen können eine wertvolle Ergänzung sein. Achten Sie jedoch stets darauf, was zu Ihren Beschwerden und Ihrer individuellen Situation passt.