Ihr Körper verändert sich – und das spüren Sie. Manchmal subtil, manchmal überwältigend. Viele Frauen hören, dass es „dazugehört“. Aber Sie wissen: Das fühlt sich anders an. Zum Glück gibt es Dinge, die Sie selbst tun können, um den Übergang angenehmer zu gestalten. Von Ernährung und Bewegung bis hin zu Hormontherapie. Was funktioniert für Sie?
Ich hatte keine Ahnung, dass meine Ernährung und mein Schlaf so einen Unterschied machen könnten. Zum Glück habe ich jetzt meinen Rhythmus gefunden.
Der Übergang ist kein Moment, sondern eine Phase, in der sich Ihre Hormone verändern. Ihr Östrogenspiegel schwankt, während Ihr Progesteronspiegel langsam sinkt. Dies kann sich auf Ihre Energie, Muskeln, Knochen, Ihren Schlaf, Ihre Stimmung und sogar Ihre Verdauung auswirken. Viele Frauen erleben Beschwerden wie:
Die gute Nachricht: Sie können Ihren Körper auf viele Arten unterstützen. Diese 10 Schritte können Ihnen dabei helfen.
Ernährung ist keine „Einheitslösung“. Was für Sie funktioniert, kann für jemand anderen weniger geeignet sein. Hören Sie auf Ihren Körper: Wie fühlen Sie sich nach einer Mahlzeit? Was jedoch für alle gilt: Wählen Sie so oft wie möglich unverarbeitete Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker. Füllen Sie Ihren Teller mit komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorngetreide, Quinoa, Naturreis oder Süßkartoffeln. Gesunde Fette – zum Beispiel aus Olivenöl, Avocado, Vollmilchprodukten und fettem Fisch – können ein gesundes hormonelles Gleichgewicht unterstützen. Sie sind Bausteine für Ihre Sexualhormone.
Variieren Sie so viel wie möglich. Jedes Lebensmittel liefert andere Nährstoffe. So unterstützen Sie Ihre Gesundheit und fühlen sich nach der Mahlzeit satt.
Ihr Körper benötigt in dieser Phase mehr Eiweiß, um Ihre Muskeln stark zu halten. Die Schwankungen Ihres Östrogenspiegels können dazu führen, dass Ihre Muskelmasse schneller abnimmt. Eiweiß hilft, diese Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Die Richtlinie lautet: 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Treiben Sie viel Sport? Dann darf es etwas mehr sein.
Als ich hörte, dass man 1 Gramm pro Kilo braucht, war ich schockiert. Ich stellte fest, dass ich viel zu wenig zu mir nahm.
Ein praktischer Tipp: Protokollieren Sie Ihre Ernährung eine Woche lang in einer App und berechnen Sie Ihren Durchschnitt. So bekommen Sie Einblick in Ihre Eiweißaufnahme. Sind Sie Vegetarierin oder Veganerin? Achten Sie dann besonders darauf, da pflanzliche Quellen oft weniger Eiweiß pro Portion enthalten als tierische Produkte.
Bewegung hilft, Ihre Muskeln zu stärken, Ihre Knochen gesund zu halten und Ihre Insulinsensitivität zu verbessern. Sie reduziert auch chronische Entzündungen, die unbemerkt viel Energie kosten.
Krafttraining ist dabei besonders wichtig. Einige Studien legen nahe, dass Krafttraining helfen kann, Hitzewallungen zu reduzieren, auch wenn die Wirkung von Person zu Person unterschiedlich ist. Ergänzen Sie dies mit entspannenden Bewegungsformen wie Yoga oder Pilates. So bleiben Ihre Muskeln geschmeidig, Ihre Durchblutung wird verbessert und Sie schaffen ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung.
Ihr Darm ist die Grundlage Ihrer Gesundheit. Hier leben Milliarden von Bakterien, die Ihr Immunsystem und Ihr Hormonsystem unterstützen. Ist das Gleichgewicht gestört (Dysbiose), können Beschwerden wie ein aufgeblähter Bauch, Blähungen, Sodbrennen, Durchfall oder Verstopfung auftreten.
Drei wichtige Tipps:
Durch Abwechslung ernähren Sie verschiedene Arten von guten Bakterien in Ihrem Darm. Ein gesundes Mikrobiom wird in einigen Studien mit einem hormonellen Gleichgewicht in Verbindung gebracht, auch wenn noch nicht alles darüber bekannt ist.
Ihr Körper arbeitet nach einem 24-Stunden-Rhythmus, Ihrem Biorhythmus. Während des Übergangs kann dieser Rhythmus gestört werden, aber zum Glück können Sie ihn selbst stärken oder sogar wiederherstellen.
Ein wichtiger Schritt ist, morgens innerhalb einer Stunde nach Sonnenaufgang nach draußen zu gehen und natürliches Tageslicht in Ihre Augen zu lassen. Tun Sie dies ohne (Sonnen-)Brille oder Kontaktlinsen, damit das Licht direkt Ihr Gehirn erreicht. Dies hilft Ihrem Körper, wach zu werden und Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Auch später am Tag kann ein kurzer Spaziergang Ihren Rhythmus unterstützen.
