Perdre du poids à la ménopause

Une alimentation équilibrée, une activité physique suffisante et une bonne relaxation constituent la base d'un corps sain, y compris pendant la ménopause. Parfois, cela ne suffit pas et un soutien médical s'avère nécessaire.     

Des médicaments pour la perte de poids sont disponibles sur avis d'un médecin. Ces traitements doivent toujours être associés à une bonne hygiène de vie. Cela permet de maintenir les résultats obtenus sur le long terme.    

Il existe différents médicaments pour la perte de poids, chacun ayant son propre mode d'action, son principe actif et ses effets.   

Ces médicaments contiennent généralement un ou plusieurs principes actifs qui :   

• Augmentent la combustion des graisses ;   
• Réduisent l'appétit, comme Wegovy et Saxenda ;   
• Diminuent l'absorption des graisses, comme Orlistat.   

En concertation avec un médecin, vous pourrez déterminer quel médicament représente la meilleure option pour vous. Ce choix dépend de vos symptômes et de votre situation personnelle.   

Les médicaments pour la perte de poids peuvent influencer vos habitudes alimentaires. Il est parfois nécessaire de répartir plusieurs petits repas tout au long de la journée, ou au contraire de se limiter à 3 repas maximum.   

Certains médicaments réduisent la sensation de faim et prolongent la sensation de satiété. Dans ce cas, il peut être difficile de consommer suffisamment de nutriments.   

Examinez vos habitudes alimentaires. Si votre alimentation n'est pas assez variée, veillez à y intégrer de nouveaux aliments ou à prendre des compléments alimentaires. 

Un régime alimentaire sain et varié peut réduire le risque d'effets secondaires et les troubles liés à la ménopause. De petits ajustements peuvent déjà avoir un impact significatif. Optez pour des aliments qui optimisent l'efficacité du traitement. Voici quelques conseils nutritionnels pour favoriser la perte de poids :        

• Protéines maigres: comme le poisson, le filet de poulet, les œufs et la viande de dinde maigre.    
• Fruits riches en fibres: comme les baies, le kiwi ou les bananes.   
• Légumes faibles en calories: comme les légumes-feuilles, le chou-fleur ou les concombres.   
• Bonnes graisses pour l'énergie: comme les avocats, l'huile d'olive, les noix et les graines.   
• Céréales complètes pour les nutriments et une glycémie stable: pain complet, flocons d'avoine et riz complet.   
• Priorité aux protéines: pour préserver votre masse musculaire et maintenir l'équilibre de votre glycémie. Optez pour des légumineuses riches en protéines, comme les haricots, les pois chiches, les lentilles et les arachides.   
• Produits laitiers et alternatives végétales: lait, yaourt, kéfir et fromage.   
• Aliments fermentés pour votre flore intestinale: comme le kimchi et la choucroute.   

Intégrer une bonne quantité de graisses saines et de protéines à vos repas prolonge la sensation de satiété. Essayez de ne plus manger dans les deux heures qui précèdent le coucher afin de laisser votre système digestif au repos. Vous pouvez également envisager le jeûne intermittent. Découvrez ici les conseils de Suzanne Rouhard sur la manière de l'aborder.    

Petit-déjeuner – ±400 kcal 
Flocons d'avoine avec fruits et noix  

• 45 g de flocons d'avoine (cuits dans l'eau)  
• 1 banane de taille moyenne  
• Une poignée d'amandes ou de noix  
• Cannelle  

Thé vert ou café noir (non sucré)

En-cas – ±150 kcal  
Yaourt à la grecque avec des baies

• 180 ml de yaourt à la grecque allégé  
• 75 g de baies mélangées  

Déjeuner – ±400 kcal  
Salade de poulet grillé 

• Légumes-feuilles (épinards ou roquette)  
• 85 g de filet de poulet grillé  
• Tomates cerises, concombre, oignon rouge  
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et de vinaigre  

En-cas – ±150 kcal  
Légumes et houmous 

• 90 g de carottes et de poivrons  
• 2 cuillères à soupe de houmous  

Dîner – ±400 kcal    
Saumon au four et légumes   

• 115 g de saumon  
• Brocolis vapeur  
• 95 g de quinoa ou de riz complet  
• Quartier de citron  

