Lindre dine gener med bækkenbundsøvelser

I overgangsalderen falder niveauerne af østrogen og progesteron. Østrogen spiller en vigtig rolle i produktionen af kollagen, som er en essentiel del af bindevævet omkring dine muskler. Kollagen bidrager til muskelstyrke og elasticitet og hjælper med muskelreparation efter fysisk aktivitet. Når østrogenniveauet falder, bliver muskelvævet indirekte mindre elastisk; bindevævet bliver tørrere og mindre fleksibelt. Resultatet? Bækkenbunden fungerer ikke optimalt, hvilket kan føre til gener.

Bækkenbundsmusklerne påvirker flere kropsfunktioner. Hvis de ikke fungerer, som de skal, kan du opleve gener. Det kan være, at dine muskler enten er for svage eller for stramme.

Hvordan finder du ud af, om dine muskler er for svage eller for stramme? Det kan du teste med en simpel øvelse.

• Gå på toilettet og prøv at stoppe urinstrålen midt i vandladningen.
• Kan du ikke stoppe? Så er dine bækkenbundsmuskler sandsynligvis for svage.
• Kan du stoppe, men føles det svært eller ubehageligt? Så kan dine muskler være for stramme.

Udfør ikke denne test for ofte, da gentagen afbrydelse af vandladningen kan forstyrre blærefunktionen.

Denne test giver kun en generel indikation af din bækkenbundsfunktion og er ikke en diagnose. Kontakt en bækkenfysioterapeut eller læge for en præcis vurdering.

Hvis dine bækkenbundsmuskler er for svage, kan du opleve:

• Ufrivillig vandladning ved aktiviteter som hop, host eller grin;
• Problemer med at holde på urin eller afføring;
• Tilbagevendende blærebetændelser;
• Nedsynkning af blære, livmoder, skede eller endetarm;
• Lændesmerter eller bækkeninstabilitet;
• Mindsket lyst til sex.

Hvis dine muskler er for stramme, kan du opleve:

• Smerter i balderne, som efter hård træning;
• Kramper eller irritation i urinrøret, hvilket kan føre til hyppig trang og problemer med at lade vandet;
• Manglende evne til at tømme blæren helt, hvilket øger risikoen for blærebetændelse;
• Forstoppelse;
• Øget stressfølelse på grund af konstant spænding i bækkenbunden;
• Murrende eller stikkende smerter i underlivet, lænden eller hofterne;
• Smerter ved samleje.

Du kan reducere dine gener markant ved at lave de rette øvelser. Bækkenbundsøvelser styrker musklerne i bækkenområdet. Forskning viser, at øvelser kan forbedre symptomerne med op til 92 %. Prøv øvelserne herunder, og du vil hurtigt mærke en forskel.

Øvelse 1

• Sæt dig afslappet, og træk vejret dybt ind gennem næsen. Lad din mave og bækkenbund udvide sig let.
• Pust langsomt ud gennem munden. Mens du ånder ud, spænder du forsigtigt dine bækkenbundsmuskler. Forestil dig, at du holder på din urin.
• Hold spændingen i 3 til 5 sekunder. Kan du ikke holde det? Tving det ikke, men byg det gradvist op.
• Slip spændingen igen, når du trækker vejret ind.
• Gentag dette 10 til 15 gange pr. session.

Denne øvelse hjælper både for svage og for stramme bækkenbundsmuskler. Den styrker musklerne og lærer dig at koordinere bækkenbunden med din vejrtrækning. Det hjælper også med at slippe ubevidst spænding.

Øvelse 2

Denne øvelse er velegnet til svage bækkenbundsmuskler.

1. Sæt dig afslappet, eller prøv at stå eller ligge. 
2. Spænd musklerne. Forestil dig, at du holder på din urin, hvis det hjælper. 
3. Hold spændingen i 3 til 5 sekunder, og slap derefter af igen.
4. Gentag dette 10 til 15 gange pr. session.

Apps

Vil du have daglig vejledning til dine øvelser? Prøv apps som Kegel Trainer og Easy Kegel.

Vær altid opmærksom på, hvilke muskler du spænder, så du undgår at træne de forkerte.

Bækkenbundsøvelser hjælper dig med at styrke musklerne og reducere gener. De kan også:

• Forbedre blære- og tarmkontrol: det mindsker urinlækage og forstoppelse.
• Forebygge eller reducere lette nedsynkninger: det støtter organerne i bækkenområdet.
• Forbedre seksuel funktion: øvelserne kan øge blodcirkulationen og følsomheden.
• Mindske bækkensmerter takket være stærkere bækkenbundsmuskler.

For at få de bedste resultater skal du træne 3 gange om dagen i sessioner på 5 til 10 minutter. Selv med en travl hverdag er disse øvelser nemme at passe ind. Lav dem, mens du ser tv eller ligger i sengen inden sengetid. Maksimal effekt kan mærkes efter mindst 3 måneder. Gør det til en vane, så du kan nyde fordelene resten af livet.

Vil du have hjælp til bækkenbundsøvelser? En bækkenfysioterapeut kan lære dig de rette teknikker og lave et personligt program til dig. Hvis du oplever alvorlige gener, er det en god idé at tale med en fysioterapeut. Det sikrer, at du træner korrekt og undgår uønskede resultater. Terapeuten giver dig retningslinjer, så du kan træne sikkert.

Bækkenbundsmusklerne spiller en vigtig rolle i flere kropsfunktioner. En velfungerende bækkenbund, der er stærk, når det er nødvendigt, og afslappet, når det er muligt, er afgørende for dit velvære. Ved at lave bækkenbundsøvelser kan du lindre gener i dette område. Har du brug for ekstra hjælp til dine overgangsgener? Forskellige kosttilskud kan hjælpe dig med at komme mere energisk og sundt gennem overgangsalderen.