Overgangsklachten: 3 inzichten van een hormoontherapeut

Stress beïnvloedt onze hormoonhuishouding en tijdens de overgang ben je daar extra gevoelig voor. We staan bijna altijd aan, rennen van hot naar her en hebben een oneindige takenlijst. In haar praktijk ziet Suzanne regelmatig vrouwen met een overvolle agenda, die zichzelf geen rust gunnen. Waarom is (langdurige) stress een probleem? Het kan de algehele hormoonbalans beïnvloeden. Bij stress maken je bijnieren extra cortisol aan. Dat is je stresshormoon. Een hoog cortisolniveau kan overgangsklachten versterken. Een chronisch hoog cortisolniveau heeft ook invloed op je:  

• Bloeddruk;

• Slaap;

• Spijsvertering;

• Schildklierfunctie.

Een stressvrijer leven is een belangrijke eerste stap naar een comfortabelere overgang.

Om stress te verminderen, deelt Suzanne deze tips: 

• Oefen hartcoherente ademhaling. Dit is een ademtechniek waarbij je rustig en regelmatig ademt om je hartslag en zenuwstelsel in balans te krijgen. Dit geeft je lichaam en geest ontspanning. Hoe doe je dit? Je zit ontspannen, ademt in en uit door je neus. 4 seconden in en 6 seconden uit. Je hersenen krijgen zo het signaal dat er geen gevaar is, ervaart geen stress en gaat terug naar de ruststand. Lees hier meer over deze techniek.

• Plan in je agenda tijd in voor jezelf en houd je daaraan. Het is een afspraak met jezelf en verdient prioriteit. 

• Stel duidelijk prioriteiten. Wat moet echt op korte termijn gebeuren en wat kan wachten. Zo creëer je rust in je hoofd en agenda. 

• Er zijn verschillende kruiden om je in tijden van stress te ondersteunen. Denk aan ashwagandha, rhodiola of saffraan. Overleg met een arts voor je deze kruiden gebruikt. Ze kunnen een wisselwerking hebben met medicijnen.

Je lichaam heeft een interne 24-uurs klok, je bioritme. Dit reguleert ons slaapritme, ondersteunt je hormonale balans en wordt beïnvloed door licht. Het helpt je een dag- en nachtritme te vormen. Toch raakt dit ritme vaak verstoord door kunstlicht. Kunstlicht geeft de hersenen een verkeerd signaal. Het vertelt ons lichaam dat het dag is, terwijl het al donker is. Het gevolg? Je maakt minder melatonine aan (slaaphormoon) en op termijn kan het invloed hebben op het cortisolniveau. Je valt moeilijker in slaap, en je ritme raakt nog meer verstoort.    

Gelukkig kun je wat doen om je bioritme in balans te krijgen of houden. Enkele tips van Suzanne: 

• Ga binnen een uur na zonsopkomst voor minimaal een kwartier naar buiten. Draag geen (zonne)bril of contactlenzen. Laat je telefoon liggen en stel je zelf niet bloot aan kunstlicht voordat je naar buiten gaat. Zo geef je je hersenen het signaal dat de dag begint en worden de juiste hormonen aangemaakt.  

• Neem een eiwitrijk ontbijt binnen een uur nadat je opstaat.

• Ga overdag ook nog drie keer een paar minuten naar buiten.

• Probeer na zonsondergang geen blauw en ledlicht in je ogen te krijgen. Kun je er echt niet omheen? Draag dan een bril dat blauw licht filtert.

• Eet niet in de drie uur voordat je gaat slapen. Zo ga je met een rustige spijsvertering naar bed en kan je lichaam ontspannen.

• Houd vaste slaaptijden aan, ook in het weekend.

Tijdens de overgang word je minder gevoelig voor insuline. Zodra glucose door je voeding in het bloed komt, maakt je alvleesklier insuline aan. Insuline helpt glucose in je cellen te komen om energie te maken. Eet je vaak snelle suikers? Dan kan je lichaam op termijn minder gevoelig worden voor insuline. Dit maakt het uitdagender je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Je gezondheid raakt mogelijk verstoord en dit kan overgangsklachten verergeren.  

Suzanne deelt haar praktische adviezen die veel vrouwen hebben geholpen:

• Eet tot 3 hoofdmaaltijden per dag. Zo verminder je het aantal insulinepieken en kan je bloedsuiker stabieler blijven. Wil je toch iets tussendoor? Eet dan iets wat bestaat uit eiwitten en vetten zoals noten, avocado of ei.

• Beweeg ’s morgens op nuchtere maag. Vooral oefeningen voor de grote spiergroepen zoals borst, rug en beenspieren. Je kan bijvoorbeeld de 7-minute training doen. 

• Kies voor ‘langzame’ koolhydraten in je voeding, zoals volkorenproducten, zoete aardappel en quinoa.

De focus op stress, bioritme en je bloedsuikerspiegel kan je op weg helpen. Heb je meer ondersteuning nodig? Supplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn. Kijk wel altijd wat past bij jouw klachten en situatie.