Hur klarar du varmt väder med värmevallningar?

Över 80 % av alla kvinnor i klimakteriet får värmevallningar. Värmevallningar är vanliga i den här perioden, men kan vara riktigt jobbiga. När östrogenet svajar funkar inte kroppens temperaturreglering som vanligt. Resultatet? Kraftiga svettningar eller ibland frossa. Höga temperaturer på sommaren gör värmevallningarna ännu tuffare. Kroppen reagerar redan annorlunda på grund av hormonerna, och så kommer värmen på det. Som tur är finns det sätt att göra det lite lättare för sig. Här nedanför kan du läsa hur du tar dig igenom en varm sommar med värmevallningar.

Jag bävar redan inför sommaren. Helst sitter jag hela eftermiddagen med näsan mot luftkonditioneringen. - Patricia, 51 år.

Vad händer i kroppen?

Normalt sett reglerar kroppen temperaturen på ett smidigt sätt. Under klimakteriet sjunker östrogenet och temperaturregleringen rubbas. Hjärnan tror att du är för varm och kroppen svarar med en kort men intensiv nedkylningsreaktion. Blodkärlen vidgas, du börjar svettas rejält och blir röd: en klassisk värmevallning. När det är varmt ute öppnar sig blodkärlen ännu mer och du blir varm snabbare, vilket leder till fler värmevallningar och nattsvettningar. Kommer det här på dagen? Då kallas det värmevallningar. Kommer det på natten? Då är det nattsvettningar. Det är egentligen samma sak. Har du alltid gillat sommaren, men börjar nu svettas bara av att tänka på värmen? Testa tipsen nedan för att få det lite lättare. 

Praktiska tips för att klara sommaren med värmevallningar

Det positiva är att du kan göra något åt värmevallningar, även när det är varmt! Här är några smarta tips för att klara sommaren eller semestern i ett varmt land:  

• Fokusera några minuter på din andning: andas in i 4 sekunder, ut i 6 sekunder, medvetet ner i magen, lugnt och utan stress. In genom näsan och ut genom munnen. Kroppen slappnar av och stressen minskar, vilket gör att värmevallningen sakta klingar av. För vissa funkar det bättre än för andra. 
• Bär luftiga kläder av bomull: materialet andas och håller inte kvar värmen lika mycket. 
• Använd luftkonditionering eller fläkt för att kyla ner rummet. Har du ingen AC? En fryst vattenflaska framför fläkten funkar också. 
• Rör på dig minst 30 minuter om dagen, styrketräna och ta tid för återhämtning.  

Vad du äter och dricker kan också påverka hur du upplever värmevallningar. Med rätt val kan du minska värmevallningar och nattsvettningar.  

Mat och dryck som kan minska värmevallningar

Det du äter kan hjälpa till att hålla hormonbalansen (när östrogenet minskar). Viss mat och dryck kan göra värmevallningarna bättre eller sämre. Så här gör du smarta val:  

• Drick tillräckligt med kallt (men inte iskallt) vatten. Uttorkning gör ofta värmevallningarna värre. Dricker du iskalla drycker? Då kan kroppens inre termostat triggas, vilket kan ge värmevallningar. 
• Ät lätta måltider. Då behöver kroppen inte jobba lika hårt med matsmältningen. Stark och kryddig mat kan göra värmevallningarna värre. 
• En liten studie visar att vegansk kost med soja kan hjälpa till att minska värmevallningar. Det finns tecken på att tarmbakterier kan hjälpa till att stabilisera östrogennivån, vilket kan motverka värmevallningar. Det behövs mer forskning för att veta säkert. Äter du veganskt? Vissa näringsämnen, som kalcium, vitamin B2 och B12, behöver du ha extra koll på. Se till att du får i dig allt du behöver och läs på. 
• Alkohol och koffein kan förvärra värmevallningar. Testa att byta ut dem mot något annat. Alkohol gör ofta att blodkärlen vidgas, så du känner dig varmare. Det kan trigga värmevallningar. Koffein kan störa kroppstemperaturen och vara en trigger för värmevallningar. 
• Fytoöstrogener är växtämnen som liknar östrogen. De finns i soja, tofu, havregryn, linfrö, tempeh och aprikoser. Om du äter dem regelbundet kan de ge färre och mildare värmevallningar.    

