Problem med värmevallningar under klimakteriet? Detta kan du själv göra

Under ett arbetsmöte känner du värmevågen närma sig. Du vet direkt vad som väntar dig. Från bröstet rör den sig uppåt mot nacken och huvudet. Svetten bryter ut och du tar snabbt upp en näsduk ur väskan. Du undrar ängsligt om någon märkte det och vill helst sjunka genom jorden. Varför händer det alltid vid fel tillfälle?

Ett klassiskt scenario: åtta av tio kvinnor får värmevallningar under klimakteriet. Vissa kvinnor kämpar med värmevallningar under hela livet. Vårt råd?

Värmevallningar under klimakteriet

Värmevallningar är helt ofarliga, men kan ha en enorm inverkan på ditt liv. Det är viktigt att veta att värmevallningar kan variera i intensitet och frekvens för olika kvinnor. Och besvären kan pågå under allt ifrån ett par månader till flera år.

Allra viktigast att veta är att värmevallningar leder till vätskeförlust. Se till att dricka mycket vatten eller örtte.

Hur känns det att få en värmevallning?

Värmevallningar upplevs olika av olika kvinnor. Följande symptom är vanliga:

Svettningar
Feberkänsla
Hjärtklappningar
Frossa
Rodnad på halsen och i ansiktet
Illamående
Huvudvärk
Nervositet

Vad händer i kroppen?

Vad sker i kroppen under en värmevallning? Under klimakteriet fluktuerar östrogennivån, vilket ger hypofysen felaktig information. Hypofysen är en hormonkörtel i hjärnan som bl.a. reglerar kroppstemperaturen.

Hormonkörteln ”tror” att kroppen håller på att överhettas och sätter igång att kyla av kroppen. Huden känns kall och klibbig och du börjar svettas.

Vad hjälper mot värmevallningar?

Vad kan man göra åt värmevallningar?

Lyckligtvis går det att göra något åt värmevallningar. Du kan göra mycket själv för att lindra besvären och se till så att de uppstår mindre ofta.

1. Undvik triggers

Det finns ett antal triggers som kan utlösa värmevallningar. Försök undvika dem så mycket som möjligt. Tro mig: det märks direkt att det fungerar.

Alkohol
Socker
Kryddstark mat
Rökning
Övervikt
Stress
Xenoöstrogener

Alkohol och värmevallningar

Många kvinnor tar ett eller flera glas vin om dagen: en avkopplande belöning efter en hektisk dag.

Det är förståeligt, man tänk på att alkohol är en stark trigger för värmevallningar. Försök därför koppla av på andra sätt; ta en kort promenad efter jobbet eller dansa bort din stress till hög musik (det fungerar!). Kanske tar det tid att vänja sig, men det hjälper i längden.

2. Var noga med din kost och livsstil

Bra kostvanor och avkopplingsrutiner är viktigt om du vill undvika värmevallningar. Gör så här:

Använd färska råvaror, undvik färdiglagade måltider och halvfabrikat.
Ät fet fisk (sardiner, makrill eller sill) två gånger i veckan. Är du vegan/vegetarian? Så då till att få i dig nog med ALA (alfa-liponsyra) – t.ex. i valnötter, gröna bladgrönsaker och linfrö. Eller ta något tillskott som innehåller alger.
Ät fiberrika grönsaker, frukt, kärnor och frön.
Välj ”långsamma” kolhydrater, t.ex. råris, quinoa, fullkornspasta, havre etc.
Undvik stress och koppla av då och då under dagen.
Ett multivitaminpreparat kan hjälpa, då mycket B- och C-vitamin, kalium och magnesium går åt vid värmevallningar. Rådfråga en dietist angående näringstillskott.
Vissa kvinnor väljer att (tillfälligt) behandlas med läkemedel, t.ex. klonidin eller hormonterapi.

Vad bör man göra under en värmevallning?

Men vad gör man när man får en värmevallning? Kanske försöker du fläkta bort den, men tyvärr hjälper det inte.

En metod som hjälper är att lugnt koncentrera sig på andningen. Pröva 4-7-8-andning: andas in genom näsan medan du räknar till fyra, håll andan medan du räknar till sju och andas ut genom munnen medan du räknar till åtta. Lugn andning stabiliserar nervsystemet, varpå värmevallningen avtar.

Är hormonterapi något för dig?

Hormonterapi går ut på att tillfälligt kompensera brister i hormonbalansen, och kan förebygga värmevallningar och nattliga svettningar. Så fort du känner av klimakteriebesvär kan du börja med hormonterapi. Är det något för dig?

Mer om HRT

Källor

Gallicchio L, Miller SR, Visvanathan K, Lewis LM, Babus J, Zacur H, Flaws JA. (2006). Cigarette smoking, estrogen levels, and hot flashes in midlife women. PMID: 16368467.
Schwingl PJ, Hulka BS, Harlow SD. (1994). Risk factors for menopausal hot flashes. PMID: 8008318.
Whiteman MK, Staropoli CA, Langenberg PW, McCarter RJ, Kjerulff KH, Flaws JA. (2003). Smoking, body mass, and hot flashes in midlife women. PMID: 12576249.
Freedman RR. (1998). Biochemical, metabolic, and vascular mechanisms in menopausal hot flashes. PMID: 9696230.
Freedman RR, Woodward S. (1996). Core body temperature during menopausal hot flushes. PMID: 8641487.
Laufer LR, Erlik Y, Meldrum DR, Judd HL. (1982). Effect of clonidine on hot flashes in postmenopausal women. PMID: 7145250.
Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. (2009). Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. PMID: 19034052.
Rotolo O, Zinzi I, Veronese N, Cisternino AM, Reddavide R, Inguaggiato R, Leandro G, Notarnicola M, Tutino V, De Nunzio V, De Leonardis G, Guerra V, Donghia R, Fucilli F, Licinio R, Mastrosimini A, Rinaldi CCM, Daddabbo T, Giampaolo N, Iacovazzi PA, Giannico S, Caruso MG. (2019). Women in LOVe: Lacto-Ovo-Vegetarian Diet Rich in Omega-3 Improves Vasomotor Symptoms in Postmenopausal Women. An Exploratory Randomized Controlled Trial. PMID: 31132980.