Overgangsalderen: 3 indsigter fra en hormonterapeut

Stress påvirker vores hormonsystem, og i overgangsalderen er du ekstra følsom over for det. Vi er næsten altid "på", farer fra det ene til det andet og har en endeløs liste af ting, der skal gøres. I sin praksis møder Suzanne ofte kvinder med en alt for fyldt kalender, som ikke giver sig selv tid til at slappe af. Hvorfor er (langvarig) stress et problem? Det kan forstyrre din generelle hormonbalance. Når du er stresset, producerer dine binyrer ekstra kortisol – dit stresshormon. Et højt niveau af kortisol kan gøre overgangsrelaterede gener værre. Et kronisk højt kortisolniveau påvirker også din: 

• Blodtryk; 

• Søvn;

• Fordøjelse; 

• Skjoldbruskkirtelfunktion. 

Et liv med mindre stress er et vigtigt første skridt mod en mere behagelig overgangsalder.

For at reducere stress deler Suzanne disse tips: 

• Øv hjertekoherent vejrtrækning. Det er en vejrtrækningsteknik, hvor du trækker vejret roligt og regelmæssigt for at få din hjerterytme og dit nervesystem i balance. Det giver både krop og sind afslapning. Hvordan gør du det? Sid afslappet, og træk vejret ind og ud gennem næsen. 4 sekunder ind og 6 sekunder ud. Din hjerne får dermed signalet om, at der ikke er fare på færde, oplever ingen stress og vender tilbage til hviletilstanden. Læs mere om denne teknik her. 

• Planlæg tid til dig selv i din kalender, og hold dig til det. Det er en aftale med dig selv og fortjener prioritet. 

• Sæt klare prioriteter. Hvad skal virkelig gøres på kort sigt, og hvad kan vente? På den måde skaber du ro i både dit hoved og din kalender. 

• Der findes forskellige urter, der kan støtte dig i stressede perioder. Tænk på ashwagandha, rhodiola eller safran. Tal med en læge, før du bruger disse urter. De kan interagere med medicin.

Din krop har et indre 24-timers ur – dit biorytme. Det styrer din søvnrytme, holder din hormonbalance i skak og bliver påvirket af lys. Det hjælper dig med at opretholde en naturlig dag- og natrytme. Men ofte bliver denne rytme forstyrret af kunstigt lys. Kunstigt lys sender forkerte signaler til hjernen og fortæller din krop, at det stadig er dag, selvom det faktisk er mørkt. Hvad betyder det for dig? Du producerer mindre melatonin (søvnhormonet), og på længere sigt kan det også påvirke dit kortisolniveau. Det bliver sværere for dig at falde i søvn, og din rytme kommer endnu mere ud af balance.

Heldigvis kan du gøre noget for at få eller holde din døgnrytme i balance. Her er et par tips fra Suzanne:

• Gå udenfor i mindst 15 minutter inden for en time efter solopgang. Undlad at bruge (sol)briller eller kontaktlinser. Lad din telefon blive indenfor, og undgå kunstigt lys, før du går ud. På den måde får din hjerne signalet om, at dagen er startet, og de rette hormoner bliver sat i gang.

• Spis en proteinrig morgenmad inden for en time efter, at du er vågnet.

• Gå udenfor tre gange i løbet af dagen, bare et par minutter hver gang.

• Undgå blåt lys og LED-lys i øjnene efter solnedgang. Kan du slet ikke undgå det? Så brug briller, der filtrerer blåt lys.

• Lad være med at spise i de tre timer, før du går i seng. Så kan du gå i seng med en rolig fordøjelse, og din krop kan bedre slappe af.

• Prøv at holde faste sengetider – også i weekenden.

I overgangsalderen bliver din krop mindre følsom over for insulin. Når glukose fra maden, du spiser, kommer ind i blodet, producerer din bugspytkirtel insulin. Insulin hjælper glukosen med at trænge ind i dine celler, så du kan få energi. Spiser du ofte hurtige kulhydrater? Så kan din krop med tiden blive mindre følsom over for insulin. Det kan gøre det sværere at holde dit blodsukker stabilt. Det kan påvirke dit helbred og forværre symptomerne, der følger med overgangsalderen.

Suzanne deler sine praktiske råd, som har hjulpet mange kvinder:

• Spis op til 3 hovedmåltider om dagen. På den måde undgår du for mange insulinspidser, og dit blodsukker forbliver mere stabilt. Har du alligevel lyst til noget mellem måltiderne? Så vælg noget med proteiner og fedt, som fx nødder, avocado eller æg.

• Træn om morgenen på tom mave. Fokuser især på de store muskelgrupper som bryst, ryg og ben. Du kan fx prøve 7-minute træningen.

• Gå efter ‘langsomme’ kulhydrater i din kost, som fuldkornsprodukter, søde kartofler og quinoa.

Fokus på stress, biorytme og dit blodsukkerniveau kan hjælpe dig godt på vej. Har du brug for ekstra støtte? Kosttilskud kan være et godt supplement. Husk dog altid at vælge noget, der passer til dine symptomer og din situation.