När hormonbalansen förändras under klimakteriet kan det leda till besvär för många kvinnor, som viktuppgång, mindre energi och humörsvängningar. Om du känner igen dig i detta kan intermittent fasting vara något att testa. Det är en livsstil eller ett ätmönster där du växlar mellan att fasta och äta för att stötta din hälsa och lindra besvär. Många upplever positiva effekter, som viktminskning. Är det något för dig? Och vad bör du tänka på innan du börjar?
Här förklarar vi och delar praktiska tips från hormonterapeuten Suzanne Rouhard.
Intermittent fasting kan hjälpa till att återställa balansen i kroppen. Men det är viktigt att lyssna på vad just du behöver. Dina hormoner reagerar inte på samma sätt som någon annans, så upptäck steg för steg vad som fungerar för dig.
Intermittent fasting är ett ätmönster som handlar om när du äter, snarare än vad du äter. Det innebär att du under vissa timmar eller dagar avstår från att äta, till exempel mellan åtta på kvällen och åtta på morgonen. Vissa förlänger detta till lunchtid och äter först runt klockan tolv.
Det finns olika sätt att praktisera intermittent fasting:
Under de timmar du inte äter får matsmältningen tid att återhämta sig. Kroppen går då in i det så kallade "fasteläget", där fettreserver omvandlas till energi. Detta kan bidra till viktminskning och en bättre energinivå.
Forskning visar att intermittent fasting kan hjälpa till med fettförbränning, reglering av blodsocker och insulinkänslighet, stärkt immunförsvar och en hälsosam tarmflora (vilket bland annat spelar en viktig roll för vikten).
Det kan också öka mängden brunt fett (som underlättar förbränning av fett och glukos) och hjälpa vid depressiva känslor och stress. Många kvinnor rapporterar att de känner sig mer energiska eller sover bättre.
Dessutom visar det goda resultat när det gäller att minska oxidativ stress (skador på kroppsvävnader och celler på grund av för många fria radikaler eller för få antioxidanter) och inflammationer i kroppen. Detta kan också minska eller till och med eliminera andra klimakteriebesvär, som värmevallningar eller ledvärk.
Ibland räcker det inte med att ändra kost och motion för att nå sina mål. Hormoner spelar en stor roll under denna fas, vilket kan göra det svårare att gå ner i vikt. Våra läkare och hormonterapeuter kan ge dig råd och stöd för att hjälpa kroppen att återfå balansen.
Intermittent fasting har många fördelar, men eftersom det påverkar hormonbalansen fungerar det inte lika bra för alla. Det rekommenderas inte vid:
När du börjar med intermittent fasting kan det påverka hur du mår. Dessa biverkningar är ofta tillfälliga och försvinner efter några veckor. Du kan känna dig trött och irriterad, och det kan påverka din sömnrytm (förändringar i ätmönstret kan påverka nattsömnen). Du kan också få huvudvärk eller förstoppning. Vad kan hjälpa för att minska biverkningarna? Börja gradvis för att vänja dig långsamt vid det nya ätmönstret.
Vill du testa intermittent fasting? Här är några tips från hormonterapeuten Suzanne Rouhard:
1. Börja enkelt
Äter du nu mellan 07.00 och 22.00? Försök att minska detta tidsfönster och ät bara mellan 07.00 och 21.00. Går det bra? Förläng det ytterligare, så att du bara äter mellan 08.00 och 20.00.
2. Ge dig själv tid
Bygg upp ditt nya ätmönster långsamt och ge kroppen några månader att vänja sig. Den behöver tid för att anpassa sig. Om det till slut inte känns bra eller om du inte märker några positiva effekter kan du alltid sluta.
3. Följ hur du mår
Forskning lär oss mycket om hur kosten påverkar vårt välbefinnande, men i slutändan är varje människa unik. Lyssna därför noga på kroppen. Känner du dig energisk och stabil? Eller märker du att du blir tröttare eller att humöret förändras? Lyssna på kroppens signaler och välj en metod som passar dig.
4. Bryt fastan med en balanserad måltid och ät varierat
Ät en måltid rik på proteiner, hälsosamma fetter och fibrer efter fastan för att hålla blodsockret stabilt. Gör också varierade och hälsosamma val för att få i dig tillräckligt med näringsämnen. Se till att du får i dig minst 1600 kalorier per dag. Var samtidigt försiktig så att du inte överäter. Efter en fasta kan aptithormonerna vara stimulerade, vilket kan göra att du äter mer.
5. Drick tillräckligt med vatten
Uttorkning kan förvärra klimakteriebesvär. Drick därför tillräckligt med vatten och örtte, även under fastetimmarna. Känner du dig svag eller orkeslös? Drick lite buljong. Saltet gör att du snabbt mår bättre.
6. Har du fortfarande mens? Fasta inte veckan före din menstruation
Kroppen är då känsligare för stress på grund av den sjunkande östrogennivån.
7. Sätt ett mål och belöna dig själv
Bestäm innan du börjar vad ditt mål är och utvärdera regelbundet. Att sätta ett mål motiverar dig. Glöm inte heller att belöna dig själv när du har nått ett mål eller tagit ett viktigt steg. Unna dig en bra bok, ett biobesök eller något annat du tycker om. Det hjälper dig att hålla motivationen uppe.
Om du närmar dig intermittent fasting på rätt sätt kan det stötta din hälsa och hormonbalans. Och om du är i klimakteriet kan det vara precis vad du behöver.
Men kom ihåg: intermittent fasting är ingen universallösning. Lyssna noga på kroppen och anpassa ditt ätmönster efter dina personliga behov. Är du osäker? Rådfråga en expert, som en läkare eller en hormonterapeut.
Fyll i en medicinsk onlineenkät och få en personlig produktrekommendation från en läkare, anpassad efter din situation, dina preferenser och din hälsa.
