Symptômes de la ménopause : 3 perspectives d’un thérapeute hormonal

Le stress influence notre équilibre hormonal et, pendant la ménopause, vous y êtes particulièrement vulnérable. Nous sommes presque constamment en mode "actif", courant dans toutes les directions avec une liste de tâches interminable. Dans le cadre de sa pratique, Suzanne rencontre fréquemment des femmes avec un emploi du temps surchargé, qui ne s'accordent aucun moment de répit. Pourquoi le stress (prolongé) constitue-t-il un problème ? Il peut perturber l'équilibre hormonal global. En situation de stress, vos glandes surrénales produisent davantage de cortisol. Il s'agit de votre hormone du stress. Un taux élevé de cortisol peut intensifier les symptômes de la ménopause. Un niveau de cortisol chroniquement élevé a également des répercussions sur :

• La pression artérielle ;

• Le sommeil;

• La digestion ;

• La fonction thyroïdienne.

Adopter une vie avec moins de stress constitue une première étape essentielle vers une ménopause plus sereine.

Pour réduire le stress, Suzanne partage ces conseils : 

• Pratiquez la cohérence cardiaque. Il s'agit d'une technique de respiration consistant à respirer calmement et régulièrement afin d'équilibrer votre rythme cardiaque et votre système nerveux. Cette méthode procure une détente tant au corps qu'à l'esprit. Comment procéder ? Asseyez-vous confortablement, inspirez par le nez pendant 4 secondes, puis expirez pendant 6 secondes. Cela envoie à votre cerveau le signal qu'il n'y a aucun danger, ce qui réduit la sensation de stress et ramène votre état général à un niveau de calme. Lisez-en davantage sur cette technique ici. 

• Planifiez du temps pour vous dans votre agenda et respectez cet engagement. Il s'agit d'un rendez-vous avec vous-même qui mérite d'être traité comme une priorité.  

• Établissez des priorités claires. Quelles sont les tâches qui doivent impérativement être réalisées à court terme et lesquelles peuvent attendre ? Cette démarche vous permet d'apporter de la sérénité à votre esprit ainsi qu'à votre emploi du temps. 

• Certaines plantes peuvent vous accompagner durant les périodes de stress. Pensez notamment à l'ashwagandha, au rhodiola ou au safran. Consultez un médecin avant d'utiliser ces plantes, car elles peuvent interagir avec certains médicaments.

Votre corps dispose d'une horloge interne de 24 heures, appelée biorythme. Celle-ci régule votre rythme de sommeil, soutient votre équilibre hormonal et est influencée par la lumière. Elle vous aide à maintenir un cycle jour-nuit régulier. Cependant, ce rythme est fréquemment perturbé par l'exposition à la lumière artificielle. La lumière artificielle envoie un signal erroné à votre cerveau, indiquant à votre corps qu'il fait jour, alors qu'il fait déjà nuit. Quelle en est la conséquence ? Votre production de mélatonine (l'hormone du sommeil) diminue et, à long terme, cela peut également affecter vos niveaux de cortisol. Vous éprouvez davantage de difficultés à vous endormir, et votre rythme devient encore plus déséquilibré.

Heureusement, il est possible d’agir pour rééquilibrer ou maintenir votre biorythme. Voici quelques recommandations de Suzanne : 

• Sortez à l’extérieur pendant au moins un quart d’heure dans l’heure qui suit le lever du soleil. Ne portez ni lunettes de soleil ni lentilles de contact. Laissez votre téléphone de côté et évitez toute exposition à la lumière artificielle avant de sortir. Cela envoie à votre cerveau le signal que la journée commence et favorise la production des hormones appropriées. 

• Prenez un petit-déjeuner riche en protéines dans l’heure qui suit votre réveil. 

• Sortez également trois fois par jour, même si ce n’est que pour quelques minutes. 

• Essayez d’éviter la lumière bleue et les éclairages LED après le coucher du soleil. Si vous ne pouvez vraiment pas y échapper, portez des lunettes filtrant la lumière bleue. 

• Ne consommez pas d’aliments dans les trois heures précédant votre coucher. Cela permet à votre système digestif de se calmer et à votre corps de se détendre. 

• Respectez des horaires de sommeil réguliers, y compris le week-end.

Pendant la ménopause, votre sensibilité à l'insuline diminue. Lorsque le glucose issu de votre alimentation pénètre dans votre circulation sanguine, votre pancréas sécrète de l'insuline. Cette hormone permet au glucose de pénétrer dans vos cellules afin de produire de l'énergie. Consommez-vous fréquemment des sucres rapides ? Dans ce cas, votre organisme peut, à long terme, devenir moins sensible à l'insuline. Cela complique le maintien de l'équilibre de votre glycémie. Votre état de santé peut en être affecté, ce qui risque d'aggraver les symptômes liés à la ménopause.

Suzanne deelt haar praktische adviezen die veel vrouwen hebben geholpen:

• Mangez jusqu'à trois repas principaux par jour. Cela permet de réduire le nombre de pics d'insuline et de maintenir une glycémie plus stable. Vous souhaitez malgré tout grignoter entre les repas ? Privilégiez des aliments riches en protéines et en graisses, tels que des noix, de l'avocat ou un œuf.

• Pratiquez une activité physique le matin à jeun. Accordez une attention particulière aux exercices ciblant les grands groupes musculaires, comme les muscles de la poitrine, du dos et des jambes. Par exemple, vous pouvez essayer l'entraînement de 7 minutes.

• Intégrez des glucides « lents » dans votre alimentation, tels que les produits complets, la patate douce et le quinoa.

Se concentrer sur le stress, le biorythme et votre glycémie peut vous aider à progresser. Besoin d’un soutien supplémentaire ? Les compléments alimentaires peuvent constituer un ajout précieux. Veillez toujours à sélectionner ceux qui correspondent à vos symptômes et à votre situation.