Soulagez vos symptômes grâce aux exercices du plancher pelvien

Pendant la ménopause, les niveaux d'œstrogène et de progestérone diminuent. L'œstrogène stimule la production de collagène, un composant essentiel du tissu conjonctif entourant vos muscles. Le collagène contribue à la fermeté et à l'élasticité des muscles et favorise leur récupération après un effort physique. Avec la baisse des œstrogènes, les tissus musculaires deviennent indirectement moins souples : le tissu conjonctif s'assèche et perd de son élasticité. Conséquence ? Le plancher pelvien fonctionne moins bien, ce qui peut entraîner des troubles.

Les muscles du plancher pelvien influencent divers processus corporels. Si ces muscles fonctionnent moins bien, des symptômes peuvent apparaître. Vous pouvez avoir des muscles trop relâchés ou trop tendus.

Comment savoir si vos muscles sont trop relâchés ou trop tendus ? Une simple méthode peut vous donner une indication.

• Allez aux toilettes et essayez d'interrompre brièvement votre flux urinaire en cours de miction.
• Si vous n'y parvenez pas, vos muscles du plancher pelvien sont probablement trop relâchés.
• Si vous y parvenez, mais que cela vous semble difficile ou inconfortable, vos muscles peuvent être trop tendus.

Ne réalisez pas ce test trop souvent, car interrompre fréquemment votre miction peut perturber le fonctionnement de la vessie.

Ce test peut donner une idée générale de la fonction de votre plancher pelvien, mais il ne remplace pas un diagnostic médical. Consultez un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale ou un médecin pour obtenir un diagnostic précis.

Si vos muscles du plancher pelvien sont trop relâchés, vous pourriez remarquer :

• Des fuites urinaires involontaires lors d'efforts physiques, comme sauter, tousser ou rire aux éclats ;
• Des difficultés à retenir votre urine ou vos selles ;
• Des infections urinaires récurrentes ;
• Parfois, un prolapsus de la vessie, de l'utérus, du vagin ou du rectum ;
• Des douleurs lombaires ou une instabilité pelvienne ;
• Une diminution de la libido.

Si vos muscles sont trop tendus, vous pourriez ressentir les symptômes suivants :

• Des douleurs dans les fessiers, similaires à celles ressenties après un exercice intense ;
• Une urètre contractée ou irritée, entraînant des envies fréquentes d'uriner et des difficultés à vider complètement la vessie ;
• Une vidange incomplète de la vessie, augmentant le risque d'infections urinaires ;
• De la constipation ;
• Une sensation de stress accru due à une tension constante dans le plancher pelvien ;
• Des douleurs sourdes ou aiguës dans le bas-ventre, le bas du dos ou les hanches ;
• Des douleurs pendant les rapports sexuels.

Vous pouvez considérablement réduire vos symptômes en pratiquant les bons exercices. Les exercices du plancher pelvien renforcent les muscles de cette zone. Des études montrent qu'ils offrent jusqu'à 92 % de chances d'amélioration. Essayez les exercices ci-dessous et constatez rapidement leurs effets.

Exercice 1

1. Asseyez-vous confortablement et détendez-vous. Inspirez profondément par le nez. Laissez votre ventre et votre plancher pelvien se détendre légèrement.
2. Expirez lentement par la bouche. Pendant l'expiration, contractez doucement vos muscles du plancher pelvien. Imaginez que vous essayez de retenir votre urine.
3. Maintenez cette contraction pendant 3 à 5 secondes. Si cela vous semble difficile, ne forcez pas. Progressez lentement.
4. Relâchez la contraction lorsque vous inspirez à nouveau.
5. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par session.

Cet exercice est bénéfique pour les muscles trop relâchés comme pour les muscles trop tendus. Il renforce les muscles tout en vous apprenant à coordonner votre respiration avec la contraction du plancher pelvien. Cela aide à relâcher les tensions inconscientes.

Exercice 2

Cet exercice est conçu pour les muscles du plancher pelvien trop relâchés.

1. Asseyez-vous confortablement ou variez les positions en vous tenant debout ou allongé. 
2. Contractez les muscles. Imaginez que vous essayez de retenir votre urine, cela peut vous aider. 
3. Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez. 
4. Répétez cet exercice 10 à 15 fois par session.

Applications

Vous souhaitez être guidé quotidiennement dans vos exercices ? Essayez des applications comme Kegel Trainer et Easy Kegel.

Veillez toujours à contracter les bons muscles pour éviter de solliciter les mauvais.

Les exercices du plancher pelvien renforcent les muscles et réduisent les symptômes. Ils offrent également d'autres avantages :

• Une meilleure maîtrise de la vessie et des intestins : cela aide à réduire les fuites urinaires et la constipation.
• La prévention ou la réduction des légers prolapsus : ils soutiennent les organes de la région pelvienne.
• Une fonction sexuelle améliorée : les exercices favorisent une meilleure circulation sanguine et une sensibilité accrue.
• Moins de douleurs pelviennes grâce à des muscles du plancher pelvien plus forts.

Pour des résultats optimaux, pratiquez ces exercices 3 fois par jour pendant des sessions de 5 à 10 minutes. Même si vous manquez de temps, ces exercices sont réalisables. Faites-les en regardant la télévision ou avant de vous coucher. Les effets maximaux se feront sentir après au moins 3 mois. Essayez d'en faire une habitude pour en bénéficier tout au long de votre vie.

Vous souhaitez être accompagné dans vos exercices du plancher pelvien ? Un kinésithérapeute spécialisé peut vous aider à maîtriser les bonnes techniques et à établir un programme personnalisé. Si vous souffrez de troubles importants, il est également conseillé de consulter un spécialiste. Cela vous évitera de mal vous entraîner et d'obtenir des résultats inverses. Le thérapeute vous donnera des instructions précises pour vous permettre de vous exercer en toute sécurité.

Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle clé dans divers processus corporels. Un plancher pelvien bien fonctionnel, fort là où c'est nécessaire et détendu là où c'est possible, contribue à votre santé. En pratiquant les exercices du plancher pelvien, vous pouvez soulager les troubles dans cette région de votre corps. Besoin d'un soutien supplémentaire pour vos symptômes liés à la ménopause ? Différents compléments peuvent vous aider à traverser cette période avec plus d'énergie et de bien-être.