Hoe overleef je warm weer met opvliegers?

Ruim 80% van de vrouwen in de overgang ervaart opvliegers. Opvliegers zijn typisch voor deze levensfase, maar enorm vervelend. Door oestrogeenschommelingen ontregelt je temperatuurregulatie. Het gevolg? Enorme zweetaanvallen of juist koude rillingen. Hoge temperaturen in de zomer maken opvliegers een nog grotere uitdaging. Je lichaam reageert al anders door die hormonen en dan komt de hitte er nog bij. Gelukkig kun je het comfortabeler maken. Hieronder lees je hoe je een warme zomer met opvliegers doorkomt.  

Ik kijk nu al op tegen de zomer. Het liefst zit ik de hele middag met mijn neus voor de airco. - Patricia, 51 jaar

Wat gebeurt er in je lichaam?

Normaal regelt je lichaam de temperatuur netjes. Tijdens de overgang daalt je oestrogeen en raakt de temperatuurregulatie in de war. Je hersenen registeren dat je het te warm hebt en je lichaam reageert daarop met een korte maar intense afkoelreactie. Je bloedvaten zetten uit, je gaat flink zweten en wordt rood: een vervelende opvlieger. Als het weer warmer wordt, gaan je bloedvaten meer openstaan en krijg je het nog sneller warm, met als resultaat meer opvliegers en nachtzweten. Krijg je deze klachten overdag? Dan noemen we dat opvliegers. Treden ze ’s nachts op? Dan heet het nachtzweten. Ze zijn in principe dus hetzelfde. Genoot je altijd volop van de zomer, maar breekt je nu het zweet al uit bij de gedachte aan warmer weer? Onderstaande tips geven verlichting. 

Praktische tips om de zomer door te komen met opvliegers

Het goede nieuws is dat je iets kunt doen tegen opvliegers, ook als het warm weer is! Enkele handige tips om de zomer door te komen of een vakantie in een warm land te vieren:  

• Focus een paar minuten op je ademhaling: adem 4 seconden in, 6 seconden uit, bewust naar je buik, rustig en zonder moeite. In via je neus en uit via de mond. Je lichaam ontspant en ervaart minder stress, waardoor de opvlieger langzaam verdwijnt. Voor de een kan dit beter werken dan voor de ander. 
• Draag luchtige, katoenen kleding: dit materiaal ademt en houdt warmte minder vast. 
• Gebruik een airco of ventilator om de ruimte te koelen. Heb je geen airco? Een bevroren fles water voor de ventilator werkt ook goed. 
• Beweeg dagelijks 30 minuten, doe krachttraining en neem momenten van ontspanning voor jezelf.  

Wat je eet en drinkt kan ook invloed hebben op hoe je opvliegers ervaart. Met de juiste keuzes kun je opvliegers en nachtzweten verminderen.  

Voeding en dranken om opvliegers te beperken

Wat je eet, kan helpen hormonale schommelingen (door de daling van oestrogeen) te beperken. Bepaalde voeding en dranken kan opvliegers verminderen of juist verergeren. Zo maak je de juiste keuzes:  

• Drink voldoende koel (maar niet ijskoud) water. Uitdroging versterkt de symptomen van opvliegers. Drink je ijskoude drankjes? Dan gaat je interne thermostaat aan. Dit kan opvliegers veroorzaken.
• Eet lichte maaltijden. Je lichaam hoeft dan minder hard te werken om eten te verteren. Kruidig (of pittig) eten maken opvliegers erger.
• Uit een kleinschalig onderzoek blijkt dat een veganistisch dieet met soja helpt om opvliegers te verminderen. Er zijn aanwijzingen dat darmbacteriën kunnen helpen het oestrogeenniveau te stabiliseren, wat weer opvliegers tegen kan gaan. Meer onderzoek is nodig voor betere inzichten. Eet je veganistisch? Enkele voedingsstoffen, zoals calcium, vitamines B2 en 12, hebben extra aandacht nodig. Zorg dat je van alles voldoende binnenkrijgt en laat je informeren.
• Alcohol en cafeïne maken opvliegers erger. Kijk of je deze kunt vervangen voor alternatieven. Bij alcohol verwijden bloedvaten vaak, waardoor je je warmer voelt. Dit kan een trigger voor opvliegers zijn. Cafeïne kan je lichaamstemperatuur ontregelen en een trigger zijn voor opvliegers.
• Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die werken als oestrogeen. Je vindt ze in soja, tofu, havermout, lijnzaad, tempeh en abrikozen. Bij regelmatig gebruik zijn ze gelinkt aan minder heftige opvliegers die ook minder vaak voorkomen.   

