Verlies van spiermassa en fysieke kracht

• Vrouwen in de postmenopauze hebben vaak een lagere spiermassa dan vrouwen in de perimenopauze.
• Dalende oestrogeen- en progesteronspiegels verhogen de kans op spiermassaverlies.
• Leeftijd heeft ook invloed. Vanaf je 30ste neemt je spiermassa elke tien jaar met drie tot acht procent af. En die afname is nog hoger na je 60ste.
• Je kunt minder spierkracht en minder energie ervaren.
• Hormoontherapie, supplementen en voeding en leefstijl kunnen je hormonen meer in balans brengen. Dit kan helpen je spieren en gewrichten soepel en gezond te houden.

Welke klachten je tijdens de overgang ervaart, is heel persoonlijk en kan van vrouw tot vrouw sterk verschillen. Veelvoorkomende overgangsklachten zijn opvliegers, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Ook fysieke veranderingen horen bij deze nieuwe levensfase, zoals een afname van spiermassa. Dat maakt het lastiger om spierkracht op te bouwen en kan leiden tot een gevoel van slapte of verminderde fitheid. Maar hoe komt dat?

Het geslachtshormoon oestrogeen is betrokken bij veel processen in het lichaam, zo ook bij het behoud van sterke botten, gewrichten en spieren. Als tijdens de overgang de hoeveelheid oestrogeen afneemt, kan dat invloed hebben op je spiermassa (ook wel sarcopenie genoemd). Je merkt misschien dat je spierkracht afneemt en dat je minder energie hebt. Waar je eerst met gemak je oefeningen deed, een sportles volgde of hele afstanden te fiets of te voet aflegde, gaat dat ineens (een stuk) moeizamer.

Naast een schommelende en dalende hormoonhuishouding, kunnen ook er ook andere oorzaken zijn voor het verlies van spiermassa:

• Ziektes, zoals diabetes of kanker, kunnen het proces van spierafbraak versnellen.
• Fysieke inactiviteit, vaak na een operatie, bij chronische pijn of verminderde longfunctie. Hoe minder je beweegt, hoe minder je spiermassa opbouwt of ondersteunt.
• Voeding of moeite om voeding te verteren: eet je minder dan vroeger of eet je erg ongezond, dan krijg je minder of onvoldoende bouwstoffen binnen om je spiermassa gezond te houden. Dit geldt ook als je lichaam niet goed in staat is om voedingsstoffen te verwerken.

De dalende oestrogeenspiegels in de overgang kunnen ook leiden tot andere spier- of gewrichtsklachten. Je kunt bijvoorbeeld spierpijn hebben (ook als je geen intensieve workout hebt gedaan) of merken dat je spieren stijf of gespannen zijn; je hebt ‘s ochtends of na een tijd stilzitten even de tijd nodig om op gang te komen.

Daarnaast kunnen je gewrichten (vaak de kleine gewrichtjes, zoals in je handen, polsen en vingers) pijn doen en kan botontkalking optreden. De botdichtheid wordt minder en je botten verliezen langzaam hun kracht. Het risico van botontkalking is dat je botgezondheid langzamerhand afneemt zonder dat je daar direct iets van merkt.

Dat maakt het extra belangrijk om – zeker ook preventief – goed voor je botten, spieren en gewrichten te zorgen. Want die fysieke klachten hoeven zeker geen onderdeel te zijn van je leven als je in de overgang bent. Sterker nog: met een aantal kleine veranderingen in je leefstijl en voeding, houd je je lichaam nog jarenlang sterk en gezond.

Er zijn verschillende manieren om het verlies van spiermassa effectief aan te pakken. Je hoeft er niet mee te leren leven. Je kunt je lichaam op een natuurlijke manier ondersteunen met gezonde voeding, voldoende beweging en rust. Daarnaast kunnen supplementen, medicijnen en hormoontherapie (HST) helpen.

Als je hormoonhuishouding tijdens de overgang verandert, kan dat invloed hebben op onder meer je spieren en gewrichten, energieniveau, slaap, spijsvertering en stofwisseling. Gezonde voeding, voldoende beweging en rust helpen om klachten te voorkomen of verlichten. Kleine aanpassingen kunnen al verschil maken in hoe je je voelt.

Gebruik je medicijnen of supplementen? Dan ondersteunt een gezonde leefstijl je lichaam bij de opname van voedingsstoffen en het verwerken van medicijnen. Dat komt de werking van supplementen en medicatie ten goede. Wat deskundigen adviseren bij verlies van spiermassa:

• Eet voldoende eiwitten. Eiwitten leveren aminozuren, belangrijke bouwstenen voor een goede spierfunctie. Vrouwen hebben dagelijks één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg jij 80 kilo, dan wil je dus 80 gram eiwit per dag eten. Goede eiwitbronnen zijn zaden, pitten, noten, pinda(kaas), tofu, tempeh, linzen, kaas, tonijn, zalm en vlees. Eén handje noten bevat bijvoorbeeld vijf gram eiwit en een gebakken ei bevat zeven gram eiwit. Weten hoeveel eiwit je binnenkrijgt? Houd het bij met een app.
• Blijf bewegen. Met name krachttraining (het trainen van de grote spiergroepen; de borst, schouders, rug, benen en billen) en conditietraining doen je spieren goed. Krachttraining belast de botten en bevordert zo de botdichtheid. Daarnaast maak je dopamine aan, wat direct een positief effect heeft op je stemming. Het advies? Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten op matige intensiteit (zwemmen, wandelen, joggen) en doe twee keer per week aan krachttraining. Belangrijk om in de gaten te houden, want je ziet vaak dat vrouwen in de overgang minder bewegen door energieverlies en een slechte nachtrust.
• Geef prioriteit aan een goede nachtrust. Slaap is van essentieel belangrijk voor het opbouwen van spiermassa na inspanning. Verbeter je slaaphygiëne (deze tips van de Hersenstichting kunnen helpen) en geef prioriteit aan je nachtrust.

Het aanvullen van de hormonen die door de overgang afnemen, is de meest effectieve behandeling voor diverse overgangsklachten. Zo werkt hormoontherapie (HST) direct tegen vasomotore klachten, zoals opvliegers en nachtzweten. En tegen vaginale klachten, zoals droogheid. Daarnaast kan HST soms (indirect) verbetering geven op andere klachten zoals slaapproblemen, concentratiestoornissen en verlies van spiermassa.

HST is niet voor iedereen de eerste keuze. Een arts bekijkt altijd zorgvuldig of deze behandeling past bij jouw gezondheid en klachten.

Tijdens de overgang verandert onder andere de manier waarop je lichaam energie aanmaakt, spieren opbouwt en de huid herstelt. Je kunt deze processen op een natuurlijke manier ondersteunen met hoogwaardige supplementen. Magnesium, vitamine D en omega-3 zijn aan te raden voor elke vrouw in de overgang. Supplementen kunnen zich ook op specifieke klachten richten zoals opvliegers, slecht slapen en verlies van spiermassa.

De werking van supplementen kan per persoon verschillen. Dat hangt onder andere af van je leefstijl en je gezondheid. Ook de kwaliteit van het product bepaalt hoe goed het werkt. Kies daarom voor hoogwaardige supplementen, zonder onnodige vulstoffen.