Mindfulness i overgangsalderen: hvad kan det gøre for dig?

Mindfulness betyder, at du bevidst retter din opmærksomhed mod det, der sker lige nu. Det kan være under en øvelse, men også bare i løbet af din dag. Mens du går, spiser, arbejder eller snakker med nogen. Du bliver bedre til at lægge mærke til, hvad du tænker, føler og oplever i kroppen, uden at du straks behøver at gøre noget ved det. Det handler altså ikke om at gøre alting langsommere, men om at være mindre på autopilot i løbet af dagen.

Det lyder simpelt, men vi reagerer ofte lynhurtigt på det, vi føler. Hvis du ligger vågen, kan tanken for eksempel hurtigt dukke op: så sker det igen, i morgen bliver jeg helt smadret. Eller irritationen stiger, og først senere opdager du, hvad der egentlig ramte dig.

Med mindfulness øver du dig i at stoppe op et øjeblik. Hvad føler jeg? Hvad tænker jeg? Hvad sker der i min krop? Målet er ikke at tømme hovedet eller altid være rolig. Tanker og følelser må gerne være der. Du øver dig især i at lægge mærke til dem, før du automatisk følger med dem.

Forskning viser, at mindfulness muligvis kan hjælpe ved forskellige gener i overgangsalderen. Studier har blandt andet vist forbedringer i stress, søvn, humør, livskvalitet og de oplevede overgangsgener.

Kvaliteten af evidensen er dog ikke lige stærk for alle resultater. Studierne varierer for eksempel i design, antal deltagere og typen af mindfulnessprogram. Derfor er det stadig svært at sige præcist, hvor stor en forskel mindfulness kan gøre for den enkelte.

Se derfor mindfulness som et supplement. Det ændrer ikke de hormonelle forandringer i overgangsalderen og erstatter ikke behandling, hvis symptomerne har stor indflydelse på din hverdag.

Stress eller uro forsvinder ikke bare, fordi du giver det opmærksomhed. Men mindfulness kan hjælpe dig med at genkende, hvad der sker, lidt tidligere. Nogle gange stiger spændingen yderligere, fordi tankerne kommer væltende hurtigt efter hinanden.

Ved vrede kan tanken for eksempel dukke op: hvorfor reagerer jeg så voldsomt på alting for tiden? Med mindfulness prøver du ikke straks at finde et svar. I stedet lægger du mærke til: jeg er anspændt, eller jeg kan mærke, at jeg bliver ked af det. Det kan give lidt luft mellem følelsen og din reaktion på den.

Hvis du bruger mindfulness oftere i din hverdag, kan du tidligere opdage signaler på spænding, følelser og tanker. Det kan give dig lidt mere plads mellem det, du føler, og hvordan du reagerer. Du behøver så ikke straks at svare ud fra irritation, spænding eller usikkerhed. Forskning viser, at mindfulness kan have en positiv effekt på stress og i nogle studier også på angst og nedtrykthed. Hvor stor effekten er, varierer dog fra person til person.

Mindfulness stopper ikke en hedetur. Men du kan øve dig i at lægge mærke til, hvad der sker: varmen, den hurtigere hjertebanken eller måske tanken: ikke nu.

Forskning i psykologiske metoder, herunder mindfulness, viser, at generne ved hedeture kan mindskes hos nogle kvinder. Det er dog stadig uklart, hvor meget mindfulness i sig selv påvirker, hvor ofte hedeture opstår.

Også når det gælder dårlig søvn, er der positive tegn. En meta-analyse af postmenopausale kvinder viste, at mindfulness-træning var forbundet med bedre søvnkvalitet og mindre oplevet stress. Dog er der brug for mere veldesignet forskning for bedre at kunne vurdere, hvor pålidelige og generelt anvendelige disse effekter er.

Mindfulness kan være en hjælp på aftener, hvor tankerne bare ikke vil stoppe. At forsøge ikke at tænke på noget som helst har ofte den modsatte effekt. Prøv i stedet at rette din opmærksomhed mod din vejrtrækning eller de fornemmelser, du mærker i din krop. Dukker der alligevel en tanke op? Læg mærke til den, og før stille og roligt din opmærksomhed tilbage.

Du behøver ikke gøre det til et stort projekt. Ét minuts bevidst opmærksomhed er allerede en start. Vælg noget, der passer til dig, og som du har lyst til at holde fast i.

• Træk vejret bevidst i ét minut: Mærk, hvordan dit åndedræt strømmer ind og ud, uden at prøve at ændre det.

• Lav en kort bodyscan: Gå med din opmærksomhed gennem kroppen og læg mærke til, hvad du føler, for eksempel spænding, varme eller afslapning.

• Gå med opmærksomhed: Mærk dine fødder mod jorden, og stop bevidst op ved det, du ser, hører og lugter.

• Gør én ting ad gangen: Drik for eksempel en kop kaffe eller te uden samtidig at kigge på din telefon.

• Skriv kort ned, hvad du lægger mærke til: Notér for eksempel, hvilke tanker, følelser eller kropslige signaler du opdager, uden straks at vurdere eller løse dem.

• Prøv en guidet øvelse: En kort meditation eller bodyscan kan være en god start, hvis du ikke ved, hvor du skal begynde. Søg for eksempel på YouTube efter ‘guidet meditation’ eller ‘bodyscan’, og se, hvad der passer til dig.

Vandrer din opmærksomhed væk efter ti sekunder? Det er helt okay. Det betyder ikke, at øvelsen er mislykket. At opdage, at du mister fokus, og føre opmærksomheden tilbage igen, er faktisk en vigtig del af mindfulness.

Hvis en øvelse derimod gør dig mere urolig eller ikke føles rar, behøver du ikke fortsætte. Der findes mange andre måder at håndtere stress, søvn eller overgangsbesvær på.

Mindfulness handler i sidste ende ikke om altid at være rolig. Det handler om at opdage, hvad der sker, før du reagerer automatisk. Måske mærker du spænding i kroppen, lægger mærke til, at tankerne kører i ring, eller genkender, at irritationen stiger. Ved at give det opmærksomhed kan du nogle gange få lidt mere plads til at finde ud af, hvad du har brug for i øjeblikket.

Under overgangsalderen kan det være værdifuldt, netop fordi søvn, humør og fysiske symptomer kan ændre sig. Mindfulness ændrer ikke denne fase, men det kan være en måde at håndtere forandringerne mere bevidst på.

Har du overgangsgener, som påvirker din søvn, dit humør eller dit daglige liv meget? Via SeeMe-nopause kan du få en medicinsk vurdering. En læge ser på din situation og vurderer, hvilken behandling der måske passer til dig.