Wie überlebt man heißes Wetter mit Hitzewallungen?

Normalerweise reguliert Ihr Körper die Temperatur zuverlässig. Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel, und die Temperaturregulation gerät aus dem Gleichgewicht. Ihr Gehirn registriert, dass Ihnen zu warm ist, und Ihr Körper reagiert darauf mit einer kurzen, aber intensiven Abkühlungsreaktion. Ihre Blutgefäße weiten sich, Sie schwitzen stark und werden rot: eine unangenehme Hitzewallung. Wenn es draußen wärmer wird, weiten sich die Blutgefäße noch mehr. Dadurch wird Ihnen schneller warm, und Hitzewallungen oder nächtliches Schwitzen treten häufiger auf. Tritt dieses Symptom tagsüber auf, spricht man von Hitzewallungen. Geschieht es nachts, nennt man es Nachtschweiß. Im Prinzip handelt es sich jedoch um dasselbe. Haben Sie früher den Sommer genossen, aber bricht Ihnen jetzt schon beim Gedanken an wärmeres Wetter der Schweiß aus? Die folgenden Tipps können Ihnen Erleichterung verschaffen.

Es gibt Möglichkeiten, Hitzewallungen zu reduzieren, auch bei heißem Wetter. Hier sind einige nützliche Tipps, um den Sommer zu genießen oder einen Urlaub in einem warmen Land zu verbringen:

• Konzentrieren Sie sich ein paar Minuten auf Ihre Atmung: Atmen Sie 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, bewusst in den Bauch, ruhig und ohne Anstrengung. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Ihr Körper entspannt sich und empfindet weniger Stress, wodurch die Hitzewallung langsam abklingt. Für manche funktioniert dies besser als für andere.
• Tragen Sie luftige Kleidung aus Baumwolle: Dieses Material ist atmungsaktiv und speichert weniger Wärme.
• Nutzen Sie eine Klimaanlage oder einen Ventilator, um den Raum zu kühlen. Haben Sie keine Klimaanlage? Eine gefrorene Wasserflasche vor dem Ventilator funktioniert ebenfalls gut.
• Bewegen Sie sich täglich 30 Minuten, machen Sie Krafttraining und nehmen Sie sich Zeit für Entspannung.

Ernährung und Getränke beeinflussen, wie Sie Hitzewallungen wahrnehmen. Mit den richtigen Entscheidungen können Sie Hitzewallungen und Nachtschweiß reduzieren.

Was Sie essen, kann helfen, hormonelle Schwankungen (durch den sinkenden Östrogenspiegel) zu begrenzen. Bestimmte Lebensmittel und Getränke können Hitzewallungen lindern oder verschlimmern. So treffen Sie die richtigen Entscheidungen:

• Trinken Sie ausreichend kühles (aber nicht eiskaltes) Wasser. Dehydrierung verstärkt die Symptome von Hitzewallungen. Trinken Sie eiskalte Getränke, wird Ihr inneres Thermostat aktiviert. Dies kann Hitzewallungen auslösen.
• Essen Sie leichte Mahlzeiten. Ihr Körper muss dann weniger hart arbeiten, um das Essen zu verdauen. Würzige (oder scharfe) Speisen verschlimmern Hitzewallungen.
• Kleine Studien zeigen, dass eine vegane Ernährung mit Soja helfen kann, Hitzewallungen zu reduzieren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Darmbakterien den Östrogenspiegel beeinflussen und so Beschwerden lindern können. Weitere Forschung ist nötig, um bessere Einblicke zu gewinnen. Ernähren Sie sich vegan? Einige Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin B2 und B12 benötigen besondere Aufmerksamkeit. Achten Sie darauf, dass Sie von allem genug bekommen, und lassen Sie sich beraten.
• Alkohol und Koffein verschlimmern Hitzewallungen. Überlegen Sie, ob Sie diese durch Alternativen ersetzen können. Alkohol erweitert oft die Blutgefäße, wodurch Sie sich wärmer fühlen. Alkohol und Koffein können die Körpertemperatur beeinflussen und Hitzewallungen verstärken.
• Phytoöstrogene sind pflanzliche Stoffe, die wie Östrogen wirken. Sie finden diese in Soja, Tofu, Haferflocken, Leinsamen, Tempeh und Aprikosen. Bei regelmäßiger Einnahme werden sie mit weniger intensiven und seltener auftretenden Hitzewallungen in Verbindung gebracht.

