Mindfulness tijdens de overgang: wat kan het voor je doen?

Mindfulness betekent dat je bewust aandacht geeft aan wat er op dit moment gebeurt. Dat kan tijdens een oefening, maar ook gewoon gedurende je dag. Terwijl je wandelt, eet, werkt of met iemand praat. Je merkt beter op wat je denkt, voelt en in je lichaam ervaart, zonder daar meteen iets mee te hoeven doen. Het gaat dus niet om alles langzamer doen. Wel om minder op de automatische piloot door je dag gaan.

Dat klinkt eenvoudig, maar we reageren vaak razendsnel op wat we voelen. Bij wakker liggen kan bijvoorbeeld meteen de gedachte opkomen: daar gaan we weer, morgen ben ik kapot. Of irritatie schiet omhoog en pas later wordt duidelijk wat je eigenlijk raakte.

Met mindfulness oefen je om daar even bij stil te staan. Wat voel ik? Wat denk ik? Wat gebeurt er in mijn lichaam? Het doel is niet om je hoofd leeg te maken of altijd rustig te blijven. Gedachten en gevoelens mogen er zijn. Je oefent vooral om ze eerst op te merken, voordat je er automatisch in meegaat.

Onderzoek laat zien dat mindfulness mogelijk kan helpen bij verschillende klachten tijdens de overgang. In studies worden onder andere verbeteringen gezien in stress, slaap, stemming, kwaliteit van leven en de ervaren overgangsklachten.

De kwaliteit van het bewijs is niet voor alle uitkomsten even sterk. Studies verschillen bijvoorbeeld in opzet, aantal deelnemers en soort mindfulnessprogramma. Daardoor is nog niet goed te voorspellen hoeveel verschil mindfulness voor iemand persoonlijk maakt.

Zie mindfulness daarom vooral als een aanvulling. Het verandert de hormonale veranderingen van de overgang niet en vervangt geen behandeling wanneer klachten veel invloed hebben op het dagelijks leven.

Stress of onrust verdwijnt niet ineens omdat je er aandacht aan geeft. Mindfulness kan wel helpen om eerder te herkennen wat er gebeurt. Soms loopt de spanning verder op doordat gedachten snel achter elkaar komen.

Bij boosheid kan bijvoorbeeld de gedachte opkomen: waarom reageer ik tegenwoordig overal zo heftig op? Met mindfulness probeer je niet meteen een antwoord te vinden. Je merkt eerst op: ik ben gespannen, of ik voel dat ik verdrietig word. Dat kan wat ruimte geven tussen het gevoel en je reactie erop.

Door mindfulness vaker in je dagelijks leven toe te passen, kun je signalen van spanning, emoties en gedachten eerder opmerken. Daardoor ontstaat soms meer ruimte tussen wat je voelt en hoe je reageert. Je hoeft dan niet meteen vanuit irritatie, spanning of onzekerheid te antwoorden. Onderzoek laat gunstige effecten zien op stress en in sommige studies ook op angst en sombere klachten. Hoe groot het effect is, verschilt per persoon.

Mindfulness is niet bedoeld om een opvlieger tegen te houden. Je kunt wel oefenen om op te merken wat er gebeurt: de warmte, een snellere hartslag of misschien de gedachte: niet nu.

Onderzoek naar psychologische interventies, waaronder mindfulness, laat zien dat de hinder van opvliegers bij sommige vrouwen kan afnemen. Het is nog niet duidelijk in hoeverre mindfulness op zichzelf invloed heeft op hoe vaak opvliegers voorkomen.

Ook bij slecht slapen zijn er positieve aanwijzingen. In een meta-analyse bij postmenopauzale vrouwen hing mindfulnesstraining samen met een betere slaapkwaliteit en minder ervaren stress. Er is wel meer goed opgezet onderzoek nodig om beter te weten hoe betrouwbaar en algemeen toepasbaar deze effecten zijn. 

Mindfulness kan praktisch zijn op avonden waarop gedachten blijven doorgaan. Proberen nergens meer aan te denken werkt dan vaak averechts. Richt je aandacht bijvoorbeeld op je ademhaling of op wat je in je lichaam voelt. Komt er toch een gedachte tussendoor? Merk hem op en breng je aandacht rustig terug. 

Je hoeft er geen uitgebreid ritueel van te maken. Een minuut bewust aandacht geven is al een begin. Kies vooral iets dat bij je past en dat je ook echt wilt volhouden.

• Adem één minuut bewust: Voel hoe je adem in- en uitstroomt, zonder te proberen hem anders te maken.

• Doe een korte bodyscan: Ga met je aandacht langs je lichaam en merk op wat je voelt, bijvoorbeeld spanning, warmte of ontspanning.

• Wandel met aandacht: Voel je voeten op de grond en sta bewust stil bij wat je ziet, hoort en ruikt.

• Doe één ding tegelijk: Drink bijvoorbeeld een kop koffie of thee zonder ondertussen je telefoon erbij te pakken.

• Schrijf kort op wat je opmerkt: Noteer bijvoorbeeld welke gedachten, gevoelens of lichamelijke signalen je opmerkt, zonder ze meteen te beoordelen of op te lossen.

• Probeer een begeleide oefening: Een korte meditatie of bodyscan kan prettig zijn als je niet goed weet waar je moet beginnen. Zoek bijvoorbeeld op YouTube naar ‘geleide meditatie’ of ‘bodyscan’ en kijk welke manier bij je past.

Dwaalt je aandacht na tien seconden alweer af? Geen probleem. Dat betekent niet dat de oefening mislukt. Opmerken dat je afdwaalt en je aandacht weer terugbrengen, is juist een belangrijk onderdeel van mindfulness.

Geeft een oefening juist meer onrust of voelt het niet prettig, dan hoef je niet door te zetten. Er zijn meer manieren om met stress, slaap of overgangsklachten om te gaan.

Mindfulness draait uiteindelijk niet om steeds rustig zijn. Het gaat erom dat je eerder merkt wat er gebeurt, voordat je automatisch reageert. Misschien voel je spanning in je lichaam, merk je dat je gedachten blijven doorgaan of herken je dat irritatie oploopt. Door daar bewust aandacht aan te geven, krijg je soms meer ruimte om te bepalen wat je op dat moment nodig hebt.

Tijdens de overgang kan dat waardevol zijn, juist omdat slaap, stemming en lichamelijke klachten kunnen veranderen. Mindfulness verandert die fase niet, maar kan wel een manier zijn om bewuster met die veranderingen om te gaan.

Heb je overgangsklachten die veel invloed hebben op je slaap, stemming of dagelijks leven? Via SeeMe-nopause kun je een medische intake doen. Een arts beoordeelt je situatie en bekijkt welke behandeling mogelijk bij je past.