10 praktiska steg för en hälsosam och skön övergång

Din kropp förändras — och det märker du. Ibland är det subtilt, ibland väldigt tydligt. Många kvinnor får höra att det ‘hör till’. Men du vet: det känns annorlunda. Som tur är finns det saker du kan göra själv för att göra din övergång skönare. Från kost och rörelse till hormonbehandling. Vad funkar för dig?

Jag hade ingen aning om att min kost och sömn kunde göra så stor skillnad. Som tur är har jag nu hittat min rytm. – Marieke (52)

Vad händer i din kropp under övergången?

Övergången är inte en punkt, utan en period där dina hormoner förändras. Ditt östrogen svajar, medan ditt progesteron sakta sjunker. Det här kan påverka din energi, muskler, skelett, sömn, humör och till och med din matsmältning. Många kvinnor får besvär som värmevallningar, nattliga svettningar, humörsvängningar, sömnproblem och sämre stresstålighet. Den goda nyheten: du kan stötta din kropp på många sätt. Den här 10-stegsplanen kan hjälpa dig på vägen.

1. Ät så obearbetad och näringsrik mat som möjligt

Kost är inte ‘one size fits all’. Det som funkar för dig kanske inte funkar lika bra för någon annan. Känn efter: hur mår du efter en måltid? Men för alla gäller: välj så mycket obearbetad mat som möjligt, utan tillsatt socker. Fyll tallriken med långsamma kolhydrater som fullkornsprodukter, quinoa, råris eller sötpotatis. Bra fetter – till exempel från olivolja, avokado, fullfeta mejeriprodukter och fet fisk – kan hjälpa till att hålla hormonbalansen. De är byggstenar för dina könshormoner. 

Variera mycket. Varje livsmedel ger olika näringsämnen. Så stöttar du din hälsa och känner dig mätt efter maten. 

2. Se till att få i dig tillräckligt med protein

Din kropp behöver extra protein i den här fasen för att hålla musklerna starka. När östrogenet svänger kan muskelmassan minska snabbare. Protein hjälper till att bevara och bygga muskler. Riktlinjen är 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Tränar du mycket? Då kan det behövas lite mer.

När jag hörde att man behöver 1 gram per kilo blev jag förvånad. Jag insåg att jag fick i mig alldeles för lite. – Anna (48 år)

Ett bra tips: registrera vad du äter i en app under en vecka och räkna ut snittet. Då ser du hur mycket protein du får i dig. Är du vegetarian eller vegan? Var då extra uppmärksam, eftersom vegetabiliska källor ofta innehåller mindre protein per portion än animaliska produkter.

3. Rör på dig varje dag och bygg upp muskelstyrka

Rörelse hjälper dig att stärka musklerna, hålla skelettet friskt och förbättra insulinkänsligheten. Det minskar också låggradiga inflammationer, som smyger sig på och tar mycket energi. 

Styrketräning är särskilt viktig. Flera studier visar att styrketräning kan minska värmevallningar, även om effekten varierar från person till person. Kombinera gärna med lugnare träning, som yoga eller pilates. Då håller du musklerna smidiga, förbättrar blodcirkulationen och får balans mellan aktivitet och vila. 

4. Ta hand om din matsmältning

Dina tarmar är grunden för din hälsa. Här finns miljarder bakterier som stöttar immunförsvaret och hormonbalansen. Om balansen rubbas (dysbios), kan du få besvär som uppblåst mage, gaser, halsbränna, diarré eller förstoppning. 

Tre viktiga tips: 

Ät i lugn och ro, inte stressad vid datorn eller på språng. 

Tugga ordentligt, så att matsmältningen börjar redan i munnen. 

Ät fiberrikt: grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön och fullkornsprodukter. 

Genom att variera matar du olika sorters goda bakterier i tarmen. Ett hälsosamt mikrobiom kopplas i vissa studier till hormonbalans, även om allt inte är känt än. 

5. Följ din dygnsrytm för bättre sömn och mer energi

Din kropp följer en 24-timmarsrytm, din dygnsrytm. Under övergången kan den här rytmen bli störd, men du kan själv stärka eller till och med återställa den. 

Ett viktigt steg är att gå ut utomhus inom en timme efter soluppgången och låta dagsljuset nå dina ögon. Gör det utan (sol)glasögon eller linser, så att ljuset når hjärnan direkt. Det hjälper kroppen att vakna och håller energinivån uppe. Även senare under dagen kan en kort promenad stötta rytmen. 

