Påvirker vegetarisk eller vegansk kost overgangsalderen? Menopausespecialist Suzanne forklarer

Hvad du spiser, kan påvirke de symptomer, du oplever under overgangsalderen. Nogle fødevarer kan forværre symptomerne, mens andre kan lindre dem. Det er derfor ikke overraskende, at mange kvinder i denne fase genovervejer deres kostvaner. Spiser du vegetarisk eller vegansk og er nysgerrig på, hvilken indflydelse det har på din krop og dit velbefindende? Eller overvejer du at ændre din kost? Vores menopausespecialist Suzanne giver dig en oversigt over fordelene og de ting, du skal være opmærksom på.  

En vigtig bemærkning på forhånd: Uanset hvilken kost du vælger – med kød, uden kød eller helt plantebaseret – handler det om, hvordan du sammensætter den. Vælger du en varieret og sund kost med masser af grøntsager og frugt, eller spiser du primært forarbejdede fødevarer? Vi viser dig, hvordan du bedst støtter din krop under overgangsalderen med en vegetarisk eller vegansk livsstil.  

Hvad er sundest: altædende, vegetarisk eller vegansk?

Hvis det bare var så enkelt, at der var ét klart svar! Men ligesom med mange andre (kost)valg under overgangsalderen er dette meget individuelt. Gennem årene har forskellige undersøgelser vist, at både en vegetarisk og vegansk kost kan give din krop alle de nødvendige byggesten og næringsstoffer, eventuelt suppleret med kosttilskud. Det samme gælder for en kost med kød og fisk. Alle tre kosttyper har deres fordele, men der er også nogle opmærksomhedspunkter. Mere om det senere.  

Er den ene bedre end den anden? Det afhænger af, hvad der passer til dig. Eller mærker du, at en bestemt kost giver dig mere energi? Hver krop er forskellig. - Suzanne

Fordelene ved vegetarisk eller vegansk kost

Kvinder vælger vegetarisk eller vegansk kost af forskellige grunde. Nogle gør det for miljøet, andre for dyrevelfærd eller måske af sundhedsmæssige årsager. I denne blog fokuserer vi primært på det sidste. Sådan kan en vegetarisk eller vegansk kost bidrage til dit helbred under overgangsalderen:  

Det kan understøtte dit naturlige østrogenniveau. Under overgangsalderen falder dit østrogenniveau, hvilket kan føre til forskellige symptomer. Hvis du tilføjer fødevarer som hørfrø, soja, tempeh og bælgfrugter til din kost, får du plantebaserede fytoøstrogener. De kan give en lille støtte til dit østrogenniveau og dermed reducere blandt andet hedeture. Vælg økologisk eller fermenteret soja, da almindelig soja ofte indeholder pesticider eller er genetisk modificeret.  

