Påvirker vegetarisk eller vegansk kost overgangsalderen? Hormonterapeut Suzanne forklarer

Ville det ikke være dejligt, hvis der var et klart svar? Men ligesom med mange andre valg i overgangsalderen er det meget individuelt. Forskning har gennem årene vist, at både vegetarisk og vegansk kost kan give din krop alle de nødvendige næringsstoffer, eventuelt med hjælp fra kosttilskud. Det samme gælder for en kost, der inkluderer kød og fisk. Alle tre kostformer har deres fordele, men der er også ting, du skal være opmærksom på. Mere om det senere.

Kvinder vælger vegetarisk eller vegansk kost af mange forskellige grunde. For nogle handler det om miljøet, for andre om dyrevelfærd eller sundhed. I denne artikel fokuserer vi på det sidste. Her er nogle måder, hvorpå en vegetarisk eller vegansk kost kan gavne dit helbred i overgangsalderen:

• Understøtter dit naturlige østrogenniveau. I overgangsalderen falder østrogenniveauet, hvilket kan føre til forskellige symptomer. Fødevarer som hørfrø, soja, tempeh og bælgfrugter indeholder plantebaserede fytoøstrogener, der kan give en lille støtte til østrogenniveauet og reducere hedeture. Vælg økologisk eller fermenteret soja, da almindelig soja ofte er genetisk modificeret eller indeholder pesticider.
• Reducerer mættede fedtstoffer og virker antiinflammatorisk. Plantebaserede fødevarer som grøntsager, frugt, bælgfrugter og nødder indeholder færre mættede fedtstoffer end kød og andre animalske produkter. De er også rige på antioxidanter som vitamin C og E, der kan reducere inflammation og støtte et sundt hjerte-kar-system. Dette er særligt vigtigt, da risikoen for hjerte-kar-sygdomme stiger efter overgangsalderen.
• Fremmer en sund tarmflora. Vidste du, at mave- og tarmproblemer er op til tre gange mere almindelige i overgangsalderen? En kost rig på grøntsager og bælgfrugter giver masser af fibre, som understøtter en sund tarmflora. En sund tarmflora har en positiv effekt på dit immunsystem, stofskifte og hormoner. Fibre hjælper også med at stabilisere blodsukkeret og reducere risikoen for type 2-diabetes. Husk at drikke rigeligt med vand, så fibrene kan gøre deres arbejde.
• Belaster leveren mindre. Leveren spiller en vigtig rolle i at nedbryde hormoner og fjerne affaldsstoffer fra kroppen. Ved at undgå animalske produkter får du færre toksiner og hormonforstyrrende stoffer, som ofte findes i animalsk fedt. Dette giver leveren mulighed for at fokusere på at rense kroppen. Økologisk kød er dog en undtagelse, da det ofte indeholder færre skadelige stoffer.
• Øger energien og understøtter hormonbalancen. En vegetarisk eller vegansk kost med mange grøntsager, nødder og frø giver masser af magnesium, vitamin C og B-vitaminer. Disse næringsstoffer øger energien, hjælper med at håndtere stress og understøtter hormonbalancen i overgangsalderen.
• Reducerer risikoen for hjertesygdomme, diabetes og overvægt. Faldet i østrogenniveauet i overgangsalderen øger risikoen for hjerteproblemer og vægtøgning. En vegetarisk kost kan hjælpe med at holde kolesterol, blodsukker og vægt i balance. En stor undersøgelse fra University of Sydney viser, at en vegetarisk kost kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og overvægt – især hvis du vælger uforarbejdede, plantebaserede fødevarer uden tilsat sukker og transfedt.

Kort sagt: En vegetarisk eller vegansk kost har mange fordele i overgangsalderen og kan have en positiv effekt på din krop. Men som med enhver kost er der også ting, du skal være opmærksom på.

I overgangsalderen gennemgår kroppen mange forandringer, og det er vigtigt at støtte den med de rette næringsstoffer. Hvis du vælger en plantebaseret kost, skal du være opmærksom på følgende:

• Essentielle fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA findes primært i fede fisk og er vigtige for hjernefunktion, immunforsvar og hormonproduktion. Plantebaserede kilder som chiafrø og valnødder indeholder ALA, som kun i begrænset omfang omdannes til EPA og DHA. Overvej derfor et vegansk omega-3-tilskud.
• Vitamin B12. Dette vitamin er afgørende for dannelsen af røde blodlegemer og et velfungerende nervesystem. B12 findes næsten udelukkende i animalske produkter, så et tilskud er nødvendigt, hvis du spiser vegansk. Vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter, får ofte nok, men det er en god idé at få det tjekket hos lægen.
• Jern. Plantebaseret jern optages ikke lige så godt som jern fra kød. Kombiner jernrige fødevarer som spinat og linser med C-vitamin for at forbedre optagelsen. Hvis du mistænker jernmangel, bør du få det testet, før du tager et tilskud.
• Calcium. Faldet i østrogenniveauet kan mindske knogletætheden. Sørg for at få nok calcium fra fødevarer som grønkål, sesamfrø og mandler. Husk også at få D-vitamin fra sollys for at fremme calciumoptagelsen.
• Kolesterol. Kolesterol fra animalske produkter spiller en rolle i produktionen af kønshormoner. Sørg for at få sunde fedtstoffer fra avocado, olivenolie og nødder for at understøtte hormonproduktionen.

Faldet i østrogenniveauet kan føre til tab af muskelmasse. Proteiner er vigtige for at vedligeholde og opbygge muskler, især når det kombineres med styrketræning. Hvis du spiser plantebaseret, kan du gøre følgende:

• Spis nok proteiner. Sørg for at få mindst 1 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. Hvis du fx vejer 70 kg, skal du gå efter 70 gram protein dagligt. Tip: Brug en app som Madlog fra Fødevarestyrelsen til at holde styr på dit indtag.  
• Kombinér forskellige proteinkilder. Prøv bønner, tofu, tempeh, quinoa og hampefrø for at sikre, at du får alle de essentielle aminosyrer (proteinernes byggesten). De forskellige aminosyrer har nemlig forskellige funktioner i kroppen.  
• Giv din krop de nødvendige vitaminer og mineraler som supplement. De er vigtige for at omdanne aminosyrerne til brugbare proteiner. Tænk fx på magnesium, vitamin B6, vitamin C og jern. 

Vil du prøve en plantebaseret kost? Her er nogle tips:

• Plantebaserede fødevarer som grøntsager har ofte en lavere energitæthed. Det betyder, at du skal spise mere for at få nok kalorier – især i overgangsalderen, hvor kroppen har brug for ekstra energi. Sørg derfor for at fylde din indkøbskurv med næringsrige produkter.  
• Hvis du vælger færdiglavede kødsubstitutter, så gå efter dem med så få tilsætningsstoffer som muligt. Jo længere ingredienslisten er, og jo flere ukendte ord der står på den, desto mindre sundt er produktet sandsynligvis.  
• Og husk: Grøntsager og frugt kan indeholde pesticider. Vælg derfor økologiske varianter, når det er muligt, eller tjek EWG’s 2024 Shopper’s Guide for pesticider i fødevarer. På den måde kan du se, hvilke grøntsager og frugter der indeholder flest af disse stoffer.

Kost er vigtigt, men der er også andre måder at støtte din krop på i overgangsalderen. Fra motion til afslapning og livsstil.