På kvällen hjälper det att dämpa belysningen hemma och undvika skärmar så mycket som möjligt. Då producerar du lättare melatonin, hormonet som hjälper dig att somna. Måste du ändå jobba eller använda skärm? Använd då blåljusfilterglasögon för att skydda din biologiska klocka. Regelbundna sovtider, även på helgen, förstärker effekten. 

6. Ta stress på allvar och planera in vilopauser

Övergången gör dig känsligare både fysiskt och mentalt. Du märker kanske att du inte tål stress och intryck lika bra som förr. Ändå kör många kvinnor på i samma höga tempo, fast den här perioden egentligen kräver mer vila. 

Planera därför in tid för avkoppling. Se det som en balans mellan att gasa och bromsa. En promenad i naturen, yoga, en dag på spa eller bara slappa i soffan med en bok och te: det hjälper dig att ladda om. Även andningsövningar lugnar nervsystemet och stärker motståndskraften. Så håller du dig själv — och dina hormoner — bättre i balans. 

7. Stöd kroppen med rätt kosttillskott

Hälsosam mat är alltid grunden, men ibland kan kroppen behöva lite extra. Magnesium kan hjälpa vid stress och sömn. Vitamin C stöttar immunförsvaret, särskilt under stressiga perioder. 

Vitamin D är extra viktigt. Du bildar det via solljus på huden, men i Norden är solen ofta för svag under höst och vinter. Ett tillskott hjälper då till att stötta skelett och immunförsvar. 

Rådfråga alltid om vad just du behöver. En klimakteriespecialist eller hormonterapeut kan hjälpa dig att hitta vad som passar för dig. Alla kroppar är olika. 

8. Livsstil som medicin: små val, stor effekt

En hälsosam livsstil är ingen snabbfix, men på sikt din bästa vän. Rörelse, obearbetad mat, avkoppling och en fungerande matsmältning är en stark grund. De här valen hjälper inte bara till att hålla hormonerna i balans, utan kan också minska tysta inflammationer som smyger sig på och tar energi. 

Fortsätt därför att satsa på små dagliga val: ät varierat, rör dig regelbundet, vila — och ge kroppen tid att anpassa sig.  

Jag märkte först skillnad när jag började kombinera alla små steg. – Yvonne (51 år)

9. Växters kraft vid övergångsbesvär

Vissa örter kan stötta dig på ett naturligt sätt. De innehåller till exempel fytoöstrogener, växtämnen som liknar effekten av ditt eget östrogen. Det kan hjälpa vid värmevallningar, humörsvängningar eller sömnproblem. 

Salvia används traditionellt vid värmevallningar och nattliga svettningar. Rödklöver innehåller fytoöstrogener och kan möjligen stötta hormonbalansen. Lakritsrot används också ofta, men var försiktig om du har högt blodtryck. Humle är känt för sin avslappnande effekt och används ofta för att stötta sömnen. Dong Quai, även kallad kinesisk angelika, har använts i århundraden inom traditionell kinesisk medicin vid kvinnobesvär, även om effekten inte är vetenskapligt bevisad. 

10. När hormonbehandling är ett alternativ

Ibland räcker inte livsstil och naturliga medel. Då kan hormonbehandling (HRT) hjälpa. Det är särskilt viktigt om du kommer i övergången före 40, eftersom risken för benskörhet och hjärt-kärlsjukdom då ökar. Särskilt om sådana sjukdomar finns i familjen. HRT kan minska risken. 

Även om du har mycket besvär, som svåra värmevallningar, sömnproblem eller humörsvängningar, kan HRT ge lindring. Det finns olika former. Läkaren ser tillsammans med dig vad som passar bäst för dig. 

Det kändes som om jag tappade bort mig själv. Med hormonbehandling fick jag tillbaka kontrollen över mitt liv. – Linda (47)

Kosttillskott

Orter och läkemedel kan hjälpa dig att ta dig igenom övergången på ett hälsosamt och energifyllt sätt. Se vilka produkter som kan lindra dina besvär och beställ dem. Du fyller i ett medicinskt frågeformulär online, och en läkare ser om den valda behandlingen passar dig.

Se produkter

Tips och råd