Koncentrationsbesvær og overgangsalder
I overgangsalderen kan din ellers så skarpe hjerne svigte dig. Hormonsvingningerne kan gå ud over koncentrationsevnen og evnen til at tænke klart. Sommetider opstår der hjernetåge (også kaldet brain fog). Hvad skyldes det? Og endnu vigtigere: Hvad kan du gøre ved det?
Både derhjemme og på arbejdet har jeg uendelig svært ved at fokusere og komme i gang. Det har aldrig tidligere været et problem, men nu kan jeg ikke koncentrere mig om noget som helst. – Amber (49 år)
Det kan ske for os alle, at vi glemmer nogens navn eller læser en side i en bog med tankerne et helt andet sted – men i overgangsalderen kan du opleve det i en sådan grad, at det manglende fokus kan gå ud over din produktivitet. For næsten to tredjedele af alle kvinder medfører overgangsalderen forandringer i hukommelsen.
Kvinderne beretter om, at de er blevet mere glemsomme (f.eks. ved at de ofte ikke kan komme i tanker om bestemte ord eller navne i en samtale), har nedsat koncentrationsevne og har svært ved at træffe beslutninger. Når dette skyldes hormonbalancen, ses det ofte hos kvinder i perimenopausen, hvor hormonerne svinger kraftigere, og hvor andre overgangsaldergener ofte er mere intense.
Det kan måske føles, som om du er ved at blive dement, men det er heldigvis sjældent tilfældet. Demens forekommer meget sjældent før 64-årsalderen. Som regel vender den mentale skarphed tilbage igen, når hormonerne finder en ny balance efter menopausen. Koncentrations- og hukommelsesbesvær er almindelige gener i overgangsalderen – men du kan trøste dig med, at du med et par ændringer i din kost og livsstil kan understøtte hjernen bedst muligt.
Hvad sker der i kroppen?
Kønshormonerne østrogen og progesteron indgår i mange forskellige af kroppens processer. De videresender signaler til dine celler og organer og sikrer, at alt er i balance. I overgangsalderen svinger og falder disse hormonniveauer i din krop, så der opstår ubalance.
Hormonerne østrogen og progesteron indgår f.eks. også i kommunikationen med hjernen. De beskytter hjernen og understøtter dermed hukommelsen og evnen til at tænke klart. Det er påvist, at østradiol (en form for østrogen) er involveret i de kognitive funktioner, heriblandt hukommelsen og koncentrationsevnen. Faldende østrogenniveauer kan derfor medvirke til nedsat fokus, hjernetåge og hukommelsesbesvær.
Progesteron er også forbundet med hjernens funktion. Dette hormon har vist sig at påvirke hukommelsen og evnen til at genkalde erindringer. I øvrigt er det ikke kun hormoner, der kan begrænse dit fokus og din hukommelse. Stress, nedtrykthed og søvnmangel påvirker også koncentrationsevnen. Det samme kan andre almindelige overgangsaldersymptomer, f.eks. nattesved, der holder dig vågen, eller søvnbesvær generelt.
Hvad kan du selv gøre?
Nedsat koncentrationsevne kan være en stor ulempe, både på arbejdet og i privatlivet. Følgende kost- og livsstilsændringer kan understøtte din hjerne:
- Prioriter din søvn. Søvn er forudsætningen for en velfungerende hjerne. Får du ikke søvn nok, nedsættes din evne til at koncentrere dig og fastholde opmærksomheden. Din reaktionstid bliver længere, du bliver dårligere til at huske detaljer, og du reagerer mindre skarpt på dine omgivelser. Bliver din søvn forstyrret af nattesved, så prøv at mindske symptomerne (med eller uden lægemidler eller kosttilskud), og prioriter gode søvnvaner.
- Spis hjernemad Hjernen består af 60 % fedt. Derfor er umættede fedtsyrer (fra f.eks. fed fisk, valnødder og avocado) vigtige byggesten til hjernen. Grøntsager er også gode for hjernen, da de bl.a. indeholder bioaktive stoffer, der forebygger skader på hjernecellerne. Kosttilskud kan understøtte sunde kostvaner.
- Vær god ved dit tarmsystem. Dit tarmsystem og din hjerne er indbyrdes forbundet. En god tarmfunktion er derfor også godt for hjernefunktionen. Spis masser af fibre (fra f.eks. grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter) og fermenterede produkter (f.eks. kefir, sauerkraut/surkål, kimchi og kombucha). Fermenterede produkter indeholder gavnlige mælkesyrebakterier, som har en positiv indflydelse på tarmbakterierne.
- Styrk dit fokus og din opmærksomhed med åndedrætsøvelser. En rolig vejrtrækning ind og ud skaber ro i sindet, mindsker tankemylder og styrker dit fokus. Lyder det besværligt? Det er det ikke. En øvelse på fem minutter er nok til at give dig masser af ro i hovedet.
