Din kropp förändras – och det märker du. Ibland på ett subtilt sätt, ibland mer överväldigande. Många kvinnor får höra att det "är normalt". Men du vet: det här känns annorlunda. Som tur är finns det saker du kan göra själv för att göra övergången lättare. Från kost och motion till hormonterapi. Vad fungerar för dig?
Jag hade ingen aning om att min kost och sömn kunde göra så stor skillnad. Som tur är har jag nu hittat min rytm.
Övergången är inte en enskild händelse, utan en fas där dina hormoner förändras. Ditt östrogen går upp och ner, medan ditt progesteron gradvis minskar. Detta kan påverka din energi, dina muskler, ben, sömn, humör och till och med din matsmältning. Många kvinnor upplever besvär som:
Den goda nyheten: du kan stödja din kropp på många sätt. Dessa 10 steg kan hjälpa dig på vägen.
Kost är inte "en lösning som passar alla". Vad som fungerar för dig kanske inte fungerar lika bra för någon annan. Lyssna på din kropp: hur mår du efter en måltid? Vad som däremot gäller för alla: välj så mycket som möjligt oprocessad mat utan tillsatt socker. Fyll din tallrik med långsamma kolhydrater som fullkornsprodukter, quinoa, råris eller sötpotatis. Bra fetter – till exempel från olivolja, avokado, fullfeta mejeriprodukter och fet fisk – kan stödja en hälsosam hormonbalans. De utgör byggstenar för dina könshormoner.
Variera så mycket som möjligt. Varje livsmedel bidrar med olika näringsämnen. På så sätt stödjer du din hälsa och känner dig mätt efter måltiden.
Din kropp behöver extra protein i denna fas för att hålla dina muskler starka. Variationer i ditt östrogen kan göra att din muskelmassa minskar snabbare. Protein hjälper till att bevara och bygga upp dessa muskler. Riktlinjen är 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Tränar du mycket? Då kan du behöva lite mer.
När jag hörde att man behöver 1 gram per kilo blev jag chockad. Jag insåg att jag fick i mig alldeles för lite.
Ett användbart tips: följ din kost under en vecka i en app och räkna ut ditt genomsnitt. På så sätt får du insikt i ditt proteinintag. Är du vegetarian eller vegan? Var då extra uppmärksam, eftersom vegetabiliska källor ofta innehåller mindre protein per portion än animaliska produkter.
Motion hjälper dig att stärka dina muskler, hålla dina ben friska och förbättra din insulinkänslighet. Det minskar också kroniska inflammationer, som omärkligt kan ta mycket energi.
Framför allt är styrketräning viktigt. Flera studier tyder på att styrketräning kan hjälpa till att minska värmevallningar, även om effekten varierar från person till person. Varva detta med avslappnande aktiviteter som yoga eller pilates. På så sätt håller du dina muskler smidiga, förbättrar blodcirkulationen och skapar balans mellan ansträngning och avkoppling.
Din tarm är grunden för din hälsa. Här bor miljarder bakterier som stödjer ditt immunsystem och din hormonbalans. Om balansen störs (dysbios) kan besvär som uppblåst mage, gasbildning, halsbränna, diarré eller förstoppning uppstå.
Tre viktiga tips:
Genom att variera kosten matar du olika typer av goda bakterier i tarmen. En hälsosam tarmflora kopplas i vissa studier till hormonbalans, även om inte allt är känt ännu.
Din kropp fungerar enligt en 24-timmarsrytm, din dygnsrytm. Under övergången kan denna rytm störas, men som tur är kan du själv stärka eller till och med återställa den.
Ett viktigt steg är att gå ut inom en timme efter soluppgången och få naturligt dagsljus i ögonen. Gör detta utan (sol)glasögon eller kontaktlinser, så att ljuset når hjärnan direkt. Detta hjälper din kropp att vakna och hålla energinivån stabil. Även senare på dagen kan en kort promenad stödja din rytm.
