Hvilke hormoner spiller en rolle under overgangsalderen? Vi forklarer det.

Kønshormonerne testosteron, østrogen og progesteron arbejder tæt sammen for at sikre, at forskellige processer i kroppen fungerer optimalt. En god balance mellem hormonerne er vigtig i denne sammenhæng.

• Østrogen er blandt andet ansvarlig for at regulere menstruationscyklussen og fremmer knoglesundheden.
• Progesteron forbereder blandt andet livmoderen på en mulig graviditet og har en beroligende effekt på nervesystemet.
• Testosteron hjælper for eksempel med at bevare muskelmasse og spiller en rolle i, hvor energisk du føler dig.

Dette er blot nogle få eksempler, da disse hormoner udfører mange andre vigtige funktioner i kvindekroppen. Under overgangsalderen falder niveauerne af disse hormoner (i forskelligt tempo og i varierende grad). På grund af disse udsving i hormonbalancen oplever 80 % af kvinderne overgangssymptomer, såsom hedeture eller ledsmerter.

Læs mere om rollen af de vigtigste hormoner: østrogen, progesteron og testosteron.

Ud over de ovennævnte kønshormoner påvirker andre hormoner også dit velbefindende under overgangsalderen. Først og fremmest LH (luteiniserende hormon) og FSH (follikelstimulerende hormon); hormoner, der er ansvarlige for modningen af ægceller og ægløsningen.

Jo tættere du kommer på din sidste menstruation (gennemsnitligt har en kvinde denne i en alder af 51 år), desto færre ægceller produceres der. Dette fører til en lavere produktion af østrogener og progesteron. Din hjerne forsøger dog stadig at stimulere æggestokkene ved at øge LH og FSH. En stigning i disse to hormoner kan indikere, at din sidste menstruation (overgangsalderen) nærmer sig. Dette kan du mærke ved, at dine menstruationer bliver mere uregelmæssige.

Selvom faldet i antallet af ægceller og dermed kønshormoner er en naturlig proces, kan det være forbundet med symptomer. Det gør det ekstra vigtigt at passe godt på dit helbred i denne fase af livet; en sund livsstil kan reducere overgangssymptomer. Hvad kan du gøre?

• Vælg fødevarer, der er rige på proteiner, sunde fedtstoffer og langsomme kulhydrater.
• Overvej kosttilskud som supplement.
• Har du mange overgangssymptomer? Hormonterapi kan være en mulighed.

Kortisol og adrenalin, også kendt som stresshormonerne, hjælper kroppen med at håndtere stress. Begge hormoner produceres i binyrerne.

• Kortisol hjælper din krop med at håndtere kronisk stress.
• Adrenalin aktiverer en 'kæmp-eller-flygt'-reaktion ved akut stress.

Din krop producerer mest kortisol om morgenen. Det sørger for, at du vågner op og starter dagen opmærksomt. Senere på dagen falder mængden af kortisol. Det giver melatonin plads til at gøre sit arbejde, så du lettere falder i søvn om aftenen.

Under overgangsalderen kan udsving i østrogen forstyrre denne stressreaktion, hvilket kan føre til forhøjede kortisolniveauer. Det kan forværre eksisterende symptomer eller udløse nye. For eksempel kan det forstyrre din søvn (så du har svært ved at falde i søvn eller vågner ofte om natten), påvirke dit humør og endda din vægt.

Efter overgangsalderen overtager binyrerne produktionen af små mængder østrogen og progesteron. Men hvis du oplever langvarig stress, producerer binyrerne kortisol for at hjælpe din krop med at håndtere stressen. Og det påvirker produktionen af progesteron og østrogen. Dette kan forstyrre den hormonelle balance i postmenopausen.

For at holde dit kortisolniveau i balance er det vigtigt at håndtere stress. Hvad kan du gøre?

• Prioritér en god nattesøvn.
• Bevæg dig mindst 30 minutter om dagen, helst udenfor.
• Prøv mindfulness, meditation eller andre afslapningsteknikker.
• Skær ned på koffein og sukker (begge kan øge kortisolniveauet).
• Hold en fast døgnrytme ved at stå op og gå i seng på samme tid hver dag – også i weekenderne, hvis det kan lade sig gøre.

Læs mere: Sådan påvirker stress din overgangsalder (og hvordan du håndterer det).

Melatonin kaldes også søvnhormonet. Det produceres i hjernen og regulerer din søvn-vågn-rytme. Når kroppen producerer melatonin, føler du dig træt. Mange kvinder oplever søvnproblemer under overgangsalderen. Det kan være svært at falde i søvn, eller du vågner ofte om natten. En af årsagerne er, at produktionen af melatonin falder.

Melatonin dannes ud fra serotonin, men på grund af faldet i østrogenniveauet under overgangsalderen falder også serotoninniveauet. Resultatet? En reduceret produktion af melatonin. Samtidig bliver du i denne periode mere følsom over for stress (se forklaringen ovenfor), og et højt kortisolniveau om aftenen hæmmer produktionen af melatonin.

