Pendant la ménopause, de nombreux changements surviennent dans votre corps. Ces changements se manifestent non seulement sur le plan physique, mais également sur le plan mental. La respiration peut jouer un rôle plus important que vous ne l’imaginez. Des études suggèrent qu’en respirant de manière consciente, il est possible d’influencer certains symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, l’insomnie et l’irritabilité. Bien qu’il ne soit pas encore scientifiquement prouvé que la respiration réduise directement ces symptômes, elle peut favoriser une meilleure relaxation et récupération, ce qui peut indirectement contribuer, par exemple, à améliorer les troubles du sommeil.
Dans cet article, la thérapeute hormonale Suzanne Rouhard explique comment ce mécanisme fonctionne.
Je pensais simplement être débordée. Jusqu’à ce que je réalise que j’étais en mode survie depuis des mois.
À l’approche de la ménopause, vos ovaires produisent de moins en moins d’œstrogènes et de progestérone. Ce processus est tout à fait normal : ces hormones étaient principalement destinées à la reproduction. Cependant, elles remplissent également d’autres fonctions importantes. Après la ménopause, vos glandes surrénales prennent le relais pour produire ces hormones, mais en quantités réduites. Pour certaines femmes, cela peut suffire, à condition que leur corps soit suffisamment résilient pour s’adapter à ces changements.
Cependant, pour de nombreuses femmes, cette production réduite ne suffit pas à prévenir l’apparition des symptômes.
Les glandes surrénales produisent également des hormones de stress, comme l’adrénaline et le cortisol. Et c’est ici que réside le problème. En cas de stress, ces hormones deviennent prioritaires. Votre corps entre alors en mode survie : combattre, fuir ou se figer. D’autres processus, comme le maintien de l’équilibre hormonal, passent au second plan. Cela peut aggraver ou prolonger les symptômes de la ménopause, en particulier si le stress fait partie intégrante de votre quotidien.
Votre système nerveux joue un rôle clé dans ce processus et fonctionne selon deux modes :
Un stress prolongé vous maintient dans le premier mode – comme si vous appuyiez constamment sur l’accélérateur. Cela déséquilibre votre corps, précisément au moment où il a le plus besoin de stabilité.
Il arrive parfois que vous ayez l’impression d’être constamment « en alerte ». Votre rythme cardiaque est plus élevé, votre sommeil est agité et vous êtes plus sensible aux stimuli. Peut-être que vous ne le remarquez même pas, car cet état de stress est devenu votre norme depuis des années.
Un peu de stress de temps en temps n’est pas problématique. Cependant, une surcharge prolongée de cortisol perturbe de nombreux processus dans votre corps, y compris sa capacité à retrouver son équilibre et à se régénérer.
J’ai été choquée par les résultats de ma montre connectée. Mon corps était constamment en mode stress — même lorsque j’étais assise sur le canapé.
Un taux de cortisol élevé perturbe non seulement vos hormones, mais également votre sommeil, votre humeur et même votre poids. Voici quelques symptômes fréquents :
La bonne nouvelle ? Vous pouvez agir sur ces symptômes — grâce à votre respiration.
Respirer est une fonction vitale, réflexe et innée. Vous n’avez pas besoin d’y penser, cela se fait automatiquement. Cependant, cette fonction automatique peut être utilisée de manière consciente pour influencer votre santé. Saviez-vous que la respiration peut calmer votre système nerveux, réguler votre rythme cardiaque et même contribuer à votre équilibre hormonal en réduisant votre niveau de stress ?
L’une des techniques les plus efficaces est l’entraînement à la cohérence cardiaque. Cela consiste à faire en sorte que votre rythme cardiaque monte et descende de manière régulière et fluide — comme une vague. Votre cœur et votre respiration travaillent alors en parfaite harmonie. Cela se produit surtout lorsque vous respirez lentement, profondément et de manière rythmée, tout en vous sentant en sécurité et détendue. Votre corps passe alors automatiquement en mode récupération et équilibre.
Essayez cet exercice :
Entraînez votre cohérence cardiaque
Inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 6 secondes. Respirez consciemment avec votre ventre, calmement et sans effort. Pendant ce temps, pensez à quelque chose de positif ou à quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissante. Cela stimule votre nerf vague — le nerf de la relaxation — et envoie à votre cerveau le signal qu’il est en sécurité.
Pratiquez à trois moments fixes par jour (5 minutes) :
Mesurez votre HRV (variabilité de la fréquence cardiaque)
Certaines femmes sont restées si longtemps en « mode stress » qu’elles ne s’en rendent même plus compte. Votre HRV est un bon indicateur de votre résilience. Il vous indique si votre système nerveux peut bien alterner entre action (système sympathique) et récupération (système parasympathique). Plus votre HRV est élevé, meilleure est cette capacité. Vous pouvez mesurer votre HRV avec une montre connectée ou un outil de biofeedback. Certains appareils indiquent même si vous ressentez un stress physique ou mental.
En appliquant cet exercice de manière régulière, vous aidez votre corps à revenir à un état de calme.
Ressentez-vous que le stress, l’agitation ou les troubles du sommeil affectent votre vie quotidienne ? Parfois, un soutien supplémentaire est nécessaire. Les compléments alimentaires ou les médicaments peuvent aider à apaiser votre corps et à soutenir votre équilibre hormonal.
En utilisant votre respiration de manière ciblée, vous rétablissez l’équilibre entre votre corps et votre esprit. Voici ce que les femmes rapportent souvent après avoir pratiqué régulièrement des exercices de cohérence cardiaque :
De plus, cela aide à réguler votre réponse au stress, permettant à votre corps de mieux gérer les fluctuations hormonales.
La ménopause n’est pas une phase que vous pouvez simplement « traverser ». C’est un changement physique et mental qui demande du temps et de l’attention. En utilisant consciemment quelque chose d’aussi simple que la respiration, vous offrez à votre corps le calme et l’espace dont il a besoin.
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