Övergångsbesvär: 3 insikter från en hormonterapeut

Stress påverkar hormonbalansen, och under klimakteriet är du extra känslig för detta. Vi är ofta på språng, hoppar från det ena till det andra och har en aldrig sinande att-göra-lista. Suzanne möter i sin praktik många kvinnor med överfulla scheman som inte ger sig själva tid för återhämtning. Varför är (långvarig) stress ett problem? Det kan rubba den allmänna hormonbalansen. När du är stressad producerar dina binjurar mer kortisol, som är kroppens stresshormon. Förhöjda nivåer av kortisol kan förvärra klimakteriebesvär. En kroniskt hög kortisolnivå kan dessutom påverka din:  

• Blodtryck;  

• Sömn;  

• Matsmältning;  

• Sköldkörtelfunktion.  

Att minska stress i vardagen är ett viktigt första steg mot ett mer behagligt klimakterium.  

För att minska stress delar Suzanne med sig av dessa tips:  

• Öva hjärtsammanhängande andning. Det är en andningsteknik där du andas lugnt och regelbundet för att balansera din hjärtfrekvens och ditt nervsystem. Det hjälper dig att slappna av både fysiskt och mentalt. Hur gör du? Sitt bekvämt och andas in och ut genom näsan. Andas in i 4 sekunder och ut i 6 sekunder. Din hjärna får då signalen att allt är lugnt, stressen minskar och kroppen går tillbaka till viloläge. Läs mer om tekniken här.  

• Planera in egentid i din kalender och håll fast vid den. Det är ett möte med dig själv och det är viktigt.  

• Sätt tydliga prioriteringar. Vad behöver verkligen göras nu och vad kan vänta? På så sätt får du mer struktur och lugn både i huvudet och i din kalender.  

• Det finns olika örter som kan hjälpa dig under stressiga perioder. Exempelvis ashwagandha, rhodiola eller saffran. Prata med en läkare innan du börjar använda dem, eftersom de kan påverka läkemedel.  

Din kropp har en inbyggd 24-timmarsklocka, din biorytm. Den styr din sömncykel, hjälper till att hålla hormonbalansen och påverkas av ljus. Den ser till att du får en fungerande dygnsrytm. Men den här rytmen störs ofta av artificiellt ljus. Artificiellt ljus skickar fel signaler till hjärnan. Det lurar kroppen att tro att det är dag, även när det redan är mörkt ute. Vad händer då? Du producerar mindre melatonin (sömnhormonet), och på lång sikt kan det påverka dina kortisolnivåer. Det blir svårare att somna, och din rytm hamnar ännu mer ur balans.

Lyckligtvis kan du göra något för att få eller behålla din dygnsrytm i balans. Här är några tips från Suzanne:

• Gå ut inom en timme efter soluppgången i minst femton minuter. Använd inte (sol)glasögon eller kontaktlinser. Lämna mobilen hemma och undvik konstgjort ljus innan du går ut. På så sätt signalerar du till hjärnan att dagen har börjat och rätt hormoner börjar produceras

• Ät en frukost rik på protein inom en timme efter att du vaknat.

• Gå ut ytterligare tre gånger under dagen, bara några minuter varje gång.

• Försök att undvika blått ljus och LED-ljus i ögonen efter solnedgången. Är det helt omöjligt? Använd då glasögon som filtrerar blått ljus.

• Undvik att äta under de tre timmarna innan du går och lägger dig. Då får du en lugn matsmältning och kroppen kan slappna av bättre.

• Håll dig till fasta sovtider, även på helgerna.

Under klimakteriet blir kroppen mindre känslig för insulin. När glukos från maten du äter hamnar i blodet, producerar bukspottkörteln insulin. Insulinet hjälper glukosen att ta sig in i cellerna för att ge energi. Äter du ofta snabba kolhydrater? Då kan kroppen med tiden bli ännu mindre känslig för insulin. Det här gör det svårare att hålla blodsockret i balans. Din hälsa kan påverkas negativt, och det kan också förvärra besvär kopplade till klimakteriet.

Suzanne delar med sig av sina praktiska tips som har hjälpt många kvinnor:

• Ät upp till tre huvudmåltider om dagen. På det sättet minskar du antalet insulintoppar och kan hålla blodsockret mer stabilt. Är du ändå sugen på något mellan måltiderna? Välj då något som innehåller proteiner och fetter, som nötter, avokado eller ägg.

• Träna på morgonen innan du har ätit. Fokusera särskilt på övningar för de stora muskelgrupperna, som bröst, rygg och ben. Du kan till exempel testa 7-minute träningen.

• Välj "långsamma" kolhydrater i din mat, som fullkornsprodukter, sötpotatis och quinoa.

Fokus på stress, biorytm och ditt blodsocker kan hjälpa dig på vägen. Behöver du mer stöd? Kosttillskott kan vara ett bra komplement. Se alltid till att det passar dina behov och din situation.