10 praktiske trin til en sund og god overgang

Din krop ændrer sig — og det kan mærkes. Nogle gange er det småt, andre gange fylder det det hele. Mange kvinder får at vide, at det bare er sådan, det er. Men du ved: det her føles anderledes. Heldigvis er der ting, du selv kan gøre for at gøre din overgang nemmere. Fra kost og motion til hormonbehandling. Hvad virker for dig?

Jeg vidste slet ikke, at min kost og søvn kunne gøre så stor en forskel. Heldigvis har jeg nu fundet min rytme. – Marieke (52)

Hvadsker der i din krop underovergangsalderen?

Overgangsalderen er ikke et øjeblik, men en periode, hvor dine hormoner ændrer sig. Dit østrogen svinger, mens dit progesteron langsomt falder. Det kan påvirke din energi, muskler, knogler, søvn, humør og endda din fordøjelse. Mange kvinder oplever symptomer som hedeture, nattesved, humørsvingninger, dårlig søvn og mindre modstand mod stress. Den gode nyhed: du kan støtte din krop på mange måder. Denne 10-trinsplan kan hjælpe dig på vej.

1. Spis uforarbejdet og nærende mad

Kost er ikke ‘one size fits all’. Det, der virker for dig, er måske ikke det bedste for andre. Lyt til din krop: hvordan har du det efter et måltid? Men for alle gælder: vælg så vidt muligt uforarbejdet mad uden tilsat sukker. Fyld din tallerken med langsomme kulhydrater som fuldkorn, quinoa, brune ris eller sød kartoffel. Gode fedtstoffer – fx fra olivenolie, avocado, fuldfede mejeriprodukter og fed fisk – kan bidrage til en sund hormonbalance. De er byggestenene for dine kønshormoner. 

Variér så meget som muligt. Hver fødevare bidrager med forskellige næringsstoffer. På den måde støtter du dit helbred og bliver ordentligt mæt efter måltidet. 

2. Sørgfor nok protein

Din krop har i denne periode brug for ekstra protein for at holde dine muskler stærke. Svingninger i dit østrogen kan gøre, at din muskelmasse falder hurtigere. Protein hjælper med at bevare og opbygge musklerne. Anbefalingen er 1 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Træner du meget? Så må det gerne være lidt mere.

Da jeg hørte, at man har brug for 1 gram pr. kilo, blev jeg overrasket. Jeg fandt ud af, at jeg fik alt for lidt. – Anna (48 år)

Et godt tip: registrér din kost i en app i en uge og beregn dit gennemsnit. Så får du styr på dit proteinindtag. Er du vegetar eller veganer? Vær ekstra opmærksom, for plantebaserede kilder indeholder ofte mindre protein pr. portion end animalske produkter.

3. Bevæg dig hver dag og opbyg muskelstyrke

Motion hjælper dig med at styrke dine muskler, holde dine knogler sunde og forbedre din insulinfølsomhed. Det mindsker også lavgradige inflammationer, som stjæler energi uden at du lægger mærke til det. 

Især styrketræning er vigtig. Flere studier peger på, at styrketræning kan hjælpe med at mindske hedeture, selvom effekten varierer fra person til person. Kombinér det med afslappende bevægelse, som yoga eller pilates. Så holder du dine muskler smidige, forbedrer blodcirkulationen og skaber balance mellem aktivitet og afslapning. 

4. Pas godt på din fordøjelse

Din tarm er grundlaget for dit helbred. Her bor milliarder af bakterier, der støtter dit immunforsvar og din hormonbalance. Er balancen forstyrret (dysbiose), kan du opleve symptomer som oppustet mave, luft i maven, halsbrand, diarré eller forstoppelse. 

Tre vigtige tips: 

Spis i ro og mag, ikke hurtigt foran computeren eller på farten. 

Tygg grundigt, så fordøjelsen allerede starter i munden. 

Spis fiberrigt: grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn. 

Ved at variere din kost fodrer du forskellige typer gode bakterier i tarmen. Et sundt mikrobiom forbindes i nogle undersøgelser med hormonel balance, selvom der stadig er meget, vi ikke ved. 

5. Følg dit biorytme for bedre søvn og mere energi

Din krop arbejder efter en 24-timers rytme, dit biorytme. Under overgangsalderen kan denne rytme blive forstyrret, men heldigvis kan du selv styrke eller endda genoprette den. 

Et vigtigt skridt er at gå udenfor inden for en time efter solopgang og lade naturligt dagslys ramme dine øjne. Gør det uden (sol)briller eller kontaktlinser, så lyset rammer direkte ind i din hjerne. Det hjælper din krop med at vågne og holder dit energiniveau stabilt. Senere på dagen kan en kort gåtur også støtte din rytme. 