Collation du soir – ±100 kcal  
Pomme à la cannelle  

• 1 petite pomme  

L'exercice physique augmente la dépense calorique, favorise le développement de la masse musculaire (ce qui permet de brûler plus de graisses), améliore la santé cardiovasculaire et stimule le métabolisme. En l'associant à des médicaments pour la perte de poids et à un régime alimentaire sain, vous pouvez obtenir des résultats optimaux. Si vous souffrez d'affections médicales sous-jacentes ou de limitations physiques, consultez un professionnel de santé pour élaborer un programme d'entraînement adapté.     

Les exercices de cardio sont efficaces pour brûler des calories et améliorer la condition physique. Ces exercices augmentent votre fréquence cardiaque et votre respiration, ce qui entraîne une plus grande dépense calorique. Il existe des exercices de différentes intensités, en fonction de votre niveau d'entraînement.   

Voici quelques exemples d'exercices cardiovasculaires :    

• La marche   
• La course à pied   
• Le vélo   
• La natation   

Après 30 ans, la masse musculaire tend à diminuer. Le renforcement musculaire vous permet de développer et de renforcer vos muscles. Plus votre masse musculaire est importante, plus votre corps consomme d'énergie. Cela facilite la perte de poids. Le renforcement musculaire contribue également à la santé et à la solidité des os.   

Voici quelques exemples d'exercices de renforcement musculaire : 

• Bodyweight Squats (flexions sur jambes au poids du corps)   
• Wall Push-Ups (pompes au mur)   
• Chair Dips (dips sur chaise)   
• Walking Lunges (fentes marchées)     

Vous pouvez également effectuer l'entraînement de 7 minutes à jeun pour améliorer votre sensibilité à l'insuline.    

De petits changements au quotidien peuvent également vous aider dans votre parcours de perte de poids : prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur, allez au travail à vélo, levez-vous régulièrement si vous êtes souvent assis(e), marchez pendant vos appels téléphoniques ou après le repas. L'impact est plus important que vous ne l'imaginez.    

Visez au moins 5 heures d'activité d'intensité modérée par semaine (comme la marche ou le vélo) ou 2,5 heures d'entraînement intensif (comme la course à pied ou le renforcement musculaire). Cela équivaut à environ 30 à 45 minutes par jour.   

Répartissez cet effort sur plusieurs jours. Essayez également de faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en vous concentrant sur les grands groupes musculaires (cuisses, fessiers et bas du dos).  

Les médicaments pour la perte de poids offrent un soutien efficace durant votre parcours. Les conseils ci-dessus peuvent vous aider à obtenir des résultats optimaux. Associez toujours les médicaments à des changements de votre mode de vie. Une bonne hygiène de vie ne se limite pas à l'alimentation et à l'exercice physique. Elle implique de vivre en pleine conscience, en accordant la priorité à votre bien-être et à votre santé.   

Voici d'autres conseils pour une bonne hygiène de vie :    

• Mangez en pleine conscience: soyez à l'écoute de vos sensations de faim et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié(e).   
• Hydratez-vous suffisamment: visez 2 litres par jour.   
• Apprenez à déchiffrer les étiquettes nutritionnelles: pour faire des choix éclairés lors de vos achats.   
• Évitez les régimes extrêmes: ceux-ci peuvent ralentir votre métabolisme et entraîner des carences nutritionnelles.    
• Ne sautez pas de repas: prenez trois repas par jour et au moins une collation.   
• Adoptez une routine d'entraînement: commencez lentement et augmentez progressivement jusqu'à 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, complétées par deux jours de renforcement musculaire.    
• Veillez à dormir suffisamment: le manque de sommeil conduit souvent à une suralimentation.    
• Gérez votre stress: réduisez le stress grâce à des activités comme la marche dans la nature, des exercices de respiration ou des loisirs relaxants.    
• Envisagez de consulter un diététicien: pour vous accompagner dans votre régime et vous aider à perdre du poids.