Abends hilft es, das Licht im Haus zu dimmen und Bildschirme so weit wie möglich zu vermeiden. So produzieren Sie leichter Melatonin, das Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Müssen Sie dennoch arbeiten oder Zeit vor dem Bildschirm verbringen? Verwenden Sie eine Blaulichtfilterbrille, um Ihre innere Uhr zu schützen. Feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende, verstärken diesen Effekt.
Der Übergang macht Sie körperlich und mental empfindlicher. Vielleicht merken Sie, dass Sie weniger gut mit Hektik und Reizen umgehen können als früher. Dennoch machen viele Frauen im gleichen hohen Tempo weiter, obwohl diese Phase gerade nach mehr Ruhe verlangt.
Planen Sie daher bewusst Zeit für Entspannung ein. Sehen Sie es als ein Gleichgewicht zwischen Gas geben und Bremsen. Ein Spaziergang in der Natur, Yoga, ein Tag in der Sauna oder einfach nichts tun auf der Couch mit einem Buch und Tee: All das hilft Ihnen, neue Energie zu tanken. Auch Atemübungen beruhigen Ihr Nervensystem und stärken Ihre Widerstandskraft. So bleiben Sie – und Ihre Hormone – besser im Gleichgewicht.
Gesunde Ernährung bleibt die Grundlage, aber manchmal kann Ihr Körper ein wenig zusätzliche Unterstützung gebrauchen. Magnesium kann bei Stress und Schlafproblemen helfen. Vitamin C stärkt Ihr Immunsystem, besonders in stressigen Zeiten.
Vitamin D verdient besondere Aufmerksamkeit. Sie produzieren es durch Sonnenlicht auf Ihrer Haut, aber in Nordeuropa ist die Sonneneinstrahlung im Herbst und Winter oft zu schwach. Ein Ergänzungsmittel hilft dann, Ihre Knochen und Ihr Immunsystem zu unterstützen.
Lassen Sie sich immer gut beraten, was Sie brauchen. Eine Menopause-Spezialistin oder ein Hormontherapeut kann Ihnen helfen, herauszufinden, was zu Ihrer Situation passt. Jeder Körper ist anders.
Ein gesunder Lebensstil ist keine schnelle Lösung, aber auf lange Sicht Ihr stärkster Verbündeter. Bewegung, unverarbeitete Ernährung, Entspannung und eine gut funktionierende Verdauung bilden zusammen eine starke Basis. Diese Entscheidungen helfen nicht nur, Ihre Hormone im Gleichgewicht zu halten, sondern können auch stille Entzündungen reduzieren, die Energie kosten.
Investieren Sie daher weiterhin in kleine tägliche Entscheidungen: Essen Sie abwechslungsreich, bewegen Sie sich regelmäßig, suchen Sie die Ruhe – und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.
Ich bemerkte erst einen Unterschied, als ich alle kleinen Schritte kombiniert habe.
Einige Kräuter können Sie auf natürliche Weise unterstützen. Sie enthalten beispielsweise Phytoöstrogene, pflanzliche Stoffe, die die Wirkung Ihres eigenen Östrogens nachahmen. Dies kann bei Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafproblemen helfen.
Salbei wird traditionell bei Hitzewallungen und nächtlichem Schwitzen verwendet. Rotklee enthält Phytoöstrogene und kann möglicherweise Ihr hormonelles Gleichgewicht unterstützen. Süßholzwurzel wird ebenfalls häufig eingesetzt, sollte jedoch bei hohem Blutdruck vorsichtig verwendet werden. Hopfen ist bekannt für seine entspannende Wirkung und wird oft zur Unterstützung des Schlafs eingesetzt. Dong Quai, auch bekannt als chinesische Engelwurz, wird seit Jahrhunderten in der traditionellen chinesischen Medizin bei Frauenbeschwerden eingesetzt, auch wenn die Wirkung wissenschaftlich nicht bewiesen ist.
Die richtige Behandlung kann Ihnen helfen, gesund und voller Energie durch den Übergang zu kommen. Von Ernährung und Lebensstil bis hin zur Hormontherapie. Schauen Sie, was Ihnen helfen kann.
Manchmal reichen Lebensstil und natürliche Mittel nicht aus. Dann kann eine Hormontherapie (HRT) helfen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie vor Ihrem 40. Lebensjahr in die Wechseljahre kommen, da Sie dann ein höheres Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Besonders wenn diese Erkrankungen in Ihrer Familie vorkommen. HRT kann dieses Risiko senken.
Auch wenn Sie viele Beschwerden haben, wie schwere Hitzewallungen, schlechten Schlaf oder Stimmungsschwankungen, kann HRT Linderung verschaffen. Es gibt verschiedene Formen, die verfügbar sind. Der Arzt wird gemeinsam mit Ihnen entscheiden, was am besten zu Ihrer Situation passt.
Es fühlte sich an, als hätte ich mich selbst verloren. Mit der Hormontherapie bekam ich wieder Kontrolle über mein Leben.
Füllen Sie einen Online-Fragebogen aus und erhalten Sie von einer Ärztin oder einem Arzt eine individuelle Produktempfehlung, die auf Ihre persönliche Situation, Ihre Präferenzen und Ihren Gesundheitszustand abgestimmt ist.