- Sæt farten ned, og mindsk stress. Når du slapper af, er du skarpere og bedre til at huske informationer. Prøv at mindske stress ved at holde flere pauser og sætte prioriteter. Mindfulness kan også hjælpe. Når du skal bearbejde mange oplysninger, f.eks. på jobbet, så giv hjernen tid til det.
Understøt din koncentrationsevne
En sund krop og en sund hjerne understøtter hinanden. Ud over en afbalanceret kost og en sund livsstil kan kosttilskud være et værdifuldt supplement, hvis du vil booste din koncentrationsevne.
Hvilke behandlinger kan hjælpe?
Er du meget plaget af overgangsaldersymptomer? Nogle gange kræver det lidt ekstra at komme godt igennem overgangsalderen. Alt efter dine symptomer kan du f.eks. overveje hormonbehandling (HRT).
Kosttilskud, der understøtter dit almene velbefindende
Hvis du er generet af overgangsaldersymptomer, kan det skyldes hormonelle forandringer i perimenopausen. Solgar® Rhodiola Root er et adaptogen, som understøtter hormonbalancen i overgangsalderen og hjælper din krop mod forskellige symptomer.*
*Sundhedsanprisning(er) afventer godkendelse fra Europa-Kommissionen.
Kan hormonbehandling hjælpe?
Døjer du også med andre overgangsaldersymptomer end koncentrationsbesvær, f.eks. hedeture og humørsvingninger? Så er du ikke den eneste! Hvis livsstilsændringer som sund kost og kosttilskud ikke hjælper nok, kan du overveje hormonbehandling. Hormonbehandling kompenserer midlertidigt for den mangel på østrogen og progesteron, der opstår som følge af forandringerne i kroppen.
Kilder
- Gurvish C, Zhu C, Arunogiri S. The Conversation. (2021). ‘Brain fog’ during menopause is real – it can disrupt women’s work and spark dementia fears. https://theconversation.com/brain-fog-during-menopause-is-real-it-can-disrupt-womens-work-and-spark-dementia-fears-173150.
- Henderson VW, St John JA, Hodis HN, McCleary CA, Stanczyk FZ, Karim R, Shoupe D, Kono N, Dustin L, Allayee H, Mack WJ. (2013). Cognition, mood, and physiological concentrations of sex hormones in the early and late postmenopause. PMID: 24277815.
- P. M. Maki & N. G. Jaff. International Menopause Society. (2022). Brain fog in menopause: a health-care professional’s guide for decision-making and counseling on cognition. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13697137.2022.2122792.
- Rettberg JR, Yao J, Brinton RD. (2013). Estrogen: a master regulator of bioenergetic systems in the brain and body. PMID: 23994581.
- Bilodeau K. Harvard Business review. (2021) Sleep, stress, or hormones? Brain fog during perimenopause. https://www.health.harvard.edu/blog/sleep-stress-or-hormones-brain-fog-during-perimenopause-202104092429.
- Norris CJ, Creem D, Hendler R, Kober H. (2018). Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. PMID: 30127731.
En afslappet overgangsalder starter her
Få de værktøjer, du har brug for til at komme mere afslappet gennem overgangsalderen og forstå, hvad der sker i din krop. Med tips og viden fra eksperter og relaterbare beretninger fra andre kvinder. Press play, not pause.
Tips og gode råd
En overgangsalderspecialist fortæller: Derfor hjælper tilstrækkeligt med fedt mod overgangsaldergener
Fedt har i mange år haft et dårligt ry. Og det er en skam, for fedt er uundværligt for hormonbalancen og for lindring af gener i overgangsalderen. Og modsat kan for mange kulhydrater forværre overgangsaldergenerne. Det er på tide, at vi tager imod fedtet med åbne arme og ser på vores kost med nye øjne.
Vil du tabe dig i overgangsalderen? En overgangsalderspecialist forklarer, hvordan du holder din vægt
Hvad du kan gøre, hvis du vil tabe dig i overgangsalderen (og hvad du kan opleve af udfordringer).
Disse 4 kosttilskud er uundværlige i overgangsalderen (ifølge en overgangsalderspecialist)
Der er en række kosttilskud, som jeg vil anbefale til enhver kvinde.
FAQ
Hvilke mindfulnessøvelser kan jeg lave for at styrke min koncentrationsevne?
Undersøgelser viser, at mindfulness kan bidrage til øget fokus og "flow". Personer, der ofte praktiserer mindfulness, er bedre til at koncentrere sig om deres opgaver. Det kan hjælpe at lave en kort øvelse, hvor du fokuserer på dit åndedræt og giver slip på dine tanker. Sæt dig et uforstyrret sted, og fokuser på dit åndedræt i 5-10 minutter. Træk vejret roligt ind og ud gennem næsen, og prøv at holde opmærksomheden på dit åndedræt. Eller prøv en mindfulnessøvelse som denne her: 10 minutters guidet meditation, som øger dit fokus fra Declutter The Mind.
