Tab af muskelmasse og fysisk styrke

• Kvinder i postmenopausen har ofte en lavere muskelmasse end kvinder i perimenopausen.
• Faldende østrogen- og progesteronniveauer øger risikoen for tab af muskelmasse.
• Alder spiller også en rolle. Fra du fylder 30, falder din muskelmasse med tre til otte procent hvert tiende år. Dette fald er endnu større efter du fylder 60.
• Du kan opleve mindre muskelstyrke og mindre energi.
• Hormonbehandling, kosttilskud samt kost og livsstil kan hjælpe med at balancere dine hormoner. Dette kan bidrage til at holde dine muskler og led smidige og sunde.

Hvilke symptomer du oplever under overgangsalderen, er meget individuelt og kan variere meget fra kvinde til kvinde. Almindelige symptomer på overgangsalderen inkluderer hedeture, søvnproblemer og humørsvingninger. Fysiske forandringer er også en del af denne nye livsfase, såsom tab af muskelmasse. Dette gør det sværere at opbygge muskelstyrke og kan føre til en følelse af svaghed eller nedsat kondition. Men hvorfor sker det?

Kønshormonet østrogen spiller en rolle i mange processer i kroppen, herunder vedligeholdelsen af stærke knogler, led og muskler. Når mængden af østrogen falder under overgangsalderen, kan det påvirke din muskelmasse (også kendt som sarkopeni). Du bemærker måske, at din muskelstyrke falder, og at du har mindre energi. Hvor du tidligere nemt kunne udføre dine øvelser, deltage i en sportstime eller tilbagelægge lange afstande på cykel eller til fods, bliver det pludselig (meget) sværere.

Ud over udsving og fald i hormonbalancen kan der også være andre årsager til tab af muskelmasse:

• Sygdomme som diabetes eller kræft kan fremskynde processen med muskelnedbrydning.
• Fysisk inaktivitet, ofte efter en operation, ved kroniske smerter eller nedsat lungefunktion. Jo mindre du bevæger dig, desto mindre muskelmasse opbygger eller vedligeholder du.
• Kost eller problemer med at fordøje mad: Hvis du spiser mindre end før eller spiser meget usundt, får du færre eller utilstrækkelige byggesten til at holde din muskelmasse sund. Dette gælder også, hvis din krop ikke er i stand til at optage næringsstoffer ordentligt.

De faldende østrogenniveauer under overgangsalderen kan også føre til andre muskel- eller ledsmerter. Du kan for eksempel opleve muskelsmerter (selv uden at have udført en intens træning) eller mærke, at dine muskler er stive eller spændte; om morgenen eller efter at have siddet stille i længere tid kan det tage lidt tid at komme i gang.

Derudover kan dine led (ofte de små led, som i hænder, håndled og fingre) gøre ondt, og knogleskørhed kan opstå. Knogletætheden bliver mindre, og dine knogler mister gradvist deres styrke. Risikoen ved knogleskørhed er, at din knoglesundhed langsomt forværres uden, at du bemærker det med det samme.

Dette gør det ekstra vigtigt – især forebyggende – at passe godt på dine knogler, muskler og led. Disse fysiske gener behøver bestemt ikke at være en del af dit liv, når du er i overgangsalderen. Faktisk kan du med nogle få ændringer i din livsstil og kost holde din krop stærk og sund i mange år fremover.

Der er forskellige måder at tackle tab af muskelmasse effektivt på. Du behøver ikke at lære at leve med det. Du kan støtte din krop på en naturlig måde med sund kost, tilstrækkelig motion og hvile. Derudover kan kosttilskud, medicin og hormonbehandling (HRT) hjælpe.

Når din hormonbalance ændrer sig under overgangsalderen, kan det påvirke blandt andet dine muskler og led, energiniveau, søvn, fordøjelse og stofskifte. Sund kost, tilstrækkelig motion og hvile hjælper med at forebygge eller lindre symptomer. Små justeringer kan allerede gøre en forskel for, hvordan du har det.

Bruger du medicin eller kosttilskud? Så støtter en sund livsstil din krop i at optage næringsstoffer og bearbejde medicin. Det forbedrer effekten af kosttilskud og medicin. Eksperter anbefaler følgende ved tab af muskelmasse:

• Spis tilstrækkeligt med proteiner. Proteiner leverer aminosyrer, vigtige byggesten for en god muskelfunktion. Kvinder har dagligt brug for ét gram protein per kilo kropsvægt. Vejer du 80 kilo, skal du altså spise 80 gram protein om dagen. Gode proteinkilder er frø, kerner, nødder, peanutbutter, tofu, tempeh, linser, ost, tun, laks og kød. En håndfuld nødder indeholder for eksempel fem gram protein, og et stegt æg indeholder syv gram protein. Vil du vide, hvor meget protein du får? Hold styr på det med en app.
• Bliv ved med at bevæge dig. Især styrketræning (træning af de store muskelgrupper; bryst, skuldre, ryg, ben og baller) og konditionstræning er godt for dine muskler. Styrketræning belaster knoglerne og fremmer dermed knogletætheden. Derudover frigiver du dopamin, som har en direkte positiv effekt på dit humør. Rådet? Bevæg dig dagligt mindst 30 minutter med moderat intensitet (svømning, gåture, jogging) og dyrk styrketræning to gange om ugen. Det er vigtigt at holde øje med, da kvinder i overgangsalderen ofte bevæger sig mindre på grund af energitab og dårlig søvn.
• Prioritér en god nattesøvn. Søvn er afgørende for at opbygge muskelmasse efter fysisk aktivitet. Forbedr din søvnhygiejne (disse tips fra Hjerneforeningen kan hjælpe) og giv din nattesøvn høj prioritet.

At supplere de hormoner, der falder under overgangsalderen, er den mest effektive behandling for forskellige symptomer på overgangsalderen. Hormonbehandling (HRT) virker direkte mod vasomotoriske symptomer som hedeture og nattesved. Og mod vaginale symptomer som tørhed. Derudover kan HRT nogle gange (indirekte) forbedre andre symptomer som søvnproblemer, koncentrationsbesvær og tab af muskelmasse.

HRT er ikke altid det første valg for alle. En læge vurderer altid nøje, om denne behandling passer til din sundhed og dine symptomer.

Under overgangsalderen ændres blandt andet den måde, din krop producerer energi, opbygger muskler og reparerer huden på. Du kan støtte disse processer naturligt med kosttilskud af høj kvalitet. Magnesium, D-vitamin og omega-3 anbefales til alle kvinder i overgangsalderen. Kosttilskud kan også målrettes specifikke symptomer som hedeture, dårlig søvn og tab af muskelmasse.

Effekten af kosttilskud kan variere fra person til person. Det afhænger blandt andet af din livsstil og dit helbred. Kvaliteten af produktet spiller også en rolle for, hvor godt det virker. Vælg derfor kosttilskud af høj kvalitet uden unødvendige fyldstoffer.