Beïnvloedt vegetarisch of veganistisch eten de overgang? Menopauzespecialist Suzanne legt het uit

Wat je eet kan invloed hebben op de klachten die je ervaart tijdens de overgang. Sommige voedingsmiddelen kunnen klachten verergeren, terwijl andere juist verlichting brengen. Geen wonder dat veel vrouwen in deze fase hun eetpatroon heroverwegen. Eet jij vegetarisch of veganistisch, en ben je benieuwd welke impact dit heeft op jouw lichaam en hoe jij je voelt? Of twijfel je over het aanpassen van je voeding? Onze menopauzespecialist Suzanne zet de voordelen en aandachtspunten op een rij. 

Vooraf een belangrijke kanttekening: welk voedingspatroon je ook kiest – met vlees, zonder vlees of volledig plantaardig – het draait om hoe je het invult. Kies je voor gevarieerde en gezonde voeding met veel groenten en fruit, of eet je voornamelijk bewerkt voedsel? Wij laten zien hoe je je lichaam het beste ondersteunt tijdens de overgang met een vegetarische of veganistische leefstijl. 

Wat is gezonder: omnivoor, vegetarisch of veganistisch?

Was het maar zo simpel dat er één duidelijk antwoord was! Maar net als bij veel (voedings)keuzes tijdens de overgang is dit heel persoonlijk. Door de jaren heen hebben verschillende onderzoeken laten zien dat zowel een vegetarisch als veganistisch eetpatroon je lichaam alle bouw- en voedingsstoffen kan bieden die het nodig heeft, eventueel aangevuld met supplementen. Net als dieet met vlees en vis. Alle drie eetpatronen hebben voordelen, maar er zijn ook aandachtspunten. Daarover later meer. 

Of het ene beter is dan het andere? Dat hangt af van wat bij jóu past. Of merk je dat een bepaald voedingspatroon je meer energie geeft? Ieder lichaam is anders. - Suzanne

De voordelen van vegetarisch of veganistisch eten

Vrouwen kiezen om verschillende redenen voor vegetarisch of veganistisch eten. De één doet het voor het milieu, de ander voor dierenwelzijn, of misschien wel om gezondheidsredenen. Wij kijken in deze blog vooral naar dat laatste. Dit is hoe een vegetarisch of veganistisch aan je gezondheid kan bijdragen tijdens de overgang: 

• Het kan je natuurlijke oestrogeen gehalte ondersteunen. Tijdens de overgang daalt je oestrogeenniveau, wat tot diverse symptomen kan leiden. Als je voeding zoals lijnzaad, soja, tempeh en peulvruchten toevoegt aan je dieet, krijg je plantaardige fyto-oestrogenen binnen. Ze geven een kleine steun aan je oestrogeenniveau en kunnen zo onder andere opvliegers verminderen. Kies voor biologische of gefermenteerde soja, want gewone soja bevat vaak bestrijdingsmiddelen of is genetisch gemodificeerd. 
• Het vermindert de inname van verzadigde vetten en werkt ontstekingsremmend. Plantaardige voeding zoals groenten, fruit, peulvruchten en noten bevat minder verzadigde vetten dan dierlijke producten zoals vlees. Ook leveren deze voedingsmiddelen antioxidanten, zoals vitamine C en E, die ontstekingen helpen verminderen en bijdragen aan een gezonder hart- en vaatstelsel. Dit is extra belangrijk, omdat de kans op hart- en vaatziekten toeneemt na de menopauze. 
• Het draagt bij aan een gezonde darmflora. Wist je dat maag- en darmklachten tot wel 3 keer vaker voorkomen in de overgang? Als veel groenten en peulvruchten op je menu staan, zit je goed voor je vezels. Die vezels dragen bij aan een gezonde darmflora omdat ze als voeding voor de goede bacteriën in je darmen dienen. Een darmflora rijk aan gezonde bacteriën heeft weer positief invloed op je immuunsysteem, stofwisseling en hormonen. Vezels verlagen ook je risico op diabetes type 2, omdat ze je bloedsuikerspiegel stabiliseren. Vergeet niet voldoende water te drinken, zodat de vezels optimaal hun werk kunnen doen. 
• Het belast je lever minder. Je lever speelt een belangrijke rol in het afbreken van hormonen en het opruimen van afvalstoffen in je lichaam. Als je kiest voor een dieet zonder dierlijke producten, krijg je minder toxines en hormoonverstorende stoffen binnen, zoals hormonen en antibiotica die vaak in dierlijke vetten zitten. Zo kan de lever zich weer focusen op het afvoeren van afvalstoffen. Biologisch vlees is hier een uitzondering op, omdat dit vaak minder schadelijke stoffen bevat. 
• Het boost je energie en ondersteunt de hormoonhuishouding. Bevat jouw vegetarisch of veganistisch dieet veel groenten, noten en zaden? Dan krijg je een flinke hoeveelheid magnesium, vitamine C en B-vitaminen binnen. Dat boost je energie, helpt stress te beheersen en ondersteunt je hormonale balans tijdens de overgang. 
• Het verlaagt het risico op hartziekten, diabetes en overgewicht. In de overgang is het extra belangrijk om goed voor je hart te zorgen, omdat de daling van oestrogeen het risico op hartproblemen en overgewicht vergroot. Een vegetarisch dieet helpt je cholesterol, bloedsuikerspiegel en gewicht in balans te houden, waardoor je minder kans hebt op deze problemen. Uit een grote studie van de Universiteit van Sydney blijkt dat een vegetarisch dieet je risico op hart- en vaatziekten, overgewicht en diabetes kan verlagen, vooral als je kiest voor onbewerkte, plantaardige voeding zonder toegevoegde suikers en transvetten. 