På kvällen hjälper det att dämpa belysningen i hemmet och undvika skärmar så mycket som möjligt. Då producerar du lättare melatonin, hormonet som hjälper dig att somna. Måste du ändå arbeta eller använda skärmar? Använd då glasögon med blåljusfilter för att skydda din biologiska klocka. Regelbundna sovtider, även på helger, förstärker denna effekt.
Övergången gör dig känsligare både fysiskt och mentalt. Du kanske märker att du inte längre tål stress och stimuli lika bra som tidigare. Ändå fortsätter många kvinnor i samma höga tempo, trots att denna fas kräver mer vila.
Planera därför in tid för avkoppling. Se det som en balans mellan att gasa och bromsa. En promenad i naturen, yoga, en dag på spa eller att bara göra ingenting på soffan med en bok och en kopp te: det hjälper dig att ladda om. Även andningsövningar lugnar nervsystemet och stärker din motståndskraft. På så sätt håller du dig själv – och dina hormoner – bättre i balans.
En hälsosam kost är grunden, men ibland kan din kropp behöva lite extra. Magnesium kan hjälpa vid stress och sömnproblem. Vitamin C stödjer ditt immunförsvar, särskilt under stressiga perioder.
Vitamin D förtjänar extra uppmärksamhet. Du producerar det via solljus på huden, men i norra Europa är solens styrka ofta för svag under höst och vinter. Ett tillskott hjälper då till att stödja dina ben och ditt immunförsvar.
Låt dig alltid få rätt rådgivning om vad du behöver. En specialist på klimakteriet eller en hormonterapeut kan hjälpa dig att ta reda på vad som passar din situation. Varje kropp är unik.
En hälsosam livsstil är ingen snabb lösning, men på lång sikt är det din starkaste allierade. Motion, oprocessad mat, avkoppling och en välfungerande matsmältning utgör tillsammans en stark grund. Dessa val hjälper inte bara till att hålla dina hormoner i balans, utan kan också minska tysta inflammationer som tar energi.
Fortsätt därför att investera i små dagliga val: ät varierat, rör på dig regelbundet, sök avkoppling – och ge din kropp tid att anpassa sig.
Jag märkte först skillnad när jag började kombinera alla små steg.
Vissa örter kan naturligt stödja dig. De innehåller till exempel fytoöstrogener, växtämnen som efterliknar effekten av ditt eget östrogen. Detta kan hjälpa vid värmevallningar, humörsvängningar eller sömnproblem.
Salvia används traditionellt vid värmevallningar och nattsvettningar. Rödklöver innehåller fytoöstrogener och kan eventuellt stödja din hormonbalans. Lakritsrot används också ofta, men var försiktig om du har högt blodtryck. Humle är känt för sin avslappnande effekt och används ofta för att stödja sömnen. Dong Quai, även kallad kinesisk angelikarot, har använts i århundraden inom traditionell kinesisk medicin vid kvinnobesvär, även om effekten inte är vetenskapligt bevisad.
Rätt behandling kan hjälpa dig att ta dig igenom övergången med hälsa och energi. Från kost och livsstil till hormonterapi. Se vad som kan hjälpa dig.
Ibland räcker inte livsstil och naturliga medel. Då kan hormonterapi (HRT) hjälpa. Detta är särskilt viktigt om du kommer i övergången före 40 års ålder, eftersom du då löper större risk för benskörhet och hjärt-kärlsjukdomar. Särskilt om dessa sjukdomar finns i din familj. HRT kan minska den risken.
Även om du har många besvär, som svåra värmevallningar, dålig sömn eller humörsvängningar, kan HRT ge lindring. Det finns olika former tillgängliga. Läkaren ser tillsammans med dig vad som passar bäst för din situation.
Det kändes som om jag hade tappat bort mig själv. Med hormonterapi fick jag tillbaka kontrollen över mitt liv.
Fyll i en medicinsk onlineenkät och få en personlig produktrekommendation från en läkare, anpassad efter din situation, dina preferenser och din hälsa.