• Det reducerer indtaget af mættet fedt og virker antiinflammatorisk. Plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugt, bælgfrugter og nødder indeholder mindre mættet fedt end animalske produkter som kød. Disse fødevarer leverer også antioxidanter, såsom vitamin C og E, som kan hjælpe med at reducere inflammation og bidrage til et sundere hjerte-kar-system. Dette er ekstra vigtigt, da risikoen for hjerte-kar-sygdomme stiger efter overgangsalderen.  
• Det bidrager til en sund tarmflora. Vidste du, at mave- og tarmproblemer forekommer op til tre gange hyppigere under overgangsalderen? Hvis din kost indeholder mange grøntsager og bælgfrugter, får du masser af fibre. Disse fibre understøtter en sund tarmflora, da de fungerer som føde for de gode bakterier i dine tarme. En tarmflora rig på sunde bakterier har en positiv indflydelse på dit immunsystem, stofskifte og hormoner. Fibre reducerer også risikoen for type 2-diabetes, da de stabiliserer dit blodsukkerniveau. Husk at drikke nok vand, så fibrene kan gøre deres arbejde optimalt.  
• Det belaster din lever mindre. Din lever spiller en vigtig rolle i nedbrydningen af hormoner og fjernelsen af affaldsstoffer fra din krop. Nogle kvinder vælger en plantebaseret kost i den tro, at de dermed indtager færre hormonforstyrrende stoffer, såsom rester af antibiotika eller hormoner fra animalske produkter. Selvom der stadig er begrænset videnskabelig evidens for dette, kan det være en overvejelse værd. Økologisk kød indeholder generelt færre af disse stoffer. 
• Det booster din energi og understøtter hormonbalancen. Indeholder din vegetariske eller veganske kost mange grøntsager, nødder og frø? Så får du en stor mængde magnesium, vitamin C og B-vitaminer. Det øger din energi, hjælper med at håndtere stress og understøtter din hormonelle balance under overgangsalderen.  
• Det reducerer risikoen for hjertesygdomme, diabetes og overvægt. Under overgangsalderen er det ekstra vigtigt at passe på dit hjerte, da faldet i østrogen øger risikoen for hjerteproblemer og overvægt. En vegetarisk kost hjælper med at holde dit kolesterol, blodsukkerniveau og vægt i balance, hvilket reducerer risikoen for disse problemer. En stor undersøgelse fra University of Sydney viser, at en vegetarisk kost kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, overvægt og diabetes, især hvis du vælger uforarbejdede, plantebaserede fødevarer uden tilsat sukker og transfedt.  

Kort sagt: Som du kan se, har en vegetarisk eller vegansk kost mange fordele under overgangsalderen og kan have en positiv indflydelse på din krop. Men ligesom med enhver kost er der nogle punkter, du skal være opmærksom på.  

Hvad skal du være opmærksom på ved en vegetarisk eller vegansk kost under overgangsalderen?

Under overgangsalderen gennemgår din krop mange forandringer, hvilket gør det ekstra vigtigt at støtte den med de rette næringsstoffer. Hvis du vælger en plantebaseret kost, skal du være opmærksom på følgende:  

Essentielle fedtsyrer. EPA og DHA er de aktive former for omega-3-fedtsyrer, som din krop direkte kan bruge til funktioner som at understøtte dit hjerte, din hjerne og dit immunsystem. De findes primært i fede fisk. Hvis du spiser plantebaseret, får du omega-3 gennem for eksempel chiafrø og valnødder i form af ALA. Din krop omdanner dog kun ALA begrænset til EPA og DHA. Overvej derfor et (vegetarisk eller vegansk) omega-3-tilskud.  

• Essentielle fedtsyrer. EPA og DHA er de aktive former for omega-3-fedtsyrer, som din krop direkte kan bruge til funktioner som at understøtte dit hjerte, din hjerne og dit immunsystem. De findes primært i fede fisk. Hvis du spiser plantebaseret, får du omega-3 gennem for eksempel chiafrø og valnødder i form af ALA. Din krop omdanner dog kun ALA begrænset til EPA og DHA. Overvej derfor et (vegetarisk eller vegansk) omega-3-tilskud. 
• Vitamin B12. Vitamin B12 er afgørende for dannelsen af røde blodlegemer og for, at dit nervesystem fungerer korrekt. Desværre findes B12 næsten ikke i plantebaserede fødevarer. Spiser du vegansk? Så er et B12-tilskud et must! Er du vegetar og spiser du regelmæssigt æg, ost eller andre mælkeprodukter? Så får du som regel nok B12, men det er altid en god idé at få det tjekket hos din læge.  
• Jern. Jern spiller en vigtig rolle i ilttransporten i din krop, og en mangel kan føre til træthed og koncentrationsproblemer. Plantebaseret jern (som i spinat, linser og græskarkerner) optages dårligere end jern fra kød. Kombiner det derfor med C-vitaminrige fødevarer som peberfrugt, citrusfrugter og tomater for at forbedre optagelsen. Mistænker du en jernmangel? Få det testet hos en læge, før du tager et tilskud.  
• Calcium. Under overgangsalderen, når dit østrogenniveau falder, mindskes din knogletæthed, og risikoen for brud stiger. Hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, skal du være ekstra opmærksom på at få nok fødevarer med calcium og magnesium, såsom yoghurt, ost, mandler, sesamfrø og grønne bladgrøntsager som grønkål og pak choi. Glem heller ikke at opholde dig udenfor, når solen skinner – med bare arme eller ben – for at danne D-vitamin. Dette hjælper med optagelsen og reguleringen af calcium i din krop.  
• Kolesterol. Kolesterol spiller en rolle i produktionen af kønshormoner som østrogen og progesteron. Selvom din krop selv producerer kolesterol, kan du understøtte produktionen af disse stoffer ved at få nok sunde fedtstoffer. Tænk på avocado, olivenolie og nødder samt plantebaserede proteinkilder som bælgfrugter, tofu og tempeh. På den måde hjælper du din krop med at holde balancen under overgangsalderen.  

