Hvordan overlever du varmt vejr med hedeture?

Normalt regulerer din krop temperaturen effektivt. Men under overgangsalderen falder dit østrogenniveau, og det forstyrrer temperaturreguleringen. Din hjerne tror, at du har det for varmt, og din krop reagerer med en kort, men intens afkølingsreaktion. Blodkarrene udvider sig, du begynder at svede voldsomt og bliver rød: en klassisk hedetur. Når det er varmt udenfor, udvider blodkarrene sig endnu mere, hvilket gør, at du hurtigere får det varmt, og hedeture eller nattesved opstår oftere. Hvis symptomerne opstår i løbet af dagen, kaldes det hedeture. Om natten kaldes det nattesved. I bund og grund er det det samme. Har du altid elsket sommeren, men bryder nu ud i sved bare ved tanken om varmere vejr? Prøv disse tips for at få lidt lindring.

Selv i varmt vejr er der måder at reducere hedeture på. Her er nogle gode råd til at klare sommeren eller nyde en ferie i et varmt land:

• Fokuser på din vejrtrækning i et par minutter: træk vejret ind i 4 sekunder, pust ud i 6 sekunder, og gør det bevidst og roligt ned i maven. Ind gennem næsen og ud gennem munden. Det får din krop til at slappe af og reducerer stress, hvilket kan få hedeturen til at aftage. Det virker bedre for nogle end for andre.
• Brug let, bomuldstøj: det ånder og holder mindre på varmen.
• Køl rummet ned med aircondition eller en ventilator. Har du ikke aircondition? En frossen flaske vand foran ventilatoren kan også gøre en forskel.
• Sørg for daglig bevægelse i 30 minutter, lav styrketræning og tag dig tid til afslapning.

Mad og drikke spiller også en rolle i, hvordan du oplever hedeture. Med de rette valg kan du reducere både hedeture og nattesved.

Hvad du spiser og drikker, kan hjælpe med at stabilisere hormonelle udsving (forårsaget af faldet i østrogen). Nogle fødevarer og drikkevarer kan reducere eller forværre hedeture. Her er nogle tips:

• Drik rigeligt med køligt (men ikke iskoldt) vand. Dehydrering kan forværre hedeture. Iskolde drikke kan aktivere din indre termostat og udløse hedeture.
• Spis lette måltider, så din krop ikke skal arbejde så hårdt for at fordøje maden. Undgå krydret eller stærk mad, da det kan forværre hedeture.
• Ifølge mindre undersøgelser kan en vegansk kost med soja reducere hedeture. Der er også tegn på, at tarmbakterier kan påvirke østrogenniveauet og dermed reducere symptomerne. Mere forskning er dog nødvendig. Hvis du spiser vegansk, skal du være opmærksom på næringsstoffer som calcium, vitamin B2 og B12.
• Alkohol og koffein kan forværre hedeture. Prøv at finde alternativer. Alkohol får ofte blodkarrene til at udvide sig, hvilket kan få dig til at føle dig varmere.
• Fytoøstrogener, som findes i soja, tofu, havregryn, hørfrø, tempeh og abrikoser, kan ved regelmæssig brug gøre hedeture mindre intense og sjældnere.

Din tarmflora spiller også en rolle. Spiser du varieret og får masser af grøntsager og frugt? Så støtter du de forskellige bakterietyper i dine tarme, som bidrager til en sund hormonel balance.

Sammen med hedeture er nattesved en af de mest almindelige gener. På tilfældige tidspunkter kan du vågne op gennemblødt af sved. Svedturene varer som regel ikke længe, men de kan forstyrre din nattesøvn. Herunder kan du læse om, hvad der kan hjælpe dig med at få en bedre nats søvn:  

• Vågner du om natten? Prøv at fokusere på din vejrtrækning. Træk langsomt vejret ind gennem næsen og pust ud gennem munden. Det hjælper med at afslappe kroppen, og hedeturen vil gradvist aftage. Eller stå op og lav noget afslappende.  
• Brug en kølende spray eller en simpel forstøver med vand.  
• Tag et lunkent brusebad inden sengetid. Selvom et koldt brusebad kan føles opkvikkende, får det faktisk din krop til at varme op bagefter, hvilket kan gøre dig endnu varmere.  
• Brug en kølende pude eller et lagen af bambus.  
• Rygning øger risikoen for hedeture og nattesved. Hvis du stopper med at ryge, kan det hjælpe med at mindske alle dine overgangsrelaterede symptomer.  

En god nattesøvn styrker dit generelle helbred og kan reducere overgangssymptomer. Du vil få mere energi og føle dig mere fokuseret.  

Vil du gerne på sommerferie i et varmt land? Hedeture kan gøre det mere udfordrende, men med lidt forberedelse kan det sagtens lade sig gøre. Varme og stress kan forværre symptomerne, så sørg for at tage tid til at slappe af. Her er nogle tips:

• Tal med dine rejsefæller: en ferie ved havet eller i bjergene kan være en god idé.
• Find en bolig med aircondition, så du kan køle af i løbet af dagen, eller tag en dukkert i havet eller poolen.
• Fortæl din familie, partner eller rejsefælle, hvad du oplever. Du behøver ikke forklare alt om hedeture, men det kan være rart at dele, at et varmt land med høj luftfugtighed måske ikke er det bedste valg lige nu.
• Planlæg aktiviteter om aftenen, som natmarkeder, aftensvømning og sene middage.
• Tag en lur om eftermiddagen eller lav en aktivitet indendørs.

Find ud af, hvad der virker for dig. Det kan hjælpe at holde styr på, hvornår hedeture opstår, så du kan identificere og undgå triggere.

Der findes forskellige måder at håndtere hedeture og nattesved på. Hvis sommermånederne er særligt svære for dig, kan du starte i god tid med en tilgang, der virker for dig. Grundlaget er en sund livsstil. Hvis det ikke er nok, findes der forskellige behandlinger:

• Akupunktur kan ifølge mindre undersøgelser hjælpe med at reducere hedeture ved at forbedre hormonbalancen.
• Hormonterapi stabiliserer østrogen- og progesteronniveauerne og reducerer både antallet og intensiteten af hedeture. Det hjælper også mod andre overgangsalderen.
• Kosttilskud kan lindre hedeture og andre symptomer.