Postménopause : la dernière phase de la transition

Si vos dernières règles remontent à un an, vous pouvez (rétrospectivement) affirmer que vous êtes en postménopause. Il s'agit d'une nouvelle étape de la vie où des niveaux élevés d'hormones ne sont plus nécessaires. En moyenne, la postménopause débute vers l'âge de 51 ans, bien que cela puisse varier considérablement d'une femme à l'autre. Certaines femmes ont leurs dernières règles plusieurs années plus tôt ou plus tard que d'autres.

Après vos dernières règles, vos ovaires cessent de produire les hormones sexuelles œstrogène et progestérone. Ils continuent cependant à produire de petites quantités de testostérone, et dans les glandes surrénales (deux petites glandes situées au-dessus des reins), une hormone est convertie en une faible quantité d'œstrogène.

Bien que cette production soit nettement réduite (ces hormones ne sont plus nécessaires à la reproduction), elle reste essentielle pour d'autres fonctions vitales de votre corps, telles que la santé des os, du cœur et des vaisseaux sanguins. C'est pourquoi il est important de prendre soin de vos glandes surrénales à ce stade, mais nous y reviendrons plus tard.

Au début de la postménopause, votre corps doit encore s'adapter à ces niveaux hormonaux plus bas. Votre organisme cherche un nouvel équilibre hormonal, ce qui peut encore entraîner des symptômes.

Les symptômes que vous pouvez encore ressentir pendant la postménopause sont souvent liés aux faibles niveaux d'œstrogène. Le risque d'ostéoporose, de douleurs articulaires et de maladies cardiovasculaires augmente également. Selon les recherches, les symptômes persistent généralement encore un à deux ans, mais cela peut durer plus longtemps. De nombreuses femmes rapportent, par exemple, avoir encore des bouffées de chaleur (intenses) au cours des deux premières années de la postménopause.

Symptômes pouvant survenir (ou s'aggraver) pendant la postménopause :

• Sécheresse vaginale
• Bouffées de chaleur
• Sensation de brûlure des lèvres vulvaires
• Douleurs articulaires
• Mauvaise qualité du sommeil
• Prise de poids
• Diminution de la libido
• Tristesse
• Vieillissement de la peau
• Infections urinaires
• Troubles du plancher pelvien
• Incontinence urinaire
• Perte de cheveux

Le vieillissement joue également un rôle dans ces symptômes, rendant difficile de déterminer si les troubles sont liés à la postménopause ou au processus de vieillissement. En général, les symptômes hormonaux diminuent progressivement au cours de la postménopause. Le seul symptôme qui ne diminue pas en raison des faibles niveaux d'œstrogène est la sécheresse des muqueuses, comme la sécheresse vaginale ou des yeux secs.

Pour de nombreuses femmes, les symptômes de la ménopause diminuent progressivement pendant la postménopause, mais que faire si ce n'est pas votre cas ? Quels suppléments peuvent aider ? Et l'hormonothérapie est-elle encore une option ?

Pendant la postménopause, il est essentiel d'accompagner les changements de votre corps. La thérapeute hormonale Suzanne Rouhard donne les conseils suivants :

• Consommez suffisamment de fibres, de protéines, de graisses saines et de glucides complexes. Mettez l'accent sur les fruits et légumes (fibres) et variez votre alimentation. Assurez-vous d'un apport suffisant en oméga-3 (important pour une bonne santé cardiaque) et essayez de réduire le sel et le sucre. Une alimentation saine protège votre corps contre les maladies cardiovasculaires, maintient vos os et vos muscles en bonne santé et soutient votre santé globale, particulièrement pendant la postménopause, lorsque vous devez prendre davantage soin de votre corps.
• L'exercice est particulièrement important pour maintenir la santé des os, des muscles et des articulations. En particulier, l'entraînement en force (en se concentrant sur les grands groupes musculaires : poitrine, épaules, dos, jambes et fessiers) et l'entraînement cardiovasculaire sont bénéfiques pour vos muscles. L'entraînement en force sollicite également les os et favorise ainsi leur densité. De plus, il stimule la production de dopamine, ce qui améliore votre humeur. Faites au moins 30 minutes d'exercice quotidien en plus de vos activités habituelles.
• Accordez-vous plus de repos, y compris la nuit. Les recherches montrent que les femmes en postménopause ont généralement plus de mal à s'endormir. Veillez donc à une bonne hygiène de sommeil et essayez de réduire ou d'éliminer les causes possibles d'un mauvais sommeil. Réduisez le stress en prenant plus de pauses et en pratiquant des activités relaxantes (marcher, lire, passer du temps dans la nature, faire des exercices de respiration, dessiner, etc.). Votre corps en a davantage besoin à ce stade.
• La sécheresse vaginale est le seul symptôme qui ne disparaît pas. Si vous ressentez une gêne ou une douleur pendant les rapports sexuels en raison d'une sécheresse ou d'une fragilité vaginale, un lubrifiant peut aider à hydrater le vagin et à soulager la douleur et les irritations. Prenez également le temps de vous retrouver avec votre partenaire. Les préliminaires rendent les rapports sexuels plus agréables et excitants.
• Surveillez vos paramètres de santé : notamment votre taux de cholestérol, votre glycémie et votre tension artérielle. Ces valeurs changent pendant la ménopause. En connaissant bien votre corps, vous pouvez anticiper ces changements à temps.

Dans certains cas, il peut être conseillé de commencer ou de poursuivre une hormonothérapie à ce stade, par exemple si vous avez des antécédents familiaux d'ostéoporose ou si vous souffrez encore de symptômes graves. Il est recommandé de commencer avant l'âge de 60 ans ou dans les dix ans suivant la ménopause. Après cette période, votre corps s'est habitué à des niveaux hormonaux bas, ce qui rend les risques de l'hormonothérapie plus importants que ses avantages. Les directives actuelles recommandent également de ne pas poursuivre l'hormonothérapie au-delà de cinq ans.

Si vous ne souhaitez pas ou ne pouvez pas utiliser d'hormones, il existe également des médicaments non hormonaux pour soulager certains symptômes spécifiques, comme les bouffées de chaleur ou les douleurs articulaires.

Envisagez de prendre des vitamines et des minéraux pour soutenir votre santé pendant la postménopause. Cette période nécessite une attention particulière. Par exemple, de nombreuses personnes ont un taux de vitamine D insuffisant, et le calcium ainsi que le magnésium sont également importants à ce stade de la vie. Ces deux éléments contribuent à la santé des os, et le magnésium joue un rôle dans l'absorption du calcium. D'autres vitamines et minéraux importants incluent notamment le magnésium (contre la fatigue, pour une fonction musculaire optimale et pour l'équilibre émotionnel*) et les oméga-3 (soutiennent un cœur et des vaisseaux sanguins sains*).

*Allégations de santé en attente d'approbation par la Commission européenne.