Het darmmicrobioom, de samenstelling van de verschillende bacteriën in je darm, lijkt een belangrijke rol te sprelen als het gaat om een goede hormonale balans. Door gevarieerd te eten, veel afwisseling in groente en fruit voed je alle soorten in je darm. 

Supplementen bij opvliegers

De juiste supplementen kunnen opvliegers en nachtzweten verminderen.

Tips om fijner en beter te slapen

Samen met opvliegers is nachtzweten een van de meest gehoorde klachten. Op willekeurige momenten kun je badend in het zweet wakker worden. Deze zweetuitbraken duren vaak kort, maar kunnen je nacht flink verstoren. Deze tips kunnen helpen om de nacht door te komen:   

• Word je ’s nachts wakker? Focus dan op je ademhaling. Adem langzaam in door de neus en uit door de mond. Dit ontspant je lichaam, en de opvlieger wordt langzaamaan minder. Of stap uit bed en doe iets ontspannends.
• Gebruik een verkoelende nevelspray, of gewoon een plantenspuit met water. 
• Neem een lauwwarme douche voor het slapengaan. Neem geen koude douche om af te koelen. Je lichaam denkt dan dat het moet opwarmen. Het gevolg: je krijgt het nog warmer. 
• Gebruik een verkoelend kussen of een bamboe hoeslaken.
• Roken verhoogt de kans op opvliegers en nachtelijk zweten. Stoppen met roken kan helpen al je overgangsklachten te verminderen.  

Een betere slaapkwaliteit is goed voor je algehele gezondheid en kan leiden tot verminderde overgangsklachten. Je hebt meer energie en voelt je gefocust. 

Hoe je zonder zorgen op vakantie gaat in de zomer

Wil je graag je zomervakantie vieren in een warm land? Laat je niet tegenhouden door opvliegers. Een hoge temperatuur kan opvliegers opwekken, net als de eventuele stress van het reizen. Je kunt veel doen om opvliegers tegen te gaan, ook in een warm land. Deze tips kunnen je helpen om fijn op vakantie te gaan:  

• Overleg met je reisgenoten: een vakantie aan zee of in de bergen kan je helpen. 
• Zoek een accommodatie met airco, zodat je overdag kunt afkoelen of neem een duik in de zee of het zwembad. 
• Vertel je gezin, partner of reisgenoot wat je ervaart. Je hoeft echt niet alles uit te leggen over opvliegers, maar je kunt wel delen dat een warm land met een hoge vochtigheidsgraad nu een minder fijne keuze is. 
• Plan activiteiten in de avond in, zoals nachtmarkten, avondzwemmen en late diners. 
• Doe een dutje tijdens een warme middag of doe een activiteit binnenshuis.   

Kijk vooral wat voor jou werkt. Je kunt proberen een dagboek bij te houden met wanneer opvliegers voorkomen. Zo kun je eventuele triggers vinden en deze leren vermijden.  

Behandelingen om opvliegers tegen te gaan

Er zijn verschillende manieren om opvliegers en nachtelijk zweten aan te pakken. Zijn de zomermaanden extra lastig voor je? Begin dan op tijd met een aanpak die voor jou werkt. De basis is een gezonde leefstijl. Werkt een dit niet voldoende? Verschillende behandelingen gaan opvliegers tegen:  

• Een kleinschalig onderzoek suggereert dat acupunctuur kan helpen opvliegers te verminderen door de hormoonbalans te verbeteren. 
• Hormoontherapie stabiliseert oestrogeen- en progesteronniveaus in het lichaam en zorgt voor minder en minder heftige opvliegers. Hormoontherapie helpt ook tegen veel andere overgangsklachten.
• Supplementen kunnen opvliegers en andere overgangsklachten verminderen.  

Opvliegers verlichten

Naast bovenstaande tips, kun je opvliegers ook verlichten met supplementen en medicatie (met of zonder hormonen).

Toon alle producten

Bekijk wat voor jou werkt

Opvliegers zijn enorm vervelend en kunnen een flinke impact hebben op je leven. Gelukkig zijn er verschillende manieren om ze aan te pakken. Voeding, leefstijl en een goede slaap kunnen al veel helpen. Als dat niet genoeg is, kijk dan naar eventuele medicijnen, met of zonder hormonen, of supplementen ter ondersteuning. Blijf niet rondlopen met je klachten. Zoek hulp bij een medisch specialist als je zelf niet goed weet waar je moet beginnen. Hulp zoeken loont vrijwel altijd.  

Tips en advies