Vægttab i overgangsalderen

En velafbalanceret kost, nok motion og tid til afslapning er fundamentet for en sund krop – også i overgangsalderen. Men nogle gange er det ikke nok, og så kan medicinsk hjælp være nødvendig.  

Slankemedicin kan fås efter anbefaling fra en læge. Medicinen skal altid kombineres med en sund livsstil. Det hjælper dig med at bevare dine resultater på den lange bane.   

Der findes forskellige typer slankemedicin, som hver især har sin egen virkningsmåde, sit eget aktive stof og sin egen effekt.

Disse lægemidler indeholder normalt et eller flere aktive stoffer, der:    

• Øger fedtforbrændingen; 
• Hæmmer appetitten, såsom Wegovy og Saxenda;  
• Reducerer fedtoptagelsen, såsom Orlistat.

I samråd med din læge kan I beslutte, hvilken medicin der er den bedste løsning for dig. Det afhænger af dine gener og din situation. 

Slankemedicin kan påvirke dit spisemønster. Nogle gange er det nødvendigt at spise flere små måltider i løbet af dagen, eller omvendt holde sig til maksimalt tre måltider.

Noget medicin nedsætter sultfølelsen og giver en længere mæthedsfornemmelse. Derfor kan det være en udfordring at få nok næringsstoffer. 

Kig dit spisemønster efter i sømmene. Hvis du ikke spiser varieret nok, så sørg for at tilføje flere forskellige fødevarer eller tag et kosttilskud.  

En sund og varieret kost kan mindske risikoen for bivirkninger og gener i overgangsalderen. Selv små justeringer kan have stor effekt. Vælg mad, der får mest muligt ud af medicinens virkning. Her er nogle kosttips, der understøtter dit vægttab:  

• Magre proteiner: f.eks. fisk, kyllingefilet, æg og magert kalkunkød.   
• Fiberrige frugter, såsom bær, kiwi eller bananer
• Kaloriefattige grøntsager, såsom bladgrøntsager, blomkål eller agurk. 
• Sunde fedtstoffer for energi: f.eks. avocado, olivenolie, nødder og frø.  
• Fuldkorn for næringsstoffer og et stabilt blodsukker: fuldkornsbrød, havregryn og brune ris.  
• Prioritér protein: Så bevarer du din muskelmasse og holder dit blodsukker stabilt. Vælg proteinrige bælgfrugter som bønner, kikærter, linser og jordnødder. 
• Mejeriprodukter og plantebaserede alternativer: mælk, yoghurt, kefir og ost. 
• Fermenterede fødevarer for dine tarme, f.eks. kimchi og surkål.  

Mange sunde fedtstoffer og proteiner i dine måltider giver dig en længere mæthedsfornemmelse. Prøv at undgå at spise i de sidste to timer, før du går i seng, for at give din fordøjelse ro. Du kan også overveje periodisk faste. Læs Suzanne Rouhards tips til, hvordan du griber det an, her.   

For at hjælpe dig på vej, finder du her en sund og lækker måltidsplan:   

Morgenmad – ±400 kcal     
Havregryn med frugt og nødder 

• 45 g havregryn (kogt i vand) 
• 1 mellemstor banan 
• En håndfuld mandler eller valnødder
• Kanel

Grøn te eller sort kaffe (usødet)

Mellemmåltid – ±150 kcal 
Græsk yoghurt med bær 

• 180 ml mager græsk yoghurt 
• 75 g blandede bær 

Frokost – ±400 kcal  
Grillet kyllingesalat 

• Bladgrønt (spinat eller rucola)
• 85 g grillet kyllingefilet  
• Cherrytomater, agurk, rødløg  
• 1 spiseskefuld olivenolie og eddike  

