Verlicht je klachten met bekkenbodemoefeningen

Tijdens de overgang nemen oestrogeen en progesteron af. Oestrogeen stimuleert de aanmaak van collageen, een belangrijk onderdeel van het bindweefsel rond je spieren. Collageen draagt bij aan de stevigheid en elasticiteit van je spieren en ondersteunt spierherstel na fysieke inspanning. Door de afname van oestrogeen wordt het spierweefsel indirect minder soepel; het bindweefsel wordt droger en minder elastisch. Het gevolg? De bekkenbodem functioneert minder goed, wat tot klachten kan leiden.

De bekkenbodemspieren beïnvloeden verschillende lichaamsprocessen. Werken deze spieren minder goed? Dan kun je klachten ervaren. Je kunt te slappe of strakke bekkenbodemspieren krijgen.

Hoe weet je nu of je te slappe of strakke spieren hebt? Daar kun je achter komen met een simpele test.

• Ga naar het toilet en probeer halverwege de plas kort te stoppen.
• Lukt dit niet? Je bekkenbodemspieren zijn waarschijnlijk te slap.
• Lukt dit wel, maar voelt het moeilijk of ongemakkelijk? Je spieren kunnen te strak zijn.

Doe deze test niet te vaak, want het regelmatig onderbreken van je plas kan de blaasfunctie verstoren.

Deze test kan globale indruk geven over je bekkenbodemfunctie, maar is geen diagnostisch middel. Ga naar een bekkenfysiotherapeut of een arts om zeker te weten dat je een juiste diagnose krijgt.

Bij te slappe spieren in de bekkenbodem, merk je:

• Ongewild urineverlies bij inspanning, zoals springen, hoesten of hard lachen;
• Moeilijk je plas of ontlasting kunnen ophouden;
• Terugkerende blaasontstekingen;
• Soms verzakking van je blaas, baarmoeder, vagina of endeldarm;
• Lage rugpijn of bekkeninstabiliteit;
• Minder zin in seks.

Bij te strakke spieren kun je de volgende klachten ervaren:

• Pijn in je billen, net als na een flinke work-out;
• Verkrampte, geïrriteerde urinebuis met als gevolg steeds aandrang en moeizaam plassen;
• De blaas niet helemaal kunnen legen, waardoor de kans op een blaasontsteking toeneemt;
• Obstipatie;
• Een verhoogd stressgevoel door continue spanning in de bekkenbodem;
• Zeurende of stekende pijn in de onderbuik, onderrug of heupen;
• Pijn bij vrijen.

Je kunt je klachten sterk verminderen door de juiste oefeningen te doen. Met bekkenbodemoefeningen versterk je de spieren in de bekken. Uit onderzoek blijkt dat oefeningen een kans van maar liefst 92% van verbetering biedt. Voer onderstaande oefeningen uit en je merkt al snel wat het voor je doet.

Oefening 1

1. Ga ontspannen zitten, adem diep in door je neus. Laat je buik en bekkenbodem licht uitzetten.
2. Adem langzaam uit door de mond. Tijdens het uitademen span je rustig je bekkenbodemspieren aan. Het kan helpen om te doen alsof je je plas ophoudt.
3. Houd deze aanspanning 3 tot 5 seconden vast. Lukt het niet? Forceer het dan niet. Bouw het langzaam op.
4. Laat de spanning weer los, wanneer je weer inademt.
5. Herhaal dit 10 tot 15 keer per sessie. De oefening helpt zowel te slappe als te strakke bekkenbodemspieren. Het versterkt de spieren, terwijl je leert de bekkenbodem te coördineren met je ademhaling. Dit helpt onbewuste spanning los te laten.

Oefening 2

Deze oefening werkt voor te slappe bekkenbodemspieren.

1. Ga ontspannen zitten of varieer met staan en liggen. 
2. Span de spieren aan. Doe alsof je je plas ophoudt, dit kan helpen. 
3. Houdt het 3 tot 5 seconden vast en ontspan daarna weer. 
4. Herhaal dit 10 tot 15 keer per sessie. 

Apps

Vind je het fijn om dagelijks begeleid te worden met je oefeningen? Kijk dan eens naar enkele apps, zoals Kegel Trainer en Easy Kegel.

Let altijd goed op welke spieren je aanspant om te voorkomen dat je de verkeerde traint.

Bekkenbodemoefeningen helpen je de spieren te versterken en klachten te verminderen. Daarnaast helpt het je met:

• Een verbeterde blaas- en darmcontrole: dit helpt urineverlies en constipatie verminderen.
• Het voorkomen of verminderen van lichte verzakkingen: het ondersteunt de organen in het bekkengebied.
• Een betere seksuele functie: de oefeningen kunnen bijdragen aan een betere doorbloeding en meer gevoeligheid.
• Minder bekkenpijn door sterkere bekkenbodemspieren.

Voor optimaal resultaat oefen je 3 keer per dag in sessies van 5 tot 10 minuten. Ook als je weinig tijd hebt, zijn deze oefeningen mogelijk. Doe ze wanneer je televisiekijkt of op bed voor het slapengaan. Maximaal effect zul je na minimaal 3 maanden merken. Probeer er een gewoonte te maken, zodat je er je leven lang voordeel van hebt.

Wil je graag ondersteuning hebben bij bekkenbodemoefeningen? Een bekkenfysiotherapeut kan je helpen met de juiste technieken en een persoonlijk programma. Ook als je serieuze klachten ervaart, is het verstandig met een bekkenfysiotherapeut te spreken. Je voorkomt verkeerd trainen en een tegengesteld effect. De therapeut geeft je enkele aanwijzingen, waarna je verantwoord kunt oefenen.

De bekkenbodemspieren zijn belangrijk voor verschillende lichamelijke processen. Een goed functionerende bekkenbodem, sterk waar nodig of juist ontspannen waar kan, draagt bij aan je gezondheid. Door de bekkenbodemoefeningen uit te voeren, kun je klachten in dit deel van je lichaam verlichten. Heb je meer hulp of ondersteuning nodig voor je overgangsklachten? Verschillende supplementen kunnen je helpen energieker en gezond door de overgang te gaan.