Afvallen zonder te sporten, kan dat?

We hebben altijd geleerd dat je om af te vallen minder moet eten en meer moet bewegen. Voor de meeste mensen is dat de basis, maar tijdens de overgang speelt er vaak nog veel meer mee dat bepaalt of je gewicht vasthoudt of juist kwijtraakt.  

Het is geen falen, maar een teken dat je lichaam door de overgang anders reageert. – Suzanne Rouhard

Waarom afvallen in de overgang anders werkt

Tijdens de overgang verandert je hormoonhuishouding. Minder oestrogeen maakt je stress-systeem gevoeliger. Daardoor kan je sneller stresshormonen produceren, wat invloed kan hebben op een tragere stofwisseling en een grotere vetopslag, vooral rond je buik. 

Ook andere processen veranderen: 

• Schildklier: Een daling van progesteron kan invloed hebben op de schildklier en je stofwisseling. Dit kan de omzetting van schildklierhormonen minder efficiënt maken, waardoor het soms lijkt alsof je verbranding trager gaat. 
• Slaap: Slechte nachten en opvliegers vergroten je hongergevoel en drang naar snelle suikers. 
• Lever: Je lever speelt een belangrijke rol bij het verwerken van vetten, suikers en hormonen. Bij een ongezond voedingspatroon kan vet zich makkelijker in de lever ophopen, wat gevolgen kan hebben voor je stofwisseling en vetopslag. 

Hoe merk je dit in je dagelijks leven?

Veel vrouwen herkennen dat hun lichaam “ineens” anders voelt. 

• Je komt sneller aan, vooral rond je buik. 
• Sporten levert minder resultaat op dan vroeger. 
• Je krijgt vaker honger of zin in zoet, zeker bij stress of slechte nachten. 
• Vermoeidheid en weinig energie maken het lastiger om gezonde keuzes vol te houden. 

Ik sportte drie keer per week en at gezond, maar toch kwam ik kilo’s aan. Het frustreerde me enorm. – Evelien (49)

Wat helpt écht bij afvallen zonder sporten?

Beweging blijft belangrijk voor je gezondheid, maar het is niet de enige sleutel. Afvallen zonder sporten kan. Als je je lichaam in balans brengt. 

Voeding: wat je eet maakt verschil

Voeding is zeker heel belangrijk, maar kijk vooral naar de aard van de voeding die je eet. 

• Snelle koolhydraten (zoals brood, pasta en rijst) veroorzaken insulinepieken. Daardoor kan je lichaam vet minder goed verbranden. 
• Eiwitten en gezonde vetten geven langer een verzadigd gevoel en houden je insuline stabiel. Denk aan vis, eieren, kip, peulvruchten, noten, avocado en olijfolie. 
• Vezelrijke voeding (groenten, fruit, noten, pitten, zaden en peulvruchten) houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en voedt je darmbacteriën. Die maken butyraat aan – een korteketenvetzuur dat in kleine onderzoeken wordt gelinkt aan een verminderde eetlust en een mogelijk gunstig effect op de vetstofwisseling. Bij mensen is dit nog onvoldoende onderzocht, al lopen er wel studies naar de werking. Bruin vet bevat meer mitochondriën, en die zorgen voor een hogere vetverbranding. 

Een maaltijd kan caloriearm zijn, maar als je daarna weer trek krijgt en gaat snaaien, wat heb je er dan aan? – Suzanne Rouhard

Stress verminderen

Stresshormonen stimuleren buikvet en vergroten je behoefte aan suiker. Zoek rust met ademhalingsoefeningen, yoga of korte pauzes. Ook ontspanning na het werk of een wandeling helpt om cortisol te verlagen. 

Ondersteun je lever

Je lever speelt een belangrijke rol bij het verwerken van vetten, suikers en hormonen. Als er te veel vet in de lever wordt opgeslagen, kan dit leiden tot leververvetting. Dat kan de stofwisseling vertragen en het afvallen lastiger maken, omdat afvalstoffen minder goed verwerkt worden en sneller in vet worden opgeslagen. 

• Eet groenten zoals broccoli, spinazie en koolsoorten. 
• Voeg ui, knoflook, kurkuma en groene thee toe. 
• Er zijn supplementen zoals mariadistel, artisjokextract of paardenbloem die vaak genoemd worden in verband met levergezondheid. Het wetenschappelijk bewijs hiervoor is nog beperkt en deze middelen zijn niet officieel erkend voor leverondersteuning. Er loopt wel onderzoek naar de mogelijke werking, maar meer studies zijn nodig om dit goed vast te stellen. 

Schildklier ondersteunen

• De schildklier speelt een belangrijke rol in je metabolisme en verbranding. Tijdens de overgang kan het zijn dat de schildklier trager gaat werken, wat invloed kan hebben op je energie en stofwisseling. 
• Eet schaal- en schelpdieren, eieren en vis: rijk aan jodium. 
• Denk aan selenium: twee paranoten per dag leveren al genoeg voor je dagelijkse behoefte. 

Slaap verbeteren

Slaap is onmisbaar om op gewicht te blijven. En juist tijdens de overgang is dat vaak een uitdaging.  

• Houd een vast ritme aan: ga rond dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. 
• Zeven tot acht uur slaap is ideaal. Langer slapen kan je biologische klok onrustiger maken, al verschilt dit per persoon. 
• Start de dag met daglicht buiten.
• Vermijd ’s avonds blauw licht en zware maaltijden. 
• Dim je verlichting of steek kaarsen aan om je lichaam het signaal te geven dat het avond is. 

In onze afvalgids vind je nog meer praktische tips om je slaap en metabolisme te ondersteunen. 

Regelmaat in je slaappatroon is minstens zo belangrijk als het aantal uren dat je slaapt. – Suzanne Rouhard

Moet je dan helemaal niet meer sporten?

Beweging blijft waardevol voor je spieren, botten en hart. Maar uitsluitend sporten om af te vallen levert weinig op. Wist je dat je 15 minuten moet gewichtheffen om één appel te verbranden? 

Voor vrouwen boven de 40 werkt een combinatie beter: korte intervaltrainingen, lichte krachttraining en rustgevende vormen zoals yoga of pilates. Daarmee houd je je lichaam fit, zonder je stresshormonen onnodig op te jagen. 

Afvallen zonder sporten: balans is de sleutel

Afvallen zonder sporten draait niet om één wondermiddel, maar om balans. Hormonen, voeding, slaap, stress én beweging werken samen. Zet je in op al deze gebieden, dan help je je lichaam veel meer dan met drie avonden zwoegen in de sportschool. 

Juist in de overgang is het belangrijk je energie slim te verdelen. Geef je lijf rust waar nodig, voed het met de juiste voeding en beweeg op een manier die je ondersteunt. Zo werk je met je lichaam mee. 

Behandelingen bij overgangsklachten

Supplementen en medicatie kunnen helpen om gezond en energiek door de overgang te gaan. Bekijk welke producten jouw klachten kunnen verlichten en vraag ze aan. Je vult een online medische vragenlijst in, en een arts kijkt of de gekozen behandeling bij je past.

Bekijk producten

Tips en advies