Mellemmåltid – ±150 kcal
Grøntsager med hummus

• 90 g gulerod og peberfrugt 
• 2 spiseskefulde hummus

Aftensmad – ±400 kcal 
Bagt laks med grøntsager

• 115 g laks  
• Dampet broccoli 
• 95 g quinoa eller brune ris
• Citronbåd 

Aftensnack– ±100 kcal 

Æble med kanel 

• 1 lille æble        

Motion øger kalorieforbruget, fremmer muskelopbygning (hvilket får dig til at forbrænde mere fedt), forbedrer din hjerte-kar-sundhed og stimulerer stofskiftet. I kombination med slankemedicin og en sund kost kan du opnå de bedste resultater. Har du underliggende sygdomme eller fysiske begrænsninger? Så tal med en sundhedsfaglig person om et passende træningsprogram.

Konditionstræning er effektivt til at forbrænde kalorier og forbedre din kondition. Øvelserne øger din puls og vejrtrækning, hvilket resulterer i en højere kalorieforbrænding. Der findes øvelser på forskellige intensitetsniveauer, afhængigt af dit træningsniveau.   

Nogle eksempler på kardiovaskulære øvelser er:   

• Gåture 
• Løb 
• Cykling   
• Svømning 

Efter 30-årsalderen begynder muskelmassen at falde. Med styrketræning kan du øge og styrke dine muskler. Jo større muskelmasse, jo mere energi forbrænder du. På den måde bliver det lettere at smide de overflødige kilo. Det bidrager også til sunde og stærke knogler. 

Nogle eksempler på styrketræning er:  

• Bodyweight Squats (Knæbøjninger)
• Wall Push-Ups (Armstrækninger mod væg) 
• Chair Dips (Dips på stol)  
• Walking Lunges (Gående lunges) 

Du kan også prøve en 7-minutters workout på tom mave for at forbedre din insulinfølsomhed.    

Små ting i hverdagen hjælper også på dit vægttab: Tag trappen i stedet for elevatoren, cykl på arbejde, rejs dig jævnligt op, hvis du har et stillesiddende arbejde, og gå en tur, mens du taler i telefon eller efter aftensmaden. Det har større effekt, end du tror.  

Sigt efter mindst 5 timers motion ved moderat intensitet om ugen (f.eks. gåture eller cykling) eller 2,5 timers træning ved høj intensitet (f.eks. løb eller styrketræning). Det svarer til cirka 30 til 45 minutter om dagen.

Fordel træningen over flere dage. Prøv derudover at lave muskelstyrkende øvelser mindst to gange om ugen med fokus på de store muskelgrupper (lår, baller og lænd). 

Slankemedicin er en effektiv støtte under dit vægttabsforløb. Ovenstående tips kan hjælpe dig med at opnå de bedste resultater. Kombinér altid medicin med livsstilsændringer. En sund livsstil handler om mere end bare kost og motion. Det betyder, at du lever bevidst og prioriterer dig selv og dit helbred.  

Andre råd til en sund livsstil er:

• Spis bevidst: lyt til kroppens sult- og mæthedsfornemmelser, og stop med at spise, når du er mæt.
• Hold dig hydreret: drik gerne 2 liter vand om dagen. 
• Lær at læse varedeklarationer: så kan du træffe sundere valg, når du køber ind.
• Undgå ekstreme slankekure: de kan nedsætte dit stofskifte og føre til mangel på næringsstoffer.     
• Spring ikke måltider over: Spis tre hovedmåltider og mindst ét mellemmåltid om dagen.    
• Start en træningsrutine: Begynd langsomt, og byg gradvist op til 150 minutters motion ved moderat intensitet om ugen, suppleret med styrketræning to gange om ugen.
• Sørg for at få nok søvn: Søvnmangel fører ofte til, at man spiser for meget.   
• Stresshåndtering: Reducér stress med aktiviteter som gåture i naturen, vejrtrækningsøvelser eller afslappende hobbyer.  
• Overvej at tale med en diætist: En diætist kan vejlede dig om din kost og hjælpe dig med dit vægttab.