Tarmmikrobiomet, alltså sammansättningen av olika bakterier i tarmen, verkar spela stor roll för hormonbalansen. Genom att äta varierat, med mycket olika grönsaker och frukter, ger du näring åt alla sorters tarmbakterier. 

Kosttillskott vid värmevallningar

Rätt kosttillskott kan minska värmevallningar och nattsvettningar.

Tips för att sova bättre och skönare

Tillsammans med värmevallningar är nattsvettningar ett av de vanligaste problemen. Du kan vakna upp genomsvettig flera gånger per natt. De här svettattackerna går ofta över snabbt, men kan störa sömnen rejält. Här är några tips som kan hjälpa dig att ta dig igenom natten:

• Vaknar du på natten? Fokusera på andningen. Andas långsamt in genom näsan och ut genom munnen. Det lugnar kroppen och värmevallningen minskar gradvis. Eller gå upp ur sängen och gör något avslappnande.
• Använd en kylande spray, eller bara en blomspruta med vatten.
• Ta en ljummen dusch innan du lägger dig. Ta inte en kall dusch för att svalka dig – då tror kroppen att den måste värma upp sig, och du blir ännu varmare.
• Använd en kylande kudde eller bambu-lakan.
• Rökning ökar risken för värmevallningar och nattsvettningar. Att sluta röka kan hjälpa mot alla klimakteriebesvär.   

Bättre sömnkvalitet är bra för hälsan i stort och kan göra klimakteriebesvären mildare. Du får mer energi och känner dig piggare. 

Så kan du resa på semester utan oro under sommaren

Vill du gärna åka på sommarsemester till ett varmt land? Låt inte värmevallningar stoppa dig. Hög värme kan trigga värmevallningar, liksom stressen kring resan. Men det finns mycket du kan göra för att minska värmevallningarna, även i värmen. Här är några tips för en skön semester:  

• Prata med dina reskamrater: semester vid havet eller i bergen kan hjälpa dig.
• Välj boende med luftkonditionering, så du kan svalka dig under dagen eller ta ett dopp i havet eller poolen.
• Berätta för familj, partner eller resesällskap hur du har det. Du behöver inte förklara allt om värmevallningar, men du kan säga att ett varmt land med hög luftfuktighet kanske inte är det bästa just nu.
• Planera aktiviteter på kvällen, som nattmarknader, kvällsbad och sena middagar.
• Ta en kort tupplur under en varm eftermiddag eller gör något inomhus.

Testa dig fram och se vad som funkar för dig. Du kan till exempel föra dagbok över när värmevallningarna kommer. Då kan du hitta triggers och lära dig undvika dem.

Behandlingar som kan hjälpa mot värmevallningar

Det finns flera sätt att hantera värmevallningar och nattsvettningar. Är sommaren extra jobbig för dig? Börja i tid med det som funkar för dig. Grunden är en hälsosam livsstil. Hjälper inte det tillräckligt? Det finns olika behandlingar som kan hjälpa mot värmevallningar:  

• En liten studie antyder att akupunktur kan hjälpa till att minska värmevallningar genom att påverka hormonbalansen.
• Hormonbehandling stabiliserar östrogen- och progesteronnivåerna i kroppen och leder till färre och mildare värmevallningar. Hormonbehandling hjälper också mot många andra klimakteriebesvär.
• Kosttillskott kan minska värmevallningar och andra klimakteriebesvär.

Lindra värmevallningar

Förutom tipsen ovan kan du också lindra värmevallningar med kosttillskott och läkemedel (med eller utan hormoner).

Visa alla produkter

Se vad som funkar för dig

Värmevallningar är riktigt jobbiga och kan påverka livet mycket. Som tur är finns det flera sätt att hantera dem. Kost, livsstil och bra sömn kan hjälpa mycket. Om det inte räcker, kolla på läkemedel, med eller utan hormoner, eller kosttillskott som stöd. Gå inte runt och kämpa själv. Sök hjälp hos en medicinsk specialist om du inte vet var du ska börja. Det lönar sig nästan alltid att ta hjälp.  

Tips och råd