Insulinresistens

• Insulinresistens giver ofte få tydelige symptomer og kan derfor forblive uopdaget i lang tid.
• I overgangsalderen falder insulinfølsomheden, blandt andet på grund af faldende østrogenniveauer og ændringer i muskelmasse og fedtfordeling.
• Mulige tegn er energidyk, øget trang til sødt, vanskeligheder med vægttab (især omkring maven) og en rystende fornemmelse, hvis du springer måltider over.
• Insulinresistens kan på længere sigt øge risikoen for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
• Med ændringer i kost og livsstil kan du ofte støtte og forbedre din insulinfølsomhed.

For at forstå, hvad insulinresistens er, er det nyttigt først at se på insulin. Når du har spist, producerer din bugspytkirtel hormonet insulin. Insulin sørger for, at glukose (sukker) fra blodet kommer ind i dine celler, hvor det bruges som energi.

Ved insulinresistens reagerer dine celler mindre effektivt på insulin. Din krop kompenserer for dette ved at producere ekstra insulin for at få glukosen ind i cellerne. Dette får dine insulinniveauer til at stige, og dit blodsukker kan også stige. Dette kaldes også forstadiet til type 2-diabetes.

I overgangsalderen ændres denne proces. Faldende østrogenniveauer påvirker stofskiftet og gør dine celler mindre følsomme over for insulin. Muskelmassen falder ofte en smule, og mavefedtet kan øges. Begge faktorer reducerer din insulinfølsomhed. Forskning viser, at kvinder i præ- og perimenopausen har en lidt højere risiko for type 2-diabetes end i postmenopausen.

Kvinder bemærker dette nogle gange gennem subtile, men genkendelige tegn: energidyk, øget trang til sødt, vanskeligheder med vægttab (især omkring maven) eller en rystende fornemmelse, hvis du springer et måltid over. Nogle gange ser man også mørke misfarvninger i hudfolder eller små hudvorter omkring halsen, selvom dette er mindre almindeligt.

Nogle gange opdager man ikke insulinresistens direkte. Kun gennem en blodprøve kan det fastslås, om der er tale om prædiabetes eller diabetes.

Overgangsalderen spiller en tydelig rolle, men insulinresistens opstår som regel på grund af en kombination af faktorer. Tænk på:

• overvægt, især omkring maven
• mangel på motion eller langvarig stillesiddende adfærd
• en kost med mange hurtige kulhydrater og sukker
• mange spisemomenter i løbet af dagen
• kronisk stress eller dårlig søvn
• arvelig disposition (familiehistorie med type 2-diabetes)
• visse sygdomme (f.eks. PCOS)
• nogle typer medicin, såsom kortikosteroider eller visse antipsykotika

Mavefedt er ikke kun et energilager; det kan også frigive inflammatoriske stoffer, der reducerer insulinfølsomheden. Dette skaber en ond cirkel: mere mavefedt gør dine celler mindre følsomme over for insulin, hvilket får din krop til at producere endnu mere insulin, og høje insulinniveauer fører igen til øget fedtlagring.

Insulinresistens er en almindelig klage i overgangsalderen. Du kan ikke altid fuldt ud genoprette insulinfølsomheden, men der er måder at støtte din krop og holde dit blodsukker mere stabilt. Med ændringer i kost, motion og livsstil kan du ofte mærke en forskel.

Ændringer i hormonbalancen kan påvirke blandt andet dit energiniveau, din søvn, fordøjelse og stofskifte. Sund kost, tilstrækkelig motion og hvile hjælper med at forebygge eller lindre symptomer. Små ændringer kan allerede gøre en forskel for, hvordan du har det.

Bruger du medicin eller kosttilskud? En sund livsstil støtter din krop i optagelsen af næringsstoffer og bearbejdningen af medicin. Det forbedrer virkningen af kosttilskud og medicin. Eksperter anbefaler følgende ved insulinresistens:

Kost, der hjælper

• spis især grøntsager, især grønne bladgrøntsager og korsblomstrede grøntsager (som broccoli, grønkål, blomkål)
• vælg fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder og frø
• tilføj tilstrækkeligt med proteiner (som bælgfrugter, tofu, æg, fisk)
• brug sunde fedtstoffer, som olivenolie, avocado eller nødder
• vælg oftere langsomme kulhydrater (som havregryn, søde kartofler, quinoa)
• brug fermenterede fødevarer som surkål, kefir eller syltede agurker
• undgå sukkerholdige drikkevarer, sodavand og frugtjuice (“drik ikke kalorier”)
• begræns produkter med hvidt mel og stærkt forarbejdede fødevarer

Spisemomenter

At snacke hele dagen giver konstant små stigninger i dit blodsukker og insulin. Derudover skal dine tarme og fordøjelse hele tiden arbejde, hvilket kræver ekstra energi. Mange kvinder oplever, at det hjælper at planlægge faste måltider og begrænse antallet af spisemomenter.

Tidsbegrænset spisning

Nogle kvinder oplever fordel ved tidsbegrænset spisning (som 12:12 eller 14:10). Forskning viser, at dette kan forbedre blodsukkeret og insulinfølsomheden, selvom det ikke virker for alle. Lyt godt til din krop, især i overgangsalderen.

Motion

Motion gør dine celler mere følsomme over for insulin. Tænk på:

• daglige gåture, cykling eller trappegang
• 2–3 gange om ugen træning af store muskelgrupper (styrketræning, pilates, intensiv yoga)
• let intens bevægelse efter et måltid
• korte intervaltræninger om morgenen kan hjælpe nogle kvinder med at holde blodsukkeret stabilt

Stress og søvn

Langvarig stress og dårlig søvn påvirker de hormoner, der regulerer dit blodsukker. Det kan hjælpe at tage daglig tid til afslapning. Tænk på åndedrætsøvelser, meditation, yoga eller en rolig aftenrutine. At sove nok (7–8 timer) understøtter insulinfølsomheden.

I overgangsalderen ændres blandt andet den måde, din krop producerer energi, opbygger muskler og reparerer huden på. Du kan støtte disse processer naturligt med højkvalitets kosttilskud. Magnesium, D-vitamin og omega-3 anbefales til alle kvinder i overgangsalderen. Kosttilskud kan også målrettes specifikke symptomer som hedeture, dårlig søvn og insulinresistens.

Effekten af kosttilskud kan variere fra person til person. Det afhænger blandt andet af din livsstil og dit helbred. Også kvaliteten af produktet bestemmer, hvor godt det virker. Vælg derfor højkvalitets kosttilskud uden unødvendige fyldstoffer.