Le régime végétarien ou végan influence-t-il la ménopause ? La thérapeute hormonale Suzanne explique

Si seulement il existait une réponse simple et universelle ! Mais, comme pour de nombreuses décisions alimentaires pendant la ménopause, cela reste très personnel. Au fil des années, différentes études ont démontré qu'un régime végétarien ou végan peut fournir à votre corps tous les nutriments essentiels, éventuellement complétés par des suppléments. Tout comme un régime incluant viande et poisson. Les trois types de régimes présentent des avantages, mais également des points d'attention. Nous y reviendrons plus tard.

Les femmes adoptent un régime végétarien ou végan pour diverses raisons. Certaines le font pour préserver l'environnement, d'autres pour le bien-être animal, ou encore pour des raisons de santé. Dans cet article, nous nous concentrons principalement sur ce dernier aspect. Voici comment un régime végétarien ou végan peut contribuer à votre santé pendant la ménopause :

• Cela peut soutenir votre taux naturel d'œstrogènes. Pendant la ménopause, votre taux d'œstrogènes diminue, ce qui peut entraîner divers symptômes. En intégrant des aliments comme les graines de lin, le soja, le tempeh et les légumineuses à votre alimentation, vous consommez des phyto-œstrogènes d'origine végétale. Ces derniers apportent un léger soutien à votre taux d'œstrogènes et peuvent ainsi réduire, entre autres, les bouffées de chaleur. Privilégiez le soja biologique ou fermenté, car le soja conventionnel contient souvent des pesticides ou est génétiquement modifié.
• Cela réduit l'apport en graisses saturées et a un effet anti-inflammatoire. Les aliments d'origine végétale, comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix, contiennent moins de graisses saturées que les produits d'origine animale, tels que la viande. De plus, ces aliments fournissent des antioxydants, tels que les vitamines C et E, qui aident à réduire les inflammations et à maintenir un système cardiovasculaire en bonne santé. Cela est particulièrement important, car le risque de maladies cardiovasculaires augmente après la ménopause.
• Cela contribue à une flore intestinale saine. Saviez-vous que les troubles gastro-intestinaux sont jusqu'à trois fois plus fréquents pendant la ménopause ? Si votre alimentation est riche en légumes et en légumineuses, vous consommez suffisamment de fibres. Ces fibres favorisent une flore intestinale saine en nourrissant les bonnes bactéries de vos intestins. Une flore intestinale riche en bonnes bactéries a un effet positif sur votre système immunitaire, votre métabolisme et vos hormones. Les fibres réduisent également le risque de diabète de type 2 en stabilisant votre glycémie. N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau pour que les fibres puissent agir de manière optimale.
• Cela allège le travail de votre foie. Votre foie joue un rôle clé dans la dégradation des hormones et l'élimination des toxines de votre corps. En optant pour un régime sans produits d'origine animale, vous consommez moins de toxines et de substances perturbatrices hormonales, comme les hormones et les antibiotiques souvent présents dans les graisses animales. Ainsi, le foie peut se concentrer davantage sur l'élimination des déchets. La viande biologique constitue une exception, car elle contient généralement moins de substances nocives.
• Cela booste votre énergie et soutient votre équilibre hormonal. Si votre régime végétarien ou végan est riche en légumes, noix et graines, vous consommez une quantité importante de magnésium, de vitamine C et de vitamines B. Cela augmente votre énergie, aide à gérer le stress et soutient votre équilibre hormonal pendant la ménopause.
• Cela réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète et de surpoids. Pendant la ménopause, il est particulièrement important de prendre soin de votre cœur, car la diminution des œstrogènes augmente le risque de problèmes cardiaques et de surpoids. Un régime végétarien aide à maintenir votre cholestérol, votre glycémie et votre poids en équilibre, réduisant ainsi les risques. Une grande étude de l'Université de Sydney a montré qu'un régime végétarien peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de surpoids et de diabète, surtout si vous privilégiez des aliments végétaux non transformés, sans sucres ajoutés ni graisses trans.

En résumé : Vous l'avez bien lu, un régime végétarien ou végan présente de nombreux avantages pendant la ménopause et peut avoir un impact positif sur votre corps. Mais, comme pour tout régime alimentaire, il y a certains points à surveiller.