Bevar din muskelmasse med nok protein

Da dit østrogenniveau falder under overgangsalderen, kan din muskelmasse hurtigere mindskes. Derfor fortjener proteiner ekstra opmærksomhed. De hjælper med at reparere og opbygge muskelvæv, især i kombination med styrketræning. Hvis du spiser vegansk eller vegetarisk, er her måder at bevare din muskelmasse på:  

Spis nok protein. Sørg for at få mindst 1 gram protein pr. kilogram kropsvægt om dagen. Hvis du vejer 70 kg, skal du altså sigte efter 70 gram protein om dagen. Tip: Hold styr på dit indtag med en app som Eetmeter fra Voedingscentrum.  

• Spis nok protein. Sørg for at få mindst 1 gram protein pr. kilogram kropsvægt om dagen. Hvis du vejer 70 kg, skal du altså sigte efter 70 gram protein om dagen. Tip: Hold styr på dit indtag med en app som Eetmeter fra Voedingscentrum.
• Kombiner forskellige proteinkilder. Tænk på bønner, tofu, tempeh, quinoa og hampefrø for at få alle essentielle aminosyrer (byggestenene i proteiner). De forskellige aminosyrer har nemlig forskellige funktioner i din krop.  
• Giv din krop de rette supplerende vitaminer og mineraler. Disse er nødvendige for at omdanne aminosyrerne til brugbare proteiner. Tænk på magnesium, vitamin B6, vitamin C og jern.  

Praktiske tips til din indkøbsliste

Vil du prøve en plantebaseret kost? Her er nogle praktiske tips til din næste indkøbstur:  

• Plantebaserede fødevarer, som grøntsager, har ofte en lavere energitæthed. Det betyder, at du skal spise mere for at få nok kalorier, især under overgangsalderen, hvor din krop har brug for ekstra energi. Fyld derfor din indkøbskurv med nok næringsrige produkter. 
• Vælger du færdiglavede kødsubstitutter? Tjek etiketten grundigt. Kig især på næringsværdien: vælg produkter med nok protein, jern og eventuelt tilsat vitamin B12. Undgå varianter med meget salt, sukker eller mættet fedt. Ingredienslisten siger ikke alt – en lang liste er ikke nødvendigvis usund, men det er godt at være kritisk over for, hvad der er i. 
• Og til sidst: Grøntsager og frugt kan indeholde pesticider, så vælg økologiske varianter, hvor det er muligt, eller tjek EWG’s 2024 Shopper’s Guide for pesticider i produkter, så du ved, hvilke grøntsager og frugter der indeholder flest af disse stoffer.

Overvej kosttilskud som supplement

En varieret, sund kost er altid grundlaget. Men især ved en vegansk eller vegetarisk kost kan kosttilskud være en værdifuld tilføjelse, såsom B12 og omega-3. Det kan også være en udfordring at få nok zink og jern. 

Vælg dine kosttilskud

Tips og gode råd