In Ihrem Darm leben Millionen von Bakterien: Zusammen bilden sie das Darmmikrobiom. Diese Bakterien tragen zu einem gesunden hormonellen Gleichgewicht bei. Ernähren Sie sich abwechslungsreich und essen Sie viel Obst und Gemüse? Dann fördern Sie die verschiedenen Bakterienarten in Ihrem Darm.

Zusammen mit Hitzewallungen gehört nächtliches Schwitzen zu den häufigsten Beschwerden. Zu beliebigen Zeitpunkten können Sie schweißgebadet aufwachen. Die Schweißausbrüche dauern in der Regel nicht lange, stören jedoch Ihren Schlaf. Im Folgenden erfahren Sie, was Ihnen helfen kann, die Nacht besser zu überstehen:  

• Wachen Sie nachts auf? Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dies entspannt Ihren Körper, und die Hitzewallung lässt allmählich nach. Oder stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes.  
• Verwenden Sie einen kühlenden Sprühnebel oder einfach eine Pflanzensprühflasche mit Wasser.  
• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen eine lauwarme Dusche. Eine kalte Dusche mag erfrischend erscheinen, bewirkt jedoch, dass sich Ihr Körper aufwärmt. Das Ergebnis ist, dass Ihnen noch wärmer wird.  
• Verwenden Sie ein kühlendes Kissen oder ein Bambus-Spannbettlaken.  
• Rauchen erhöht das Risiko für Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen. Mit dem Rauchen aufzuhören, kann helfen, alle Wechseljahresbeschwerden zu lindern.  

Ein guter Schlaf unterstützt Ihre allgemeine Gesundheit und kann Wechseljahresbeschwerden reduzieren. Sie haben mehr Energie und fühlen sich konzentrierter.  

Möchten Sie Ihren Sommerurlaub in einem warmen Land verbringen? Hitzewallungen können einen Urlaub bei heißem Wetter erschweren, aber mit etwas Vorbereitung ist es gut machbar. Hitze oder Stress können die Beschwerden verschlimmern, daher sollten Sie sich Zeit für Ruhepausen nehmen. Diese Tipps können Ihnen helfen, Ihren Urlaub zu genießen:

• Besprechen Sie sich mit Ihren Mitreisenden: Ein Urlaub am Meer oder in den Bergen kann Ihnen helfen.
• Suchen Sie eine Unterkunft mit Klimaanlage, damit Sie sich tagsüber abkühlen können, oder nehmen Sie ein Bad im Meer oder Pool.
• Erzählen Sie Ihrer Familie, Ihrem Partner oder Ihren Mitreisenden, was Sie erleben. Sie müssen nicht alles über Hitzewallungen erklären, aber Sie können mitteilen, dass ein heißes Land mit hoher Luftfeuchtigkeit derzeit keine gute Wahl ist.
• Planen Sie Aktivitäten für den Abend, wie Nachtmärkte, Abendbaden oder späte Abendessen.
• Machen Sie ein Nickerchen während eines heißen Nachmittags oder unternehmen Sie eine Aktivität im Innenbereich.

Finden Sie vor allem heraus, was für Sie funktioniert. Es kann hilfreich sein, festzuhalten, wann Hitzewallungen auftreten. So können Sie mögliche Auslöser erkennen und vermeiden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen zu behandeln. Sind die Sommermonate besonders schwierig für Sie? Dann beginnen Sie rechtzeitig mit einer Methode, die für Sie funktioniert. Die Grundlage ist ein gesunder Lebensstil. Reicht das nicht aus, gibt es verschiedene Behandlungen, die Hitzewallungen lindern können:

• Eine kleine Studie deutet darauf hin, dass Akupunktur helfen kann, Hitzewallungen zu reduzieren, indem sie das hormonelle Gleichgewicht verbessert.
• Hormontherapie stabilisiert die Östrogen- und Progesteronspiegel im Körper und sorgt für weniger und weniger intensive Hitzewallungen. Hormontherapie hilft auch bei vielen anderen Wechseljahresbeschwerden.
• Ergänzungen können Hitzewallungen und andere Wechseljahresbeschwerden lindern.