Lider du af hedeture under overgangsalderen? Hvad du selv kan gøre

Du er til et møde, og pludselig mærker du igen den varme bølge. Du genkender det nu lige med det samme. Fra dit bryst kravler den op mod din nakke og hoved. Du mærker dit hjerte banke. Du sveder og hiver hurtigt et lommetørklæde op af din taske. I mellemtiden er du bekymret for, om folk er opmærksomme på dig. Du har lyst til at synke ned i jorden. Hvorfor sker det altid på de forkerte tidspunkter?

Et velkendt scenarie: otte ud af ti kvinder oplever hedeture i overgangsalderen. For nogle kvinder styrer hedeturene endda hele deres liv. Hvad er vores råd?

Hedeture under overgangsalderen

Hedeture er absolut harmløse, men de kan have en enorm indflydelse på dit liv. Det er vigtigt at vide, at sværhedsgraden og hyppigheden af hedeture for hver kvinde er anderledes. Perioden, hvor du lider af det, varierer også enormt. For nogle kvinder varer det i et par måneder, for andre varer det i årevis.

Først og fremmest er det vigtigt at tage højde for, at du kan miste meget væske under hedeture. Så drik regelmæssigt et stort glas vand eller urtete.

Hvad oplever du under en hedetur?

Hver kvinde og hver hedetur er anderledes. Dette er kendetegn, som en hedetur kan forårsage:

Svedtendens
Feberagtig følelse
Hjertebanken
Kulderystelser
Rød hals og rødt ansigt
Kvalme
Hovedpine
Ængstelse

Hvad sker der i din krop?

Men hvad sker der egentlig i din krop under en hedetur? Fordi mængden af østrogen svinger under overgangsalderen og senere falder, modtager hypofysen forkerte oplysninger. Hypofysen er en hormonkirtel i hjernen, der blandt andet er ansvarlig for at regulere kropstemperaturen.

Hormonkirtlen tror, at kroppen er overophedet og gør alt, hvad den kan for at afkøle kroppen. Du mærker, at din hud føles kold og klam, og du begynder at svede.

Hvad hjælper ved hedeture?

Hvad kan du gøre ved hedeture?

Heldigvis er du ikke i disse hedetures magt. Du kan selv gøre meget for at sikre, at de er mindre kraftige og forekommer sjældnere.

1. Undgå udløsere

Først og fremmest er der en række udløsere, der fremkalder en hedetur. Prøv at undgå eller mindske disse faktorer mest muligt. Tro mig: Du vil straks mærke en forskel.

Alkohol
Sukker
Krydret mad
Rygning
Overvægt
Stress
Xenoøstrogener

Lidt mere om alkohol og hedeture

Mange kvinder drikker et eller et par glas vin hver dag. Man oplever, at det hjælper med at slappe af og bare er en dejlig stund efter en travl dag.

Meget forståeligt, men vær opmærksom på, at dette er en stor udløser for hedeture. Se derfor efter en anden form for afslapning – gå en kort tur efter arbejde eller skru op for musikken og dans stressen væk (det virker virkelig!). Det kan kræve lidt tilvænning, men det giver dig så meget.

2. Vær opmærksom på din kost og livsstil

Hvad du spiser, og hvordan du slapper af, spiller en stor rolle for at mindske hedeture. Det kan du selv gøre:

Vælg uforarbejdede råvarer, undgå færdigretter.
Spis fed fisk som sardiner, makrel eller sild to gange om ugen. Spiser du vegetarisk/vegansk? Så sørg for at få nok ALA (alfa-linolensyre) fra for eksempel valnødder, grønne bladgrøntsager eller hørfrø. Eller overvej et godt algetilskud.
Spis tilstrækkeligt med fibre fra grøntsager, frugt, kerner og frø.
Vælg 'langsomme' kulhydrater, såsom brune ris, quinoa, fuldkornspasta, havre osv.
Reducer stress og sørg for tilstrækkelig afslapning i løbet af dagen.
Overvej et godt multivitamin, da hedeture forbruger en masse B-vitaminer, C-vitamin, kalium og magnesium. Få råd om, hvilke kosttilskud der kan hjælpe dig.
Nogle gange vælges en (midlertidig) medicinsk behandling, såsom: clonidin eller hormonterapi

Og hvad gør du under en hedetur?

Men hvad gør du, hvis du alligevel får en hedetur? Du kan blive fristet til bogstaveligt talt at vifte den væk, men det hjælper ikke.

Det, der hjælper, er at være opmærksom på din vejrtrækning. Prøv 4-7-8-vejrtrækning: Træk vejret ind gennem næsen, tæl til fire, hold vejret, tæl til syv, og pust ud gennem munden, tæl til otte. Rolig vejrtrækning stabiliserer nervesystemet, hvilket mindsker din hedetur.

Er hormonterapi noget for dig?

Hormonterapi supplerer midlertidigt hormonelle mangler og kan hjælpe dig med at reducere hedeture og nattesved. Så snart du oplever symptomer på overgangsalderen, kan du starte hormonterapi. Er det noget for dig?

Mere om HRT

Kilder

Gallicchio L, Miller SR, Visvanathan K, Lewis LM, Babus J, Zacur H, Flaws JA. (2006). Cigarette smoking, estrogen levels, and hot flashes in midlife women. PMID: 16368467.
Schwingl PJ, Hulka BS, Harlow SD. (1994). Risk factors for menopausal hot flashes. PMID: 8008318.
Whiteman MK, Staropoli CA, Langenberg PW, McCarter RJ, Kjerulff KH, Flaws JA. (2003). Smoking, body mass, and hot flashes in midlife women. PMID: 12576249.
Freedman RR. (1998). Biochemical, metabolic, and vascular mechanisms in menopausal hot flashes. PMID: 9696230.
Freedman RR, Woodward S. (1996). Core body temperature during menopausal hot flushes. PMID: 8641487.
Laufer LR, Erlik Y, Meldrum DR, Judd HL. (1982). Effect of clonidine on hot flashes in postmenopausal women. PMID: 7145250.
Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. (2009). Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. PMID: 19034052.
Rotolo O, Zinzi I, Veronese N, Cisternino AM, Reddavide R, Inguaggiato R, Leandro G, Notarnicola M, Tutino V, De Nunzio V, De Leonardis G, Guerra V, Donghia R, Fucilli F, Licinio R, Mastrosimini A, Rinaldi CCM, Daddabbo T, Giampaolo N, Iacovazzi PA, Giannico S, Caruso MG. (2019). Women in LOVe: Lacto-Ovo-Vegetarian Diet Rich in Omega-3 Improves Vasomotor Symptoms in Postmenopausal Women. An Exploratory Randomized Controlled Trial. PMID: 31132980.