Perte de masse musculaire et de force physique

• Les femmes en post-ménopause ont souvent une masse musculaire inférieure à celle des femmes en périménopause.
• La diminution des niveaux d'œstrogènes et de progestérone augmente le risque de perte de masse musculaire.
• L'âge joue également un rôle. À partir de 30 ans, votre masse musculaire diminue de 3 à 8 % tous les dix ans. Cette diminution est encore plus marquée après 60 ans.
• Vous pouvez ressentir une perte de force musculaire et d'énergie.
• Une hormonothérapie, des compléments alimentaires, ainsi qu'une alimentation et un mode de vie adaptés peuvent aider à rééquilibrer vos hormones. Cela peut contribuer à maintenir vos muscles et vos articulations souples et en bonne santé.

Les symptômes que vous ressentez pendant la ménopause sont très personnels et peuvent varier considérablement d'une femme à l'autre. Les symptômes courants de la ménopause incluent les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil et les sautes d'humeur. Des changements physiques accompagnent également cette nouvelle phase de vie, comme une diminution de la masse musculaire. Cela rend plus difficile le développement de la force musculaire et peut entraîner une sensation de faiblesse ou une baisse de forme physique. Mais pourquoi cela se produit-il ?

L'hormone sexuelle œstrogène joue un rôle dans de nombreux processus corporels, notamment dans le maintien de la solidité des os, des articulations et des muscles. Lorsque les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la ménopause, cela peut affecter votre masse musculaire (également appelée sarcopénie). Vous pourriez remarquer une diminution de votre force musculaire et de votre énergie. Là où vous faisiez vos exercices, suiviez un cours de sport ou parcouriez de longues distances à pied ou à vélo sans difficulté, cela devient soudainement (beaucoup) plus difficile.

En plus des fluctuations et des baisses hormonales, d'autres causes peuvent également expliquer la perte de masse musculaire :

• Les maladies, comme le diabète ou le cancer, peuvent accélérer le processus de dégradation musculaire.
• L'inactivité physique, souvent après une opération, en cas de douleur chronique ou de fonction pulmonaire réduite. Moins vous bougez, moins vous construisez ou maintenez votre masse musculaire.
• Une alimentation inadéquate ou des difficultés à digérer les aliments : si vous mangez moins qu'avant ou si votre alimentation est très déséquilibrée, vous recevez moins ou pas assez de nutriments essentiels pour maintenir votre masse musculaire en bonne santé. Cela s'applique également si votre corps ne peut pas bien absorber les nutriments.

La diminution des niveaux d'œstrogènes pendant la ménopause peut également entraîner d'autres douleurs musculaires ou articulaires. Vous pourriez ressentir des douleurs musculaires (même sans avoir fait d'exercice intense) ou remarquer que vos muscles sont raides ou tendus ; le matin ou après être restée immobile un moment, vous pourriez avoir besoin de temps pour vous remettre en mouvement.

De plus, vos articulations (souvent les petites articulations, comme celles des mains, des poignets et des doigts) peuvent être douloureuses, et une perte de densité osseuse peut survenir. La densité osseuse diminue progressivement, et vos os perdent lentement de leur solidité. Le risque de l'ostéoporose est que la santé de vos os se détériore progressivement sans que vous ne le remarquiez immédiatement.

Cela rend d'autant plus important de prendre soin de vos os, muscles et articulations, même de manière préventive. Ces troubles physiques ne doivent pas nécessairement faire partie de votre vie pendant la ménopause. En fait, avec quelques petits changements dans votre mode de vie et votre alimentation, vous pouvez garder votre corps fort et en bonne santé pendant de nombreuses années.

Il existe différentes façons de lutter efficacement contre la perte de masse musculaire. Vous n'êtes pas obligée de vivre avec. Vous pouvez soutenir votre corps de manière naturelle grâce à une alimentation saine, à une activité physique suffisante et au repos. En outre, des compléments alimentaires, des médicaments et une hormonothérapie (THS) peuvent être utiles.

Lorsque votre équilibre hormonal change pendant la ménopause, cela peut affecter vos muscles et articulations, votre niveau d'énergie, votre sommeil, votre digestion et votre métabolisme. Une alimentation saine, une activité physique suffisante et du repos aident à prévenir ou à atténuer les symptômes. De petits ajustements peuvent déjà faire une différence dans votre ressenti.

Vous prenez des médicaments ou des compléments alimentaires ? Un mode de vie sain soutient votre corps dans l'absorption des nutriments et le traitement des médicaments. Cela améliore l'efficacité des compléments et des médicaments. Voici ce que les experts recommandent en cas de perte de masse musculaire :

• Consommez suffisamment de protéines. Les protéines fournissent des acides aminés, des éléments essentiels pour une bonne fonction musculaire. Les femmes ont besoin d'un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Si vous pesez 80 kilos, vous devriez consommer 80 grammes de protéines par jour. Les bonnes sources de protéines incluent les graines, les noix, le beurre de cacahuète, le tofu, le tempeh, les lentilles, le fromage, le thon, le saumon et la viande. Une poignée de noix contient par exemple cinq grammes de protéines, et un œuf au plat en contient sept. Vous voulez savoir combien de protéines vous consommez ? Suivez-le avec une application.
• Continuez à bouger. En particulier, l'entraînement en force (travailler les grands groupes musculaires : poitrine, épaules, dos, jambes et fessiers) et l'entraînement cardiovasculaire sont bénéfiques pour vos muscles. L'entraînement en force sollicite les os et favorise ainsi la densité osseuse. De plus, il stimule la production de dopamine, ce qui a un effet positif immédiat sur votre humeur. Le conseil ? Faites au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque jour (natation, marche, jogging) et pratiquez deux fois par semaine un entraînement en force. C'est important à surveiller, car on observe souvent que les femmes en ménopause bougent moins en raison d'une perte d'énergie et d'un mauvais sommeil.
• Donnez la priorité à un bon sommeil. Le sommeil est essentiel pour reconstruire la masse musculaire après un effort. Améliorez votre hygiène de sommeil (ces conseils de la Fondation pour le cerveau peuvent vous aider) et accordez une priorité à votre repos nocturne.

Compléter les hormones qui diminuent pendant la ménopause est le traitement le plus efficace pour divers symptômes de la ménopause. L'hormonothérapie (THS) agit directement contre les symptômes vasomoteurs, comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, ainsi que contre les symptômes vaginaux, comme la sécheresse. De plus, le THS peut parfois (indirectement) améliorer d'autres symptômes tels que les troubles du sommeil, les problèmes de concentration et la perte de masse musculaire.

Le THS n'est pas toujours le premier choix pour tout le monde. Un médecin évalue toujours soigneusement si ce traitement convient à votre santé et à vos symptômes.

Pendant la ménopause, le fonctionnement de votre corps change, notamment en ce qui concerne la production d'énergie, la construction musculaire et la régénération de la peau. Vous pouvez soutenir ces processus de manière naturelle avec des compléments alimentaires de haute qualité. Le magnésium, la vitamine D et les oméga-3 sont recommandés pour toutes les femmes en ménopause. Les compléments alimentaires peuvent également cibler des symptômes spécifiques comme les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil et la perte de masse musculaire.

L'efficacité des compléments alimentaires peut varier d'une personne à l'autre. Cela dépend notamment de votre mode de vie et de votre état de santé. La qualité du produit joue également un rôle important. Choisissez donc des compléments alimentaires de haute qualité, sans additifs inutiles.