10 praktische stappen voor een gezonde en fijne overgang

Je lichaam verandert — en dat voel je. Soms subtiel, soms allesoverheersend. Veel vrouwen krijgen te horen dat het er ‘bij hoort’. Maar jij weet: dit voelt anders. Gelukkig zijn er dingen die je zelf kunt doen om je overgang fijner te maken. Van voeding en beweging tot hormoontherapie. Wat werkt voor jou? 

Ik had geen idee dat mijn voeding en slaap zo’n verschil konden maken. Gelukkig heb ik nu mijn ritme gevonden. – Marieke (52)

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de overgang?

De overgang is geen moment, maar een fase waarin je hormonen veranderen. Je oestrogeen schommelt, terwijl je progesteron langzaam daalt. Dit kan invloed hebben op je energie, spieren, botten, slaap, stemming en zelfs je spijsvertering. Veel vrouwen ervaren klachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, slecht slapen en een verminderde stressbestendigheid. Het goede nieuws: je kunt je lichaam op veel manieren ondersteunen. Dit 10-stappenplan kan je op weg helpen. 

1. Eet onbewerkte en voedzame voeding

Voeding is geen ‘one size fits all’. Wat werkt voor jou, kan voor een ander minder goed zijn. Luister naar je lichaam: hoe voel jij je na een maaltijd? Wat wél voor iedereen geldt: kies zoveel mogelijk voor onbewerkte voeding, zonder toegevoegde suikers. Vul je bord met langzame koolhydraten zoals volkoren granen, quinoa, zilvervliesrijst of zoete aardappel. Goede vetten – bijvoorbeeld uit olijfolie, avocado, volle zuivel en vette vis – kunnen bijdragen aan een gezonde hormonale balans. Ze vormen bouwstenen voor je geslachtshormonen. 

Varieer volop. Ieder voedingsmiddel levert weer andere voedingsstoffen. Zo ondersteun je je gezondheid én ervaar je na de maaltijd een voldaan gevoel. 

2. Zorg voor voldoende eiwitten

Je lichaam vraagt in deze fase om extra eiwitten om je spieren sterk te houden. De schommelingen in je oestrogeen kan ervoor zorgen dat je spiermassa sneller afneemt. Eiwitten helpen om die spieren te behouden en op te bouwen. De richtlijn is 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Sport je veel? Dan mag dat wat meer zijn. 

Toen ik hoorde dat je 1 gram per kilo nodig hebt, schrok ik. Ik kwam erachter dat ik veel te weinig binnenkreeg.- Anna (48 jaar)

Een handige tip: houd je voeding een weekje bij in een app en reken je gemiddelde uit. Zo krijg je inzicht in je eiwitinname. Ben je vegetariër of veganist? Let dan extra goed op, want plantaardige bronnen bevatten vaak minder eiwit per portie dan dierlijke producten. 

3. Beweeg elke dag én bouw spierkracht op

Beweging helpt je spieren te versterken, je botten gezond te houden en je insulinegevoeligheid te verbeteren. Het vermindert ook laaggradige ontstekingen, die ongemerkt veel energie kosten. 

Vooral krachttraining is hierbij belangrijk. Een aantal studies suggereren dat krachttraining kan helpen om opvliegers te verminderen, al verschilt het effect per persoon. Wissel dit af met ontspannende beweging, zoals yoga of pilates. Zo houd je je spieren soepel, verbeter je de doorbloeding en zorg je voor balans tussen inspanning en ontspanning. 

4. Zorg goed voor je spijsvertering

Je darm is de basis van je gezondheid. Hier wonen miljarden bacteriën die je immuunsysteem en hormoonhuishouding ondersteunen. Is de balans verstoord (dysbiose), dan kunnen klachten ontstaan zoals een opgeblazen buik, gasvorming, maagzuur, diarree of obstipatie. 

Drie belangrijke tips: 

Eet in alle rust, niet gehaast achter je laptop of onderweg. 

Kauw goed, zodat je spijsvertering al in je mond begint. 

Eet vezelrijk: groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen. 

Door te variëren voed je verschillende soorten goede bacteriën in je darm. Een gezond microbioom wordt in sommige onderzoeken in verband gebracht met hormonale balans, al is hier nog niet alles over bekend.  

5. Volg je bioritme voor betere slaap en meer energie

Je lichaam werkt volgens een 24-uurs ritme, je bioritme. Tijdens de overgang kan dit ritme verstoord raken, maar gelukkig kun je het zelf weer versterken of zelfs herstellen. 

Een belangrijke stap is om ’s ochtends binnen een uur na zonsopkomst naar buiten te gaan en natuurlijk daglicht in je ogen te laten komen. Doe dit zonder (zonne)bril of contactlenzen, zodat het licht direct je hersenen bereikt. Dit helpt je lichaam wakker te worden en je energieniveau op peil te houden. Ook later op de dag kan een korte wandeling je ritme ondersteunen. 