• Sørg for tilstrækkelig afslapning om aftenen (men også i løbet af dagen) for at sænke dit kortisolniveau og stimulere produktionen af melatonin. Hvad kan du gøre? Læs en bog, dyrk afslappende yoga eller gå en aftentur.
• Produktionen af melatonin påvirkes af lys. Dæmp derfor belysningen om aftenen, både fra lamper og skærme. På den måde får din hjerne signalet om, at det er tid til at sove.

Hormonet insulin produceres i bugspytkirtlen og sørger for, at glukose optages fra blodet og bruges som energi.

Under overgangsalderen kan faldet i østrogenniveauet påvirke, hvordan kroppen håndterer insulin. Insulinfølsomheden i cellerne kan falde, hvilket øger risikoen for insulinresistens (og dermed forhøjet blodsukkerniveau). Det kan føre til træthed, vægtøgning og en øget risiko for type 2-diabetes.

At stabilisere dit blodsukkerniveau kan hjælpe med at reducere problemer relateret til insulinhåndteringen. Hvad kan du prøve?

• Spis proteinrigt og begræns dit indtag af (hurtige) kulhydrater. Flere proteiner og færre kulhydrater fremmer muskelopbygning og giver en længere mæthedsfornemmelse.
• Motionér regelmæssigt for at forbedre glukoseoptagelsen i cellerne og øge insulinfølsomheden.

Læs videre: Hvad er tegnene på insulinresistens, og hvad kan du gøre ved det?

Skjoldbruskkirtlen producerer blandt andet hormonerne trijodthyronin (T3) og thyroxin (T4). Disse hormoner spiller en vigtig rolle i stofskiftet, energiniveauet, temperaturreguleringen og hårvæksten. T4 er inaktivt og skal omdannes til det aktive T3 i kroppen.

Progesteron spiller en vigtig rolle i denne proces. Når progesteronniveauet falder under overgangsalderen, kan det reducere produktionen af T3. Dette kan føre til symptomer på en langsom skjoldbruskkirtel, som træthed, vægtøgning, hårtab og tør hud.

Derudover er kvinder i perimenopausen ofte østrogendominante, fordi progesteron falder hurtigere end østrogen. Dette kan yderligere påvirke skjoldbruskkirtlens funktion, da et forhøjet østrogenniveau hæmmer omdannelsen af T4 til T3. Skjoldbruskkirtelproblemer er derfor mere almindelige hos kvinder i overgangsalderen.

Først og fremmest: Mistænker du, at du har problemer med skjoldbruskkirtlen? Det kan måles via en blodprøve. Bed din læge om en test. Hvad kan ellers hjælpe?

• Spis en kost rig på jod (tang og fisk), selen (paranødder) og zink (nødder og frø).
• Reducér stress, da produktionen af kortisol kan forstyrre skjoldbruskkirtelhormonerne yderligere.
• Undgå hormonforstyrrende stoffer, såsom xenoøstrogener. Disse kan kunstigt øge østrogenniveauet, hvilket bidrager til østrogendominans og en nedsat skjoldbruskkirtelfunktion.

Leptin og ghrelin regulerer din appetit. Leptin produceres i fedtcellerne og styrer mæthedsfornemmelsen. Ghrelin (også kaldet sulthormonet) stimulerer appetitten og udskilles primært af mavesækken og hypothalamus.

Under overgangsalderen kan hormonelle ændringer forstyrre denne balance, hvilket gør, at du føler mere sult og bliver mindre hurtigt mæt. Insulinresistens bidrager også til leptinresistens. Resultatet? Du tager nemt på.

Især din kost:

• Spis uforarbejdede fødevarer, der er rige på proteiner, sunde fedtstoffer og fibre. Det fremmer en sund balance mellem leptin og ghrelin.
• Sørg for en god nattesøvn. Søvnunderskud øger produktionen af ghrelin og sænker leptinniveauet.
• Hold en fast døgnrytme. Det regulerer hormonerne kortisol og melatonin bedre, hvilket hjælper dig med at sove bedre.

Serotonin (som produceres i neuroner i hjernen, tarmene og blodkarrene) påvirker dit humør, din søvn og din appetit. Dopamin (som også produceres i hjernen og tarmene, og i mindre grad i binyrerne) er involveret i din motivation og belønningsfølelse.

På grund af faldet i østrogenniveauet under overgangsalderen kan niveauerne af disse neurotransmittere falde, hvilket kan påvirke dit humør og din energi. Du kan føle dig nedtrykt, opleve humørsvingninger eller have lav energi. Serotonin er desuden en forløber for melatonin. En lavere serotoninproduktion kan derfor også føre til søvnproblemer.

Hvad kan fremme frigivelsen af serotonin og dopamin?

• Bevæg dig mindst 30 minutter om dagen (mere er selvfølgelig endnu bedre!).
• Spis mad, der er rig på tryptofan (som bananer, kalkun og frø) og tyrosin (som nødder, frø, fisk og æg) samt omega-3-fedtsyrer.
• Pas godt på din tarm. En varieret kost og nok afslapning kan hjælpe med en bedre fordøjelse og tarmhelbred.