Bedre vejrtrækning, færre overgangsalderen

Når du nærmer dig overgangsalderen, producerer dine æggestokke gradvist mindre østrogen og progesteron. Det er helt normalt: Disse hormoner var primært beregnet til reproduktion. Men de gør mere end det. Efter overgangsalderen overtager dine binyrer en del af produktionen – i mindre mængder, som for nogle kvinder kan være tilstrækkelige, hvis deres krop har tilstrækkelig modstandskraft til at håndtere disse ændringer.

For mange kvinder er dette dog ikke nok til at forhindre symptomer.

Dine binyrer producerer også stresshormoner som adrenalin og kortisol. Og her opstår problemet. Ved stress prioriteres disse hormoner. Din krop vælger overlevelse: kæmp, flygt eller frys. Andre processer, som din hormonbalance, sættes i baggrunden. Dette kan forværre eller forlænge overgangsalderen – især hvis stress er en fast del af dit liv.

Dit nervesystem spiller en central rolle i dette og har to tilstande:

• Fight or flight – aktiv under stress.
• Rest & digest – aktiv under hvile og restitution.

Langvarig stress holder dig i den første tilstand – som om du konstant trykker på speederen. Det bringer din krop ud af balance, netop når den har mest brug for stabilitet.

Nogle gange føles det, som om du konstant er "på". Din puls er højere, du sover uroligt, og du bliver hurtigere overstimuleret. Måske bemærker du det ikke engang, fordi denne stress-tilstand er blevet din normale tilstand gennem årene.

Lidt stress af og til er ikke et problem. Men en langvarig overdosis af kortisol forstyrrer mange processer i din krop, herunder din evne til at genoprette balancen og komme dig.

Vejrtrækning er en vital, refleksiv og medfødt funktion. Du behøver ikke tænke over det, det sker automatisk. Men netop denne automatiske funktion kan du bevidst bruge til at påvirke dit helbred. Vidste du, at du med vejrtrækning kan berolige dit nervesystem, regulere din puls og endda bidrage positivt til din hormonbalance, fordi dit stressniveau falder?

En af de mest effektive teknikker er at træne hjertekoherens. Det betyder, at din puls bevæger sig roligt og regelmæssigt i et flydende mønster – som en bølge. Dit hjerte og din vejrtrækning arbejder optimalt sammen. Det sker især, når du trækker vejret langsomt, dybt og rytmisk, mens du føler dig tryg og afslappet. Din krop skifter automatisk til restitution og balance.

Prøv denne øvelse:

Træn din hjertekoherens

Træk vejret ind i 4 sekunder, pust ud i 6 sekunder. Træk bevidst vejret ned i maven, roligt og uden anstrengelse. Tænk imens på noget positivt eller noget, du er taknemmelig for. Dette stimulerer din vagusnerve – ro-nerve – og sender et signal til din hjerne om, at du er i sikkerhed.

Øv dig på tre faste tidspunkter om dagen (5 minutter):

• Om morgenen, når du vågner: Så starter du dagen roligt og undgår, at dit stresssystem aktiveres med det samme.
• Omkring middagstid: Dette hjælper din fordøjelse, som kan have svært ved at komme i gang, hvis din krop forbliver i stress-tilstand.
• Tidligt på aftenen: Kortisol topper ofte på dette tidspunkt, hvilket kan forstyrre din nattesøvn. Ved at trække vejret bevidst hjælper du din krop med at slappe af, hvilket kan fremme produktionen af melatonin – et hormon, der er essentielt for en dyb søvn.

Mål din HRV (hjerterytmevariabilitet)

Nogle kvinder har været i "stress-tilstand" så længe, at de ikke længere bemærker det. Din HRV er en god indikator for din modstandskraft. Den viser, om dit nervesystem kan skifte godt mellem aktivitet (sympatikus) og restitution (parasympatikus). Jo højere din HRV, desto bedre er denne evne. Du kan måle det med et smartwatch eller et biofeedback-værktøj. Nogle enheder viser endda, om du oplever fysisk eller mental stress.

Ved konsekvent at anvende denne øvelse hjælper du din krop med at skifte tilbage til ro.

Ved bevidst at bruge din vejrtrækning bringer du krop og sind tilbage i balance. Dette er, hvad kvinder ofte oplever, når de regelmæssigt laver hjertekoherens-øvelser:

• Bedre søvnkvalitet på grund af lavere kortisolniveauer
• Færre hedeture gennem stressreduktion
• Mere følelsesmæssig stabilitet
• Mindre angst eller panikfølelser
• Lavere puls og mere energi i løbet af dagen
• Klarere fokus og mindre hjernetåge

Derudover hjælper det dig med at regulere din stressrespons, så din krop bedre kan håndtere hormonelle udsving.

Overgangsalderen er ikke en fase, du bare "kommer igennem". Det er en fysisk og mental forandring, der kræver tid og opmærksomhed. Ved at bruge noget så tilsyneladende simpelt som bevidst vejrtrækning giver du din krop den ro og plads, den har brug for.