Pendant la ménopause, votre corps subit de nombreux changements, ce qui rend essentiel de le soutenir avec les bons nutriments. Si vous optez pour un régime végétal, faites attention aux points suivants :

• Acides gras essentiels. L'EPA et le DHA sont les formes actives des acides gras oméga-3 que votre corps peut utiliser directement pour des fonctions importantes, comme l'amélioration des fonctions cérébrales, le soutien du système immunitaire et la production d'hormones. Ils se trouvent principalement dans les poissons gras. Si vous mangez végétal, vous pouvez obtenir des oméga-3 via les graines de chia et les noix sous forme d'ALA. Mais voici le problème : votre corps convertit l'ALA en EPA et DHA de manière limitée. Envisagez donc un supplément d'oméga-3 (végétarien ou végan) si vous suivez un régime végétal.
• Vitamine B12. La vitamine B12 est essentielle pour la production de globules rouges et le bon fonctionnement de votre système nerveux. Malheureusement, la B12 est presque absente des aliments d'origine végétale. Si vous êtes végane, un supplément de B12 est indispensable ! Si vous êtes végétarienne et consommez régulièrement des œufs, du fromage ou d'autres produits laitiers, vous obtenez généralement suffisamment de B12, mais il est toujours judicieux de vérifier cela avec votre médecin.
• Fer. Le fer joue un rôle clé dans le transport de l'oxygène dans votre corps, et une carence peut entraîner de la fatigue et des problèmes de concentration. Le fer d'origine végétale (présent dans les épinards, les lentilles et les graines de courge) est moins bien absorbé que celui d'origine animale. Associez-le donc à des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons, les agrumes et les tomates, pour améliorer son absorption. Si vous soupçonnez une carence en fer, faites-la tester par un médecin avant de prendre un supplément.
• Calcium. Pendant la ménopause, lorsque vos niveaux d'œstrogènes diminuent, la densité osseuse diminue et le risque de fractures augmente. Si vous êtes végétarienne ou végane, veillez à consommer suffisamment d'aliments riches en calcium et en magnésium, comme le yaourt, le fromage, les amandes, les graines de sésame et les légumes verts à feuilles comme le chou frisé et le pak-choï. N'oubliez pas non plus de profiter du soleil – avec les bras ou les jambes découverts – pour stimuler la production de vitamine D, qui aide à l'absorption et à la régulation du calcium dans votre corps.
• Cholestérol. Le cholestérol provenant des produits animaux joue un rôle important dans la production des hormones sexuelles, comme l'œstrogène et la progestérone. Si votre taux de cholestérol est trop bas, cela peut perturber la production de ces hormones et affecter votre santé. Assurez-vous de consommer suffisamment de graisses saines, comme l'avocat, l'huile d'olive et les noix, ainsi que des protéines provenant de sources végétales comme les légumineuses, le tofu et le tempeh, pour soutenir votre taux de cholestérol et votre équilibre hormonal.

Avec la diminution des niveaux d'œstrogènes pendant la ménopause, votre masse musculaire peut diminuer plus rapidement. C'est pourquoi les protéines méritent une attention particulière. Elles aident à réparer et à construire les tissus musculaires, surtout en combinaison avec des exercices de musculation. Si vous êtes végane ou végétarienne, voici comment maintenir votre masse musculaire :

• Consommez suffisamment de protéines. Assurez-vous de consommer au moins 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, si vous pesez 70 kg, visez 70 grammes de protéines par jour. Astuce : Suivez votre consommation avec une application.
• Combinez différentes sources de protéines. Pensez aux haricots, au tofu, au tempeh, au quinoa et aux graines de chanvre pour obtenir tous les acides aminés essentiels (les éléments constitutifs des protéines). Les différents acides aminés ont des fonctions variées dans votre corps.
• Apportez à votre corps les vitamines et minéraux complémentaires nécessaires. Ils sont essentiels pour transformer les acides aminés en protéines utilisables. Pensez au magnésium, à la vitamine B6, à la vitamine C et au fer.

Vous souhaitez essayer un régime végétal ? Voici quelques conseils pratiques pour vos prochaines courses :

• Les aliments végétaux, comme les légumes, ont souvent une densité énergétique plus faible. Cela signifie que vous devez en manger davantage pour obtenir suffisamment de calories, surtout pendant la ménopause, lorsque votre corps a besoin de plus d'énergie. Remplissez donc bien votre panier avec des produits nutritifs.
• Si vous optez pour des substituts de viande prêts à l'emploi, choisissez ceux avec le moins d'additifs possible. Plus la liste des ingrédients est longue et contient des termes inconnus, moins le produit est probablement sain.
• Enfin : Les fruits et légumes peuvent contenir des pesticides, alors privilégiez les variantes biologiques ou consultez le guide 2024 de l'Environmental Working Group (EWG) sur les pesticides dans les produits pour savoir quels fruits et légumes en contiennent le plus.

L'alimentation est un facteur important, mais pas le seul. Découvrez d'autres moyens de soutenir votre corps pendant la ménopause, comme l'exercice, la relaxation et le mode de vie.