Hur överlever du varmt väder med vallningar?

Normalt reglerar kroppen temperaturen på ett balanserat sätt. Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna, vilket stör temperaturregleringen. Din hjärna registrerar att du är för varm, och kroppen reagerar med en kort men intensiv nedkylningsreaktion. Blodkärlen vidgas, du börjar svettas kraftigt och blir röd: en obehaglig vallning. När det är varmare ute vidgas blodkärlen ytterligare. Detta gör att du snabbare blir varm och att vallningar eller nattsvettningar uppstår oftare. Uppstår dessa besvär under dagen kallas de vallningar. Om de inträffar på natten kallas det nattsvettningar. I grunden är de alltså samma sak. Brukade du njuta av sommaren, men börjar du nu svettas bara av tanken på varmare väder? Följande tips kan ge lindring.

Det finns sätt att minska vallningar, även under varmt väder. Här är några användbara tips för att klara sommaren eller fira semester i ett varmt land:

• Fokusera några minuter på din andning: andas in i 4 sekunder, andas ut i 6 sekunder, medvetet ner i magen, lugnt och utan ansträngning. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Din kropp slappnar av och upplever mindre stress, vilket gör att vallningen gradvis avtar. För vissa fungerar detta bättre än för andra.
• Bär luftiga kläder av bomull: detta material andas och håller inte kvar värmen lika mycket.
• Använd luftkonditionering eller en fläkt för att kyla rummet. Har du ingen luftkonditionering? En fryst vattenflaska framför fläkten fungerar också bra.
• Rör på dig dagligen i 30 minuter, träna styrketräning och ta dig tid för avkoppling.

Mat och dryck påverkar hur du upplever vallningar. Med rätt val kan du minska vallningar och nattsvettningar.

Vad du äter kan hjälpa till att begränsa hormonella svängningar (orsakade av sjunkande östrogennivåer). Viss mat och dryck kan minska eller förvärra vallningar. Så här gör du rätt val:

• Drick tillräckligt med kallt (men inte iskallt) vatten. Uttorkning förvärrar symptomen på vallningar. Dricker du iskalla drycker? Då aktiveras din inre termostat, vilket kan orsaka vallningar.
• Ät lätta måltider. Din kropp behöver då inte arbeta lika hårt för att smälta maten. Kryddstark mat förvärrar vallningar.
• Enligt småskaliga studier kan en vegansk kost med soja hjälpa till att minska vallningar. Det finns också indikationer på att tarmbakterier påverkar östrogennivåerna och därmed kan minska besvären. Mer forskning behövs för bättre insikter. Äter du veganskt? Vissa näringsämnen, som kalcium, vitamin B2 och B12, kräver extra uppmärksamhet. Se till att få i dig tillräckligt av allt och sök rådgivning.
• Alkohol och koffein förvärrar vallningar. Se om du kan ersätta dessa med alternativ. Alkohol vidgar ofta blodkärlen, vilket gör att du