Verlust von Muskelmasse und körperlicher Kraft

• Frauen in der Postmenopause haben oft eine geringere Muskelmasse als Frauen in der Perimenopause.
• Sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel erhöhen das Risiko für Muskelmasseverlust.
• Auch das Alter spielt eine Rolle. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse alle zehn Jahre um drei bis acht Prozent ab. Nach dem 60. Lebensjahr ist dieser Rückgang noch stärker.
• Sie können weniger Muskelkraft und weniger Energie verspüren.
• Hormontherapie, Ergänzungen sowie Ernährung und Lebensstil können helfen, Ihre Hormone ins Gleichgewicht zu bringen. Dies kann dazu beitragen, Ihre Muskeln und Gelenke geschmeidig und gesund zu halten.

Welche Beschwerden Sie während der Wechseljahre erleben, ist sehr individuell und kann von Frau zu Frau stark variieren. Häufige Wechseljahresbeschwerden sind Hitzewallungen, Schlafprobleme und Stimmungsschwankungen. Auch körperliche Veränderungen gehören zu dieser neuen Lebensphase, wie der Verlust von Muskelmasse. Das erschwert den Aufbau von Muskelkraft und kann zu einem Gefühl von Schwäche oder verminderter Fitness führen. Aber warum ist das so?

Das Geschlechtshormon Östrogen ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem am Erhalt starker Knochen, Gelenke und Muskeln. Wenn während der Wechseljahre die Menge an Östrogen abnimmt, kann dies Ihre Muskelmasse beeinflussen (auch als Sarkopenie bezeichnet). Sie bemerken möglicherweise, dass Ihre Muskelkraft nachlässt und Sie weniger Energie haben. Was Ihnen früher leicht fiel – Übungen, Sportkurse oder längere Strecken mit dem Fahrrad oder zu Fuß – wird plötzlich (deutlich) anstrengender.

Neben einem schwankenden und sinkenden Hormonhaushalt können auch andere Ursachen für den Verlust von Muskelmasse verantwortlich sein:

• Krankheiten wie Diabetes oder Krebs können den Prozess des Muskelabbaus beschleunigen.
• Körperliche Inaktivität, oft nach einer Operation, bei chronischen Schmerzen oder eingeschränkter Lungenfunktion. Je weniger Sie sich bewegen, desto weniger Muskelmasse bauen Sie auf oder erhalten Sie.
• Ernährung oder Schwierigkeiten bei der Verdauung von Nahrung: Essen Sie weniger als früher oder sehr ungesund, erhalten Sie weniger oder nicht genügend Nährstoffe, um Ihre Muskelmasse gesund zu halten. Dies gilt auch, wenn Ihr Körper nicht in der Lage ist, Nährstoffe richtig zu verarbeiten.

Die sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren können auch zu anderen Muskel- oder Gelenkbeschwerden führen. Sie können beispielsweise Muskelschmerzen haben (auch ohne intensive Workouts) oder feststellen, dass Ihre Muskeln steif oder angespannt sind; morgens oder nach längerem Sitzen brauchen Sie möglicherweise etwas Zeit, um in Schwung zu kommen.

Darüber hinaus können Ihre Gelenke (oft die kleinen Gelenke, wie in den Händen, Handgelenken und Fingern) schmerzen, und es kann zu Knochenschwund kommen. Die Knochendichte nimmt ab, und Ihre Knochen verlieren allmählich an Festigkeit. Das Risiko bei Knochenschwund besteht darin, dass Ihre Knochengesundheit langsam abnimmt, ohne dass Sie es direkt bemerken.

Das macht es umso wichtiger, insbesondere präventiv, gut für Ihre Knochen, Muskeln und Gelenke zu sorgen. Denn diese körperlichen Beschwerden müssen keineswegs Teil Ihres Lebens in den Wechseljahren sein. Im Gegenteil: Mit ein paar kleinen Änderungen in Ihrem Lebensstil und Ihrer Ernährung können Sie Ihren Körper noch viele Jahre lang stark und gesund halten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Verlust von Muskelmasse effektiv anzugehen. Sie müssen sich damit nicht abfinden. Sie können Ihren Körper auf natürliche Weise mit gesunder Ernährung, ausreichend Bewegung und Ruhe unterstützen. Darüber hinaus können Ergänzungen, Medikamente und Hormontherapie (HRT) helfen.