Om aftenen hjælper det at dæmpe lyset i hjemmet og undgå skærme så meget som muligt. Så producerer du nemmere melatonin, hormonet der hjælper dig med at falde i søvn. Skal du alligevel arbejde eller bruge skærm? Brug da briller med blåt lys-filter for at beskytte dit biologiske ur. Faste sengetider, også i weekenden, forstærker denne effekt. 

6. Tag stress alvorligt og planlæg bevidste pauser

Overgangsalderen gør dig mere følsom både fysisk og mentalt. Du lægger måske mærke til, at du ikke tåler travlhed og indtryk lige så godt som før. Alligevel fortsætter mange kvinder i samme høje tempo, selvom denne periode netop kræver mere ro. 

Planlæg derfor bevidst tid til afslapning. Se det som en balance mellem at give den gas og at bremse op. En gåtur i naturen, yoga, en dag i sauna eller bare at slappe af på sofaen med en bog og te: det hjælper dig med at lade op. Også åndedrætsøvelser beroliger dit nervesystem og styrker din modstandskraft. Så holder du dig selv — og dine hormoner — bedre i balance. 

7. Støt din krop med de rette kosttilskud

Sund kost er stadig grundlaget, men nogle gange kan din krop have brug for lidt ekstra. Magnesium kan hjælpe ved stress og søvn. C-vitamin støtter dit immunforsvar, især i stressede perioder. 

D-vitamin fortjener særlig opmærksomhed. Du danner det via sollys på huden, men i Nordeuropa er solens styrke ofte for svag om efteråret og vinteren. Et tilskud hjælper så med at støtte dine knogler og dit immunforsvar. 

Få altid god rådgivning om, hvad du har brug for. En overgangsspecialist eller hormonterapeut kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der passer til dig. Hver krop er forskellig. 

8. Livsstil som medicin: små valg, stor effekt

En sund livsstil er ikke en hurtig løsning, men på lang sigt din stærkeste allierede. Motion, uforarbejdet mad, afslapning og en velfungerende fordøjelse udgør tilsammen et stærkt fundament. De valg hjælper ikke kun med at holde dine hormoner i balance, men kan også mindske stille inflammationer, der stjæler energi uden du opdager det. 

Bliv derfor ved med at investere i små daglige valg: spis varieret, bevæg dig regelmæssigt, søg ro — og giv din krop tid til at tilpasse sig. 

Jeg mærkede først forskel, da jeg begyndte at kombinere alle de små skridt. – Yvonne (51 år)

9. Urters kraft ved overgangssymptomer

Nogle urter kan støtte dig på naturlig vis. De indeholder for eksempel fytoøstrogener, plantebaserede stoffer, der efterligner virkningen af dit eget østrogen. Det kan hjælpe ved hedeture, humørsvingninger eller søvnproblemer. 

Salvie bruges traditionelt mod hedeture og nattesved. Rødkløver indeholder fytoøstrogener og kan muligvis støtte din hormonbalance. Lakridsrod bruges også ofte, men vær forsigtig, hvis du har forhøjet blodtryk. Humle er kendt for sin afslappende virkning og bruges ofte til at støtte nattesøvnen. Dong Quai, også kaldet kinesisk angelikarod, har i århundreder været brugt i traditionel kinesisk medicin ved kvindesygdomme, selvom effekten ikke er videnskabeligt bevist. 

10. Når hormonbehandling er en mulighed

Nogle gange er livsstil og naturlige midler ikke nok. Så kan hormonbehandling (HRT) hjælpe. Det er især vigtigt, hvis du kommer i overgangsalderen før du fylder 40, da du så har øget risiko for knogleskørhed og hjerte-kar-sygdomme. Især hvis de sygdomme findes i din familie. HRT kan mindske denne risiko. 

Også hvis du har mange symptomer, som alvorlige hedeture, dårlig søvn eller humørsvingninger, kan HRT give lindring. Der findes forskellige former. Lægen vurderer sammen med dig, hvad der passer bedst til dig. 

Det føltes, som om jeg havde mistet mig selv. Med hormonbehandling fik jeg igen styr på mit liv. – Linda (47)

Kosttilskud

Urter og medicin kan hjælpe dig med at komme sund og energifyldt gennem overgangsalderen. Se, hvilke produkter der kan lindre dine symptomer, og bestil dem. Du udfylder et online medicinsk spørgeskema, og en læge vurderer, om den valgte behandling passer til dig.

Se produkter

Tips og gode råd