Mindfulness under klimakteriet: vad kan det göra för dig?

Mindfulness handlar om att medvetet rikta uppmärksamheten mot det som händer just nu. Det kan vara under en specifik övning, men också i vardagliga situationer – när du går en promenad, äter, jobbar eller pratar med någon. Du blir mer medveten om vad du tänker, känner och upplever i kroppen, utan att du behöver agera på det direkt. Det handlar alltså inte om att göra allt långsammare, utan om att leva mindre på autopilot.

Det låter enkelt, men ofta reagerar vi blixtsnabbt på det vi känner. Om du till exempel ligger vaken kan tanken direkt dyka upp: "Nu är det dags igen, jag kommer vara helt slut imorgon." Eller så blir du irriterad och först senare inser du vad som egentligen triggade dig.

Med mindfulness övar du på att stanna upp en stund. Vad känner jag? Vad tänker jag? Vad händer i min kropp? Målet är inte att tömma huvudet eller att alltid vara lugn. Tankar och känslor får finnas där. Det handlar snarare om att först lägga märke till dem, innan du automatiskt dras med i dem.

Forskning visar att mindfulness kan hjälpa vid olika besvär under klimakteriet. Studier har bland annat visat förbättringar när det gäller stress, sömn, humör, livskvalitet och upplevda klimakteriebesvär.

Bevisningen är dock inte lika stark för alla områden. Studierna skiljer sig åt i upplägg, antal deltagare och vilken typ av mindfulnessprogram som används. Därför går det inte att säga exakt hur stor skillnad mindfulness kan göra för just dig.

Se mindfulness som ett komplement. Det förändrar inte de hormonella förändringarna under klimakteriet och ersätter inte behandling om besvären påverkar din vardag mycket.

Stress eller oro försvinner inte bara för att du riktar uppmärksamheten mot det. Men mindfulness kan hjälpa dig att tidigare upptäcka vad som händer. Ibland kan spänningen till och med öka, eftersom tankarna kommer snabbt efter varandra.

Om du till exempel blir arg kan tanken dyka upp: "Varför reagerar jag så starkt på allt nuförtiden?" Med mindfulness försöker du inte direkt hitta ett svar. Istället lägger du märke till: "Jag är spänd" eller "Jag känner att jag börjar bli ledsen." Det kan skapa lite utrymme mellan känslan och din reaktion på den.

Genom att använda mindfulness oftare i vardagen kan du tidigare lägga märke till signaler på spänning, känslor och tankar. Då kan det ibland uppstå mer utrymme mellan det du känner och hur du reagerar. Du behöver inte svara direkt utifrån irritation, spänning eller osäkerhet. Forskning visar positiva effekter på stress och i vissa studier även på ångest och nedstämdhet. Hur stor effekten är varierar dock från person till person.

Mindfulness kan inte stoppa en vallning, men du kan öva på att lägga märke till vad som händer: värmen, de snabbare hjärtslagen eller kanske tanken: "Inte nu."

Forskning om psykologiska metoder, inklusive mindfulness, visar att besvären av vallningar kan minska för vissa kvinnor. Det är dock inte helt klart i vilken utsträckning mindfulness påverkar hur ofta vallningar förekommer.

Även om du har svårt att sova finns det hopp. En metaanalys av kvinnor efter klimakteriet visade att mindfulness-träning kan kopplas till bättre sömnkvalitet och mindre stress. Men det behövs fortfarande mer noggrann forskning för att verkligen förstå hur pålitliga och användbara dessa effekter är för alla.

Mindfulness kan vara extra hjälpsamt de kvällar när tankarna bara snurrar på. Att försöka sluta tänka helt brukar ofta ge motsatt effekt. Försök istället att fokusera på din andning eller på hur kroppen känns. Om en tanke ändå dyker upp? Notera den och för sedan varsamt tillbaka din uppmärksamhet.

Du behöver inte göra det till en stor grej. En minut av medveten uppmärksamhet är redan en bra start. Välj något som passar dig och som du känner att du kan hålla fast vid.

• Andas medvetet i en minut: Känn hur andetaget går in och ut, utan att försöka ändra det.

• Gör en kort bodyscan: Låt uppmärksamheten vandra genom kroppen och lägg märke till vad du känner, som spänning, värme eller avslappning.

• Promenera med uppmärksamhet: Känn fötterna mot marken och stanna upp vid det du ser, hör och luktar.

• Gör en sak i taget: Drick till exempel en kopp kaffe eller te utan att samtidigt scrolla på telefonen.

• Skriv ner det du lägger märke till: Notera tankar, känslor eller kroppsliga signaler utan att direkt bedöma eller försöka lösa dem.

• Prova en guidad övning: Testa en kort meditation eller bodyscan om du inte vet var du ska börja. Sök på YouTube efter "guidad meditation" eller "bodyscan" och se vad som passar dig.

Om din uppmärksamhet vandrar iväg redan efter tio sekunder? Ingen fara. Det betyder inte att övningen har misslyckats. Att märka att du tappar fokus och sedan föra tillbaka uppmärksamheten är faktiskt en viktig del av mindfulness.

Känns en övning istället obehaglig eller skapar den mer oro? Då behöver du inte fortsätta. Det finns andra sätt att hantera stress, sömnproblem eller klimakteriebesvär.

Mindfulness handlar inte om att alltid vara lugn. Det handlar om att tidigare märka vad som händer innan du reagerar automatiskt. Kanske känner du spänning i kroppen, märker att tankarna snurrar på eller att irritationen växer. Genom att rikta medveten uppmärksamhet mot det kan du ibland få mer utrymme att avgöra vad du behöver just då.

Under klimakteriet kan det vara extra värdefullt, eftersom sömn, humör och kroppsliga besvär kan förändras. Mindfulness förändrar inte själva fasen, men det kan vara ett sätt att hantera förändringarna mer medvetet.

Har du klimakteriebesvär som påverkar din sömn, ditt humör eller din vardag mycket? Via SeeMe-nopause kan du göra en medicinsk intresseanmälan. En läkare bedömer din situation och ser vilken behandling som kan passa dig.