Wenn sich Ihr Hormonhaushalt während der Wechseljahre verändert, kann dies unter anderem Ihre Muskeln und Gelenke, Ihr Energieniveau, Ihren Schlaf, Ihre Verdauung und Ihren Stoffwechsel beeinflussen. Gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und Ruhe helfen, Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern. Kleine Anpassungen können bereits einen Unterschied machen, wie Sie sich fühlen.

Nehmen Sie Medikamente oder Ergänzungen ein? Dann unterstützt ein gesunder Lebensstil Ihren Körper bei der Aufnahme von Nährstoffen und der Verarbeitung von Medikamenten. Das verbessert die Wirkung von Ergänzungen und Medikamenten. Was Experten bei Muskelmasseverlust empfehlen:

• Essen Sie ausreichend Eiweiß. Eiweiß liefert Aminosäuren, wichtige Bausteine für eine gute Muskelfunktion. Frauen benötigen täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegen Sie 80 Kilogramm, sollten Sie also 80 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Gute Eiweißquellen sind Samen, Kerne, Nüsse, Erdnüsse (oder Erdnussbutter), Tofu, Tempeh, Linsen, Käse, Thunfisch, Lachs und Fleisch. Eine Handvoll Nüsse enthält beispielsweise fünf Gramm Eiweiß, und ein Spiegelei enthält sieben Gramm Eiweiß. Möchten Sie wissen, wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen? Verfolgen Sie es mit einer App.
• Bleiben Sie in Bewegung. Besonders Krafttraining (Training der großen Muskelgruppen wie Brust, Schultern, Rücken, Beine und Gesäß) und Ausdauertraining tun Ihren Muskeln gut. Krafttraining belastet die Knochen und fördert so die Knochendichte. Außerdem wird Dopamin freigesetzt, was sich direkt positiv auf Ihre Stimmung auswirkt. Der Rat? Bewegen Sie sich täglich mindestens 30 Minuten mit moderater Intensität (Schwimmen, Spazierengehen, Joggen) und machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining. Wichtig zu beachten, da Frauen in den Wechseljahren oft weniger aktiv sind, bedingt durch Energieverlust und schlechten Schlaf.
• Priorisieren Sie guten Schlaf. Schlaf ist entscheidend für den Muskelaufbau nach körperlicher Anstrengung. Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene (diese Tipps der Hersenstichting können helfen) und geben Sie Ihrer Nachtruhe Priorität.

Das Auffüllen der Hormone, die während der Wechseljahre abnehmen, ist die effektivste Behandlung für verschiedene Wechseljahresbeschwerden. So wirkt die Hormontherapie (HRT) direkt gegen vasomotorische Beschwerden wie Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen. Und gegen vaginale Beschwerden wie Trockenheit. Darüber hinaus kann HRT manchmal (indirekt) andere Beschwerden wie Schlafprobleme, Konzentrationsstörungen und Muskelmasseverlust verbessern.

HRT ist nicht für jede Frau die erste Wahl. Ein Arzt prüft immer sorgfältig, ob diese Behandlung zu Ihrer Gesundheit und Ihren Beschwerden passt.

Während der Wechseljahre verändert sich unter anderem die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie produziert, Muskeln aufbaut und die Haut regeneriert. Sie können diese Prozesse auf natürliche Weise mit hochwertigen Ergänzungen unterstützen. Magnesium, Vitamin D und Omega-3 werden jeder Frau in den Wechseljahren empfohlen. Ergänzungen können sich auch auf spezifische Beschwerden konzentrieren, wie Hitzewallungen, schlechten Schlaf und Muskelmasseverlust.

Die Wirkung von Ergänzungen kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Das hängt unter anderem von Ihrem Lebensstil und Ihrer Gesundheit ab. Auch die Qualität des Produkts bestimmt, wie gut es wirkt. Wählen Sie daher hochwertige Ergänzungen ohne unnötige Füllstoffe.