Lorsque votre équilibre hormonal change pendant la ménopause, cela peut entraîner divers symptômes pour de nombreuses femmes, tels qu'une prise de poids, une baisse d'énergie et des sautes d'humeur. Si vous êtes confrontée à ces problèmes, le jeûne intermittent pourrait être une solution pour vous. Il s'agit d'un mode de vie ou d'un schéma alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et de prise alimentaire, dans le but de soutenir votre santé et d'atténuer vos symptômes. Vous pourriez en tirer divers effets positifs, notamment une perte de poids. Est-ce fait pour vous ? Et que devez-vous savoir avant de commencer ?
Nous vous expliquons tout et partageons des conseils pratiques de la thérapeute hormonale Suzanne Rouhard.
Le jeûne intermittent peut aider à rééquilibrer votre corps. Mais il est important d'écouter attentivement vos besoins. Vos hormones ne réagissent pas de la même manière chez tout le monde, alors découvrez pas à pas ce qui fonctionne pour vous.
Le jeûne intermittent est un schéma alimentaire qui se concentre sur le moment où vous mangez, plutôt que sur ce que vous mangez. Cela signifie que vous ne mangez rien pendant certaines heures ou certains jours, par exemple entre huit heures du soir et huit heures du matin. Certaines personnes prolongent cette période jusqu'à midi et ne mangent à nouveau qu'à partir de midi.
Il existe différentes formes de jeûne intermittent :
Pendant les heures où vous ne mangez pas, votre système digestif a le temps de se reposer. Votre corps passe alors en "mode jeûne", où il transforme les réserves de graisse en énergie. Cela peut favoriser la perte de poids et améliorer votre niveau d'énergie.
Des études montrent que le jeûne intermittent favorise la combustion des graisses, régule la glycémie et la sensibilité à l'insuline, renforce le système immunitaire et soutient un microbiome intestinal sain (qui joue notamment un rôle important dans la gestion du poids).
Il augmente également la quantité de graisse brune (qui facilite la combustion des graisses et du glucose) et aide à réduire les sentiments dépressifs et le stress. Par exemple, certaines femmes rapportent se sentir plus énergiques ou mieux dormir.
Enfin, il montre de bons résultats dans la réduction du stress oxydatif (dommages aux tissus et cellules corporels causés par un excès de radicaux libres ou un manque d'antioxydants) et des inflammations dans le corps. Cela peut également atténuer ou même éliminer d'autres symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur ou les douleurs articulaires.
Parfois, des changements dans l'alimentation et l'activité physique ne suffisent pas pour atteindre vos objectifs. Vos hormones jouent un rôle majeur à cette étape de la vie, ce qui rend la perte de poids plus difficile. Nos médecins et thérapeutes hormonaux peuvent vous conseiller et vous accompagner pour rétablir l'équilibre de votre corps.
Le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, mais comme il agit sur votre équilibre hormonal, il ne fonctionne pas de la même manière pour tout le monde. Il est déconseillé dans les cas suivants :
Lorsque vous commencez le jeûne intermittent, cela peut avoir un impact sur votre ressenti. Souvent, ces effets secondaires sont temporaires et disparaissent après quelques semaines. Vous pourriez vous sentir fatiguée, irritable, ou constater des perturbations dans votre rythme de sommeil (les changements dans vos habitudes alimentaires peuvent affecter votre sommeil). Vous pourriez également souffrir de maux de tête ou de constipation. Que faire pour limiter ces effets secondaires ? Adoptez ce nouveau schéma alimentaire progressivement, afin de permettre à votre corps de s'y habituer petit à petit.
Vous souhaitez essayer le jeûne intermittent ? Ces conseils de la thérapeute hormonale Suzanne Rouhard peuvent vous aider à démarrer :
1. Commencez doucement
Si vous mangez actuellement entre 7h00 et 22h00, essayez de réduire cette plage horaire et de ne manger qu'entre 7h00 et 21h00. Cela fonctionne bien ? Réduisez encore, jusqu'à ne manger qu'entre 8h00 et 20h00.
2. Donnez-vous du temps
Adoptez ce nouveau schéma alimentaire progressivement et laissez à votre corps quelques mois pour s'y adapter. Il doit s'habituer à cette nouvelle façon de manger. Si cela ne vous convient pas ou si vous ne constatez aucun effet positif, vous pouvez toujours arrêter.
3. Surveillez votre ressenti
Les recherches nous apprennent beaucoup sur l'impact de l'alimentation sur notre bien-être, mais chaque personne est unique. Écoutez donc attentivement votre corps. Vous sentez-vous énergique et stable ? Ou remarquez-vous une fatigue accrue ou des changements d'humeur ? Soyez attentive aux besoins et signaux de votre corps et adoptez une approche qui vous convient.
4. Rompez le jeûne avec un repas équilibré et mangez varié
Après le jeûne, consommez un repas riche en protéines, en graisses saines et en fibres, pour stabiliser votre glycémie. Faites également des choix variés et sains pour obtenir suffisamment de nutriments. Assurez-vous de consommer au moins 1600 calories par jour. À l'inverse, veillez à ne pas trop manger. Après une période de jeûne, vos hormones de l'appétit peuvent être stimulées, ce qui peut vous inciter à manger davantage.
5. Buvez suffisamment d'eau
La déshydratation peut aggraver les symptômes de la ménopause. Buvez donc suffisamment d'eau et de tisanes, même pendant les périodes de jeûne. Vous vous sentez faible ou fatiguée ? Buvez un peu de bouillon. Les sels qu'il contient vous aideront à vous sentir mieux rapidement.
6. Avez-vous encore vos règles ? Ne jeûnez pas la semaine précédant vos menstruations
Votre corps est alors plus sensible au stress en raison de la baisse du taux d'œstrogènes.
7. Fixez-vous un objectif et récompensez-vous
Déterminez votre objectif avant de commencer et évaluez régulièrement vos progrès. Fixer un objectif peut être une source de motivation. N'oubliez pas de vous récompenser lorsque vous atteignez un objectif ou franchissez une étape importante. Offrez-vous un bon livre, une sortie au cinéma ou toute autre activité qui vous fait plaisir. Cela vous aidera à persévérer.
Si vous adoptez correctement le jeûne intermittent, vous pouvez soutenir votre santé et votre équilibre hormonal. Et si vous êtes en pleine ménopause, cela pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
Mais rappelez-vous : le jeûne intermittent n'est pas une solution universelle. Écoutez attentivement votre corps et adaptez votre schéma alimentaire à vos besoins personnels. Vous avez des doutes ? Consultez un spécialiste, comme un médecin ou une thérapeute hormonale.
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