Kortom: Je leest het goed, een vegetarisch of veganistisch dieet heeft veel voordelen in de overgang en kan een positieve invloed hebben op je lichaam. Maar net als bij elk eetpatroon, zijn er een aantal punten waar je op moet letten. 

Waar op te letten bij een vegetarisch of vegan dieet in de overgang?

Tijdens de overgang maakt je lichaam veel veranderingen door, waardoor het extra belangrijk is om het goed te ondersteunen met de juiste voedingsstoffen. Kies je voor een plantaardig dieet? Let dan op het volgende: 

• Essentiële vetzuren. EPA en DHA zijn de actieve vormen van omega-3 vetzuren die je lichaam direct kan gebruiken voor belangrijke functies, zoals het verbeteren van de hersenfunctie, het ondersteunen van je immuunsysteem en hormoonproductie. Ze komen vooral voor in vette vis. Als je plantaardig eet, kun je omega-3 binnenkrijgen via chiazaad en walnoten in de vorm van ALA. Maar hier wordt het lastig: je lichaam zet ALA maar beperkt om naar EPA en DHA. Overweeg bij een plantaardig dieet dus een (vegetarisch of veganistisch) omega-3 supplement.  
• Vitamine B12. Vitamine B12 is superbelangrijk voor het maken van rode bloedcellen en het goed laten functioneren van je zenuwstelsel. Helaas komt B12 bijna niet voor in plantaardig voedsel. Eet je veganistisch? Dan is een B12-supplement een must! Ben je vegetariër en eet je regelmatig eieren, kaas of andere melkproducten? Dan krijg je meestal genoeg B12 binnen, maar het is altijd slim om dit even bij je huisarts te laten checken. 
• Ijzer. Ijzer speelt een belangrijke rol in het zuurstoftransport in je lichaam, en een tekort kan leiden tot vermoeidheid en concentratieproblemen. Plantaardig ijzer (zoals in spinazie, linzen en pompoenpitten) wordt minder goed opgenomen dan uit vlees. Combineer het daarom met vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals paprika, citrusvruchten en tomaten om de opname te verbeteren. Vermoed je een ijzertekort? Laat het eerst testen door een arts voordat je een supplement neemt. 
• Calcium. Tijdens de overgang, wanneer je oestrogeenniveaus dalen, neemt de botdichtheid af en stijgt de kans op breuken. Als je vegetarisch of veganistisch eet, moet je extra letten op voldoende voedingsmiddelen met calcium en magnesium, zoals yoghurt, kaas, amandelen, sesamzaad en groene bladgroenten zoals boerenkool en paksoi. Vergeet ook niet om lekker buiten te zijn wanneer de zon schijnt – met blote armen of benen – voor de aanmaak van vitamine D. Dit helpt bij de opname en regulatie van calcium in je lichaam. 
• Cholesterol. Cholesterol uit dierlijke producten speelt een belangrijke rol bij de productie van de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron. Als je cholesterolgehalte te laag is, kan dit de aanmaak van deze hormonen verstoren en invloed hebben op je gezondheid. Zorg ervoor dat je voldoende gezonde vetten binnenkrijgt, zoals avocado, olijfolie en noten, en eiwitten uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten, tofu en tempeh om je cholesterol- en hormoonhuishouding te ondersteunen.  

Behoud je spiermassa met voldoende eiwitten

Doordat je oestrogeenniveau tijdens de overgang daalt, kan je spiermassa sneller afnemen. Daarom verdienen eiwitten extra aandacht. Ze helpen bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel, vooral in combinatie met krachttraining. Als je veganistisch of vegetarisch eet, zijn dit manieren om je spiermassa te behouden: 

• Eet voldoende eiwitten. Zorg dat je minstens 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt. Dus, als je 70 kg weegt, streef je naar 70 gram eiwit per dag. Tip: Houd je inname bij met een app, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum. 
• Combineer verschillende eiwitbronnen. Denk aan bonen, tofu, tempeh, quinoa en hennepzaad, om alle essentiële aminozuren (bouwstenen van eiwitten) binnen te krijgen. De verschillende aminozuren hebben namelijk verschillende functies in jouw lichaam.  
• Geef je lichaam de juiste aanvullende vitaminen en mineralen. Die heeft het nodig om de aminozuren om te zetten in bruikbare eiwitten. Denk hierbij aan magnesium, vitamine B6, vitamine C en ijzer. 

Praktische tips voor je boodschappenlijst

Wil je een plantaardig dieet eens proberen? Hier zijn nog een paar praktische tips voor als je de volgende keer boodschappen doet: 

•  Plantaardige voeding, zoals groenten, heeft vaak een lagere energiedichtheid. Dit betekent dat je meer moet eten om genoeg calorieën binnen te krijgen, vooral in de overgang, wanneer je lichaam extra energie nodig heeft. Vul je winkelmandje dus goed met voldoende voedzame producten. 
• Kies je voor kant-en-klare vleesvervangers? Ga dan voor de variant met zo min mogelijk toevoegingen. Hoe langer de ingrediëntenlijst en hoe meer onbekende termen, hoe minder gezond het product waarschijnlijk is. 
• En tot slot: Groenten en fruit kunnen bestrijdingsmiddelen bevatten, dus kies waar mogelijk voor biologische varianten of check de EWG’s 2024 Shopper’s Guide voor pesticiden in producten, zodat je weet welke groenten en fruit meer van deze stoffen bevatten. 

Overweeg supplementen als aanvulling

Een gevarieerde, gezonde voeding is altijd de basis. Maar zeker bij een veganistisch of vegetarisch dieet kunnen supplementen een waardevolle aanvulling zijn, zoals B12 en omega 3. Ook voldoende zink en ijzer binnenkrijgen kan een uitdaging zijn. 

Kies je supplementen

Tips en advies