Alimentation et mode de vie pour les troubles liés à la ménopause

Une alimentation saine, une activité physique suffisante et une relaxation quotidienne constituent la base d'un corps en bonne santé. Un corps qui vous permet de faire ce que vous souhaitez, sans désagréments ni troubles. Pendant la ménopause, ces éléments sont d'autant plus importants : votre corps traverse une phase de transition et a besoin de nutriments et de ressources suffisants pour faire face aux fluctuations et à la baisse des taux hormonaux. 
 
Des études indiquent qu'une alimentation saine et une hygiène de vie équilibrée influencent la façon dont la ménopause est vécue. Une grande confusion règne quant à ce qui est bénéfique ou non durant cette période. Nous vous aidons à comprendre ce que vous pouvez faire pour soutenir votre corps de manière optimale pendant la ménopause. Les ajustements qui vous seront bénéfiques dépendent de votre situation personnelle. Chaque femme vit la ménopause différemment et chaque organisme réagit à sa façon. Ces conseils documentés servent de point de départ à toute femme en période de ménopause.

L’alimentation et le mode de vie jouent un rôle clé pendant la ménopause. Votre corps change, ce qui peut modifier la manière dont votre métabolisme et votre niveau d’énergie réagissent à la nourriture et à l’exercice. En adaptant progressivement vos habitudes, vous pouvez mieux conserver votre énergie et atténuer vos symptômes.

De plus, une alimentation saine et un mode de vie équilibré favorisent l’absorption des nutriments ainsi que le métabolisme des médicaments et des compléments alimentaires. Cela permet également à d’autres options de traitement d’être plus efficaces.

Vous trouverez ci-dessous des conseils pratiques et détaillés que vous pouvez appliquer immédiatement.

• Consommez beaucoup de fruits et légumes (au moins 500 grammes par jour) : Ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux qui contribuent à un équilibre sain des œstrogènes. Vous trouverez également des fibres dans les légumineuses, les noix, les graines et les céréales.
• Consommez suffisamment de protéines : Les protéines soutiennent vos muscles et vous aident à rester rassasiée plus longtemps. Les bonnes sources incluent le yaourt, les œufs, les légumineuses, le tofu, le poulet et le poisson.
• Privilégiez les aliments riches en protéines et en bonnes graisses : Les graisses (cholestérol) sont essentielles à la production des cellules et des hormones. Elles sont donc indispensables. Évitez toutefois les graisses trans présentes dans les plats préparés, les biscuits, les pâtisseries et les snacks. Ces graisses ont un effet négatif sur votre cholestérol.
• Réduisez ou évitez les sucres et les glucides rapides : Votre équilibre hormonal bénéficie d’une glycémie stable, mais les sucres et les glucides rapides provoquent des pics. Concentrez-vous sur les glucides lents (comme les produits complets, le riz complet, l’avoine, le quinoa ou les légumineuses). Ceux-ci sont absorbés plus lentement dans le sang et ont moins d’impact sur la glycémie.
• Vous souffrez de bouffées de chaleur (notamment nocturnes) ? Évitez le café, l’alcool, le sucre, les aliments épicés, le stress et le tabac. Ces facteurs peuvent perturber votre température corporelle. Buvez également suffisamment d’eau (1,5 à 2 litres par jour), car les bouffées de chaleur entraînent une perte supplémentaire de liquide.
• Faites attention à la vitamine D et au calcium : Ils sont importants pour des os solides et la force musculaire. Pour la vitamine D, visez une valeur comprise entre 75 et 95 nmol/L, car de nombreuses femmes se sentent mieux dans cette fourchette. La vitamine D provient de la lumière du soleil, de l’alimentation et éventuellement de compléments.
• Produits laitiers et gluten : Certaines femmes constatent également des améliorations en évitant les produits laitiers et/ou le gluten.

• Faites de l’exercice au moins 30 minutes par jour : La marche, le vélo ou la natation stimulent votre métabolisme et soutiennent votre énergie. Une activité physique régulière peut également contribuer à un poids plus stable.
• Pratiquez des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine : Pendant la ménopause, la masse musculaire diminue plus rapidement. L’entraînement en force aide à préserver vos muscles et soutient vos os.
• Planifiez des moments de repos dans votre journée : Le stress peut aggraver les symptômes de la ménopause. De courtes pauses, une respiration calme ou une sortie à l’extérieur peuvent déjà aider à réduire la tension.
• Adoptez un rythme de sommeil régulier : Couchez-vous et levez-vous à des heures fixes autant que possible. Une routine calme en soirée aide votre corps à se détendre et à mieux dormir.
• Limitez le temps passé devant les écrans le soir : Une lumière vive peut perturber votre horloge biologique. Si vous vous détendez sans écran avant de dormir, vous vous endormirez souvent plus facilement.
• Choisissez des activités qui vous détendent : Pensez au yoga, à la marche, à la méditation ou à la lecture. La détente aide votre corps à se régénérer et peut atténuer les symptômes.

Conseil : Tenez un journal alimentaire et de mode de vie pendant une semaine. Cela vous permettra de mieux comprendre ce que vous mangez, combien vous bougez et où vous pouvez progresser. De nombreuses femmes découvrent des schémas tels que :

• De grandes portions et un manque de structure dans leurs repas
• Des collations inconscientes et de nombreux moments de grignotage dans une journée
• Une consommation régulière d’alcool
• De longues périodes assises, notamment en télétravail
• Manger trop rapidement ou en faisant autre chose
• Des repas déséquilibrés qui ne rassasient pas suffisamment

Vous ne savez pas encore quel traitement vous convient ? La consultation comprend un questionnaire médical sur vos symptômes, vos antécédents médicaux et vos préférences en matière de traitement. Vos réponses donnent au médecin une vision complète de votre situation et de vos préférences. Vous recevrez un conseil personnalisé sur les produits dans les 48 heures.

Pourquoi une consultation est utile :

• La consultation coûte € 49,95
• Vous recevez des conseils personnalisés d’un de nos médecins, adaptés à vos symptômes et à votre état de santé
• Vous pouvez indiquer si vous avez une préférence pour un traitement ou laisser le choix au médecin
• Vous commencez un traitement adapté à vos symptômes, ce qui évite des médicaments ou compléments inutiles
• Vous pouvez poser des questions à votre médecin via le chat concernant le conseil, avant et pendant le traitement

Voici un aperçu des différences entre l’alimentation et le mode de vie et d’autres options de traitement, comme l’hormonothérapie, les médicaments sans hormones et les compléments alimentaires.

Cette comparaison vous aide à comprendre quand l’alimentation et le mode de vie suffisent à vous soutenir et quand un traitement complémentaire, comme des compléments ou des médicaments, peut être approprié.

Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review - PubMed

Psychological and social health outcomes of physical activity around menopause: A scoping review of research - PubMed

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Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study - PubMed

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National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (NCCDPHP) | National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (NCCDPHP) | CDC