Beter ademen, minder overgangsklachten

Als je richting de menopauze gaat, maken je eierstokken steeds minder oestrogeen en progesteron aan. Dat is normaal: deze hormonen waren vooral bedoeld voor de voortplanting. Toch doen ze meer dan dat. Na de menopauze nemen je bijnieren een deel van de productie over – in kleinere hoeveelheden, die voor sommige vrouwen voldoende kunnen zijn als hun lichaam voldoende veerkracht heeft om deze veranderingen op te vangen.

Maar bij veel vrouwen is dit niet genoeg om klachten te voorkomen.

Alleen maken je bijnieren óók stresshormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. En precies daar zit het probleem. Bij stress krijgen deze hormonen voorrang. Je lichaam kiest dan voor overleven: vechten, vluchten of bevriezen. Andere processen, zoals je hormoonbalans, schuiven naar de achtergrond. Zo kunnen overgangsklachten verergeren of langer aanhouden – zeker als stress een vast onderdeel van je leven is.

Je zenuwstelsel speelt hierin een hoofdrol en bestaat uit twee standen:

• Fight or flight - actief bij stress.
• Rest & digest – actief bij rust en herstel.

Langdurige stress houdt je in die eerste stand – alsof je steeds op het gaspedaal drukt. Daardoor raakt je lichaam uit balans, juist op het moment dat het die balans het hardst nodig heeft.

Soms lijkt het alsof je continu ‘aan’ staat. Je hartslag is hoger, je slaapt onrustig en je raakt sneller overprikkeld. Misschien merk je het niet eens, omdat die stressmodus al jaren je standaard is geworden.

Af en toe een beetje stress is geen probleem. Maar een langdurige overdosis cortisol verstoort veel processen in je lichaam, waaronder het vermogen om zelf weer in balans te komen en te herstellen.

Ademhalen is een vitale, reflexieve en aangeboren functie. Je hoeft er niet over na te denken, het gebeurt vanzelf. Maar juist die automatische functie kun je bewust inzetten om je gezondheid te beïnvloeden. Wist je dat je met ademhaling je zenuwstelsel kunt kalmeren, je hartslag kunt reguleren en zelfs een positieve bijdrage kunt leveren aan je hormoonbalans, doordat je stressniveau daalt?

Een van de meest effectieve technieken is het trainen van hartcoherentie. Dat betekent dat je hartslag rustig en regelmatig op en neer beweegt in een vloeiend ritme — als een golf. Je hart en ademhaling werken dan optimaal samen. Dat gebeurt vooral als je langzaam, diep en ritmisch ademt, terwijl je je veilig en ontspannen voelt. Je lichaam schakelt dan vanzelf over naar herstel en balans.

Probeer deze oefening eens:

Train je hartcoherentie

Adem 4 seconden in, 6 seconden uit. Adem bewust naar je buik, rustig en zonder moeite. Denk intussen aan iets positiefs of aan iets waarvoor je dankbaar bent. Dit stimuleert je nervus vagus — de rustzenuw — en geeft je brein het signaal dat het veilig is.

Oefen op drie vaste momenten per dag (5 minuten):

• ’s Ochtends bij het wakker worden: Zo start je je dag kalm en voorkom je dat je stresssysteem direct geactiveerd wordt.
• Rond het middaguur: Dit helpt je spijsvertering, die moeite kan hebben om op gang te komen als je lichaam in de stressstand blijft hangen.
• In de vroege avond: Cortisol piekt vaak juist dan, wat je nachtrust kan verstoren. Door bewust te ademen help je je lichaam te ontspannen, wat gunstig kan zijn voor de aanmaak van melatonine — een hormoon dat essentieel is voor een diepe slaap.

Meet je HRV (hartritmevariabiliteit)

Sommige vrouwen staan al zó lang in de ‘stressmodus’, dat ze het zelf niet meer merken. Je HRV is een goede graadmeter voor je veerkracht. Het vertelt je of je zenuwstelsel goed kan schakelen tussen actie (sympathicus) en herstel (parasympathicus). Hoe hoger je HRV, hoe beter dat vermogen. Je kunt dit meten met een smartwatch of biofeedbacktool. Sommige apparaten, geven zelfs aan of je fysieke of mentale stress ervaart.

Door deze oefening consequent toe te passen, help je je lichaam weer schakelen naar rust.

Door je ademhaling gericht in te zetten, breng je lichaam en geest opnieuw in balans. Dit is wat vrouwen vaak ervaren als ze regelmatig hartcoherentie-oefeningen doen:

• Betere slaapkwaliteit door lagere cortisolniveaus
• Minder opvliegers door stressreductie
• Meer emotionele stabiliteit
• Minder angst of paniekgevoelens
• Rustigere hartslag en meer energie overdag
• Heldere focus en minder brain fog

Daarnaast helpt het je stressrespons te reguleren, waardoor je lichaam beter kan omgaan met hormonale schommelingen.

De overgang is geen fase die je ‘even uitzit’. Het is een lichamelijke én mentale verandering die tijd en aandacht vraagt. Door iets ogenschijnlijk eenvoudigs als ademhalen bewust in te zetten, geef je je lichaam de rust en ruimte die het nodig heeft.