Hoe overleef je warm weer met opvliegers?

Normaal regelt je lichaam de temperatuur netjes. Tijdens de overgang daalt je oestrogeen en raakt de temperatuurregulatie in de war. Je hersenen registeren dat je het te warm hebt en je lichaam reageert daarop met een korte maar intense afkoelreactie. Je bloedvaten zetten uit, je gaat flink zweten en wordt rood: een vervelende opvlieger. Als het buiten warmer wordt, zetten je bloedvaten verder uit. Daardoor krijg je het sneller warm en ontstaan vaker opvliegers of nachtzweten. Krijg je deze klachten overdag? Dan noemen we dat opvliegers. Treden ze ’s nachts op? Dan heet het nachtzweten. Ze zijn in principe dus hetzelfde. Genoot je altijd volop van de zomer, maar breekt je nu het zweet al uit bij de gedachte aan warmer weer? Onderstaande tips geven verlichting.

Er zijn manieren om opvliegers te verminderen, ook tijdens warm weer. Enkele handige tips om de zomer door te komen of een vakantie in een warm land te vieren:

• Focus een paar minuten op je ademhaling: adem 4 seconden in, 6 seconden uit, bewust naar je buik, rustig en zonder moeite. In via je neus en uit via de mond. Je lichaam ontspant en ervaart minder stress, waardoor de opvlieger langzaam verdwijnt. Voor de een kan dit beter werken dan voor de ander.
• Draag luchtige, katoenen kleding: dit materiaal ademt en houdt warmte minder vast.
• Gebruik een airco of ventilator om de ruimte te koelen. Heb je geen airco? Een bevroren fles water voor de ventilator werkt ook goed.
• Beweeg dagelijks 30 minuten, doe krachttraining en neem momenten van ontspanning voor jezelf. 

Voeding en drinken hebben invloed op hoe je opvliegers ervaart. Met de juiste keuzes kun je opvliegers en nachtzweten verminderen.

Wat je eet, kan helpen hormonale schommelingen (door de daling van oestrogeen) te beperken. Bepaalde voeding en dranken kan opvliegers verminderen of juist verergeren. Zo maak je de juiste keuzes:

• Drink voldoende koel (maar niet ijskoud) water. Uitdroging versterkt de symptomen van opvliegers. Drink je ijskoude drankjes? Dan gaat je interne thermostaat aan. Dit kan opvliegers veroorzaken.
• Eet lichte maaltijden. Je lichaam hoeft dan minder hard te werken om eten te verteren. Kruidig (of pittig) eten maken opvliegers erger.
• Uit kleinschalig onderzoek blijkt dat een veganistisch dieet met soja kan helpen bij het verminderen van opvliegers. Er zijn ook aanwijzingen dat darmbacteriën invloed hebben op het oestrogeenniveau en zo klachten kunnen verminderen. Meer onderzoek is nodig voor betere inzichten. Eet je veganistisch? Enkele voedingsstoffen, zoals calcium, vitamines B2 en 12, hebben extra aandacht nodig. Zorg dat je van alles voldoende binnenkrijgt en laat je informeren.
• Alcohol en cafeïne maken opvliegers erger. Kijk of je deze kunt vervangen voor alternatieven. Bij alcohol verwijden bloedvaten vaak, waardoor je je warmer voelt. Alcohol en cafeïne kunnen de lichaamstemperatuur beïnvloeden en opvliegers verergeren.
• Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen die werken als oestrogeen. Je vindt ze in soja, tofu, havermout, lijnzaad, tempeh en abrikozen. Bij regelmatig gebruik zijn ze gelinkt aan minder heftige opvliegers die ook minder vaak voorkomen. 

In je darmen leven miljoenen bacteriën: samen vormen ze het darmmicrobioom. Die bacteriën helpen mee aan een gezonde hormonale balans. Eet je gevarieerd en wissel je veel af met groente en fruit? Dan voed je de verschillende bacteriesoorten in je darm.

Samen met opvliegers is nachtzweten een van de meest gehoorde klachten. Op willekeurige momenten kun je badend in het zweet wakker worden. De zweetaanvallen duren meestal niet lang, maar verstoren wel je nachtrust. Hieronder lees je wat helpt om de nacht beter door te komen: 

• Word je ’s nachts wakker? Focus dan op je ademhaling. Adem langzaam in door de neus en uit door de mond. Dit ontspant je lichaam, en de opvlieger wordt langzaamaan minder. Of stap uit bed en doe iets ontspannends.  
• Gebruik een verkoelende nevelspray, of gewoon een plantenspuit met water.  
• Neem een lauwwarme douche voor het slapengaan. Een koude douche lijkt verfrissend, maar zorgt er juist voor dat je lichaam zich opwarmt. Met als gevolg dat je het nog warmer krijgt. 
• Gebruik een verkoelend kussen of een bamboe hoeslaken.  
• Roken vergroot de kans op opvliegers en nachtelijk zweten. Stoppen met roken kan helpen al je overgangsklachten te verminderen.  

Een goede nachtrust ondersteunt je algehele gezondheid en kan overgangsklachten verminderen. Je hebt meer energie en voelt je gefocust. 

Wil je graag je zomervakantie vieren in een warm land? Opvliegers kunnen een vakantie in warm weer lastiger maken, maar met wat voorbereiding blijft het goed te doen. Hitte of stress kunnen klachten verergeren, dus neem de tijd om rustmomenten in te bouwen. Deze tips kunnen je helpen om fijn op vakantie te gaan:

• Overleg met je reisgenoten: een vakantie aan zee of in de bergen kan je helpen.
• Zoek een accommodatie met airco, zodat je overdag kunt afkoelen of neem een duik in de zee of het zwembad.
• Vertel je gezin, partner of reisgenoot wat je ervaart. Je hoeft echt niet alles uit te leggen over opvliegers, maar je kunt wel delen dat een warm land met een hoge vochtigheidsgraad nu een minder fijne keuze is.
• Plan activiteiten in de avond in, zoals nachtmarkten, avondzwemmen en late diners.
• Doe een dutje tijdens een warme middag of doe een activiteit binnenshuis.

Kijk vooral wat voor jou werkt. Het kan helpen om bij te houden wanneer opvliegers optreden. Zo kun je eventuele triggers vinden en deze leren vermijden.

Er zijn verschillende manieren om opvliegers en nachtelijk zweten aan te pakken. Zijn de zomermaanden extra lastig voor je? Begin dan op tijd met een aanpak die voor jou werkt. De basis is een gezonde leefstijl. Werkt dit niet voldoende? Verschillende behandelingen gaan opvliegers tegen:

• Een kleinschalig onderzoek suggereert dat acupunctuur kan helpen opvliegers te verminderen door de hormoonbalans te verbeteren.
• Hormoontherapie stabiliseert oestrogeen- en progesteronniveaus in het lichaam en zorgt voor minder en minder heftige opvliegers. Hormoontherapie helpt ook tegen veel andere overgangsklachten.
• Supplementen kunnen opvliegers en andere overgangsklachten verminderen.