’s Avonds helpt het om het licht in huis te dimmen en schermen zoveel mogelijk te vermijden. Zo maak je makkelijker melatonine aan, het hormoon dat je helpt in slaap te vallen. Moet je toch werken of schermtijd maken? Gebruik dan een blauwlichtfilterbril om je biologische klok te beschermen. Vaste slaaptijden, ook in het weekend, versterken dit effect. 

6. Neem stress serieus en bouw bewust rustmomenten in

De overgang maakt je lichamelijk én mentaal gevoeliger. Je merkt misschien dat je minder goed tegen drukte en prikkels kunt dan vroeger. Toch gaan veel vrouwen op hetzelfde hoge tempo door, terwijl deze fase juist vraagt om meer rust. 

Plan daarom bewust tijd in voor ontspanning. Zie het als een balans tussen gas geven en afremmen. Een wandeling in de natuur, yoga, een dagje sauna of even niks doen op de bank met een boek en thee: het helpt je om op te laden. Ook ademhalingsoefeningen brengen je zenuwstelsel tot rust en versterken je veerkracht. Zo houd je jezelf — én je hormonen — beter in balans. 

7. Ondersteun je lichaam met de juiste supplementen

Gezonde voeding blijft de basis, maar soms kan je lichaam wel wat extra’s gebruiken. Magnesium kan helpen bij stress en slapen. Vitamine C ondersteunt je weerstand, vooral tijdens stressvolle periodes. 

Vitamine D verdient extra aandacht. Je maakt dit aan via zonlicht op je huid, maar in Noord-Europa is de zonkracht in de herfst en winter vaak te zwak. Een supplement helpt dan om je botten en afweer te ondersteunen. 

Laat je altijd goed adviseren over wat jij nodig hebt. Een menopauzespecialist of hormoontherapeut kan je helpen om te ontdekken wat bij jouw situatie past. Ieder lichaam is anders. 

8. Leefstijl als medicijn: kleine keuzes, groot effect.

Een gezonde leefstijl is geen quick fix, maar op lange termijn wel je krachtigste bondgenoot. Beweging, onbewerkte voeding, ontspanning en een goed werkende spijsvertering vormen samen een sterke basis. Deze keuzes helpen niet alleen je hormonen in balans te houden, maar kunnen ook stille ontstekingen verminderen die ongemerkt energie kosten. 

Blijf daarom investeren in kleine dagelijkse keuzes: eet gevarieerd, beweeg met regelmaat, zoek de rust op — en gun je lichaam tijd om zich aan te passen. 

Ik merkte pas verschil toen ik alle kleine stapjes ging combineren. – Yvonne (51 jaar)

9. De kracht van kruiden bij overgangsklachten

Sommige kruiden kunnen je op natuurlijke wijze ondersteunen. Ze bevatten bijvoorbeeld fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die de werking van je eigen oestrogeen nabootsen. Dit kan helpen bij opvliegers, stemmingswisselingen of slaapproblemen. 

Salie wordt traditioneel gebruikt bij opvliegers en nachtelijk zweten. Rode klaver bevat fyto-oestrogenen en kan mogelijk je hormonale balans ondersteunen. Zoethoutwortel wordt ook vaak ingezet, maar gebruik dit met voorzichtigheid als je een hoge bloeddruk hebt. Hop staat bekend om zijn ontspannende werking en wordt vaak gebruikt ter ondersteuning van de nachtrust. Dong Quai, ook wel Chinese engelwortel, wordt al eeuwenlang ingezet in de traditionele Chinese geneeskunde bij vrouwenklachten, al is het effect niet wetenschappelijk bewezen. 

10. Wanneer hormoontherapie een optie is

Soms zijn leefstijl en natuurlijke middelen niet genoeg. Dan kan hormoontherapie (HRT) helpen. Dit is extra belangrijk als je voor je 40e in de overgang komt, omdat je dan meer risico loopt op botontkalking en hart- en vaatziekten. Vooral als deze aandoeningen in je familie voorkomen. HRT kan dat risico verlagen. 

Ook als je veel klachten hebt, zoals ernstige opvliegers, slecht slapen of stemmingswisselingen, kan HRT verlichting geven. Er zijn verschillende vormen beschikbaar. De arts kijkt samen met jou wat het beste past bij jouw situatie. 

Het voelde alsof ik mezelf kwijt was. Met hormoontherapie kreeg ik weer grip op mijn leven. - Linda (47)

Supplementen

Kruiden en medicatie kunnen je helpen om gezond en energiek door de overgang te gaan. Bekijk welke producten jouw klachten kunnen verlichten en vraag ze aan. Je vult een online medische vragenlijst in, en een arts kijkt of de gekozen behandeling bij je past.

Bekijk producten

Tips en advies