Perdre du poids pendant la ménopause ? Une thérapeute hormonale explique comment maintenir votre poids

Vous remarquez peut-être que votre corps réagit différemment qu’avant. Les kilos semblent s’accumuler plus rapidement. Parfois trois à cinq, parfois plus. Cela ne concerne pas seulement celles qui ont toujours été minces ; même si vous aviez déjà quelques rondeurs avant la ménopause, vous pouvez vivre la même prise de poids.

C’est désagréable, car cela modifie la façon dont vous vous percevez. Et cette image de soi est souvent déjà mise à rude épreuve à cette période. Vous avez l’impression que ces kilos sont apparus de nulle part. Et ce, même à des endroits où vous n’en aviez pas l’habitude, comme votre ventre.

Il semble que ces kilos supplémentaires apparaissent sans raison. Pourtant, vous ne faites rien de différent. Après quelques jours d’alimentation moins saine, vous faites à nouveau attention à ce que vous mangez et buvez. Exactement comme vous en aviez l’habitude. Cela vous permettait de maintenir un bon équilibre et de rester facilement à votre poids. Mais ce qui fonctionnait avant ne semble plus suffire.

Pas de panique : prendre quelques kilos, notamment au niveau du ventre, est fonctionnel. La graisse abdominale est l’un des systèmes de secours lorsque vos ovaires ne sont plus responsables de la production de vos hormones féminines. À partir de cette graisse abdominale, votre corps produit des œstrogènes, ce qui est également bénéfique pour votre peau. Attention toutefois : si vous prenez beaucoup plus de poids, cela peut indiquer un problème plus important.

Beaucoup de choses se passent dans votre corps pendant cette période de votre vie, souvent causées par un déséquilibre hormonal temporaire. Et ces hormones jouent un rôle clé en matière de poids.

Comparez cela à un navire dont vous êtes le capitaine. Auparavant, vous naviguiez sur une mer calme, mais désormais, la mer est beaucoup plus agitée. Êtes-vous encore capable de bien diriger le navire ? En d’autres termes, votre santé de base est-elle suffisamment bonne pour affronter cette mer agitée ?

C’est là que se trouvent vos opportunités. En améliorant votre santé, vous pouvez réussir à perdre du poids. Cela demandera peut-être plus d’efforts qu’avant, mais avec les bons outils, vous pouvez absolument retrouver votre poids d’avant.

Sachez que perdre du poids pendant la ménopause ne consiste pas à compter les calories. Cela s’explique par le fait que plusieurs déséquilibres en sont souvent la cause. Et c’est sur ces déséquilibres qu’il faut travailler. Parfois, ces déséquilibres sont même plus gênants que les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil ou l’irritabilité. Les femmes ne se sentent plus elles-mêmes, et cela a un impact.

Souvent, un ou plusieurs facteurs entrent en jeu, tels que la résistance à l’insuline, les inflammations de bas grade, le stress chronique, le fonctionnement de la thyroïde, un déséquilibre des hormones de la faim et de la satiété, ainsi que des habitudes alimentaires malsaines.

La quantité d’œstrogènes produite auparavant par les ovaires vous protégeait contre ces déséquilibres. C’est la raison pour laquelle vous ne preniez pas (ou pas rapidement) de poids auparavant.

Ce qui rend la perte de poids difficile pendant la ménopause, c’est le fait que tout s’entretient mutuellement. Plus vous avez de graisse corporelle, plus vos hormones se déséquilibrent. Un cercle vicieux qu’il faut briser. Mais comment ?

La première étape consiste à identifier les mécanismes sous-jacents. Cela diffère pour chaque personne. Une thérapeute hormonale peut vous accompagner dans cette démarche, afin que vous puissiez travailler sur un plan personnalisé, efficace et réalisable. Ce qui fonctionne dépend donc de votre situation. Mais il existe aussi des conseils qui s’appliquent à toutes les femmes en ménopause :

À partir de 30 ans, la masse musculaire commence à diminuer. Moins de muscles signifie moins de mitochondries, ces petites centrales énergétiques présentes dans chaque cellule. Ces centrales jouent un rôle crucial dans la combustion des graisses.

L’équation est assez simple : plus vous avez de muscles, plus vous avez de mitochondries, et plus il est facile de perdre des kilos. Et même lorsque vous êtes assise sur le canapé, elles consomment de l’énergie (et donc des graisses). Cela s’appelle votre métabolisme de base.

Vous voulez des résultats rapides ? Entraînez deux fois par semaine vos grands groupes musculaires (cuisses, fessiers et bas du dos). Pas besoin d’aller à la salle de sport ; avec une bande de résistance et YouTube, vous pouvez déjà aller très loin.

Si vous êtes une personne toujours occupée, souvent en action et qui prend peu de repos, votre corps produit davantage de cortisol. Cette hormone du stress facilite la libération de sucre dans votre corps, ce qui n’a pas un effet positif sur votre poids. De plus, elle vous pousse à consommer des produits riches en sucre et en graisses.

L’équilibre du système nerveux est donc essentiel : là où il y a beaucoup d’efforts, il doit aussi y avoir suffisamment de détente. Vous devez créer un équilibre entre votre "pédale d’accélérateur" et votre "pédale de frein".

Réfléchissez à ce que cet équilibre signifie pour vous. Planifiez-vous régulièrement du temps pour vous ? Et lorsque vous avez pris cette résolution, choisissez-vous malgré tout de rayer quelque chose de votre liste de tâches ? Prendre conscience de votre comportement est la première étape. Ensuite, vous pouvez décider comment et quand vous allez trouver plus de détente.

L’alimentation est un pilier important pour équilibrer vos hormones. Examinez donc attentivement la composition de votre alimentation et tenez un journal alimentaire pendant une semaine.

Notez combien de repas vous prenez par jour (oui, même les moments où vous mangez un petit biscuit ou un chocolat) et quand vous consommez des glucides. Pensez au pain, aux crackers, aux pâtes, au riz, aux pommes de terre, etc.

Chacun de ces moments où vous consommez des glucides fait grimper votre glycémie. Or, un bon équilibre hormonal bénéficie d’une glycémie stable. Remplacez donc les glucides rapides (comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches) par des produits complets. Ceux-ci sont absorbés plus lentement dans le sang, ce qui a un impact moindre sur la glycémie.

Prenez également plus souvent un repas composé uniquement de graisses et de protéines. Pensez à un œuf cuit au beurre avec de l’avocat, de la tomate et des asperges. Vos hormones vous en remercieront. Et en plus, c’est un délicieux début de journée. Pariez que vous n’aurez plus faim le reste de la matinée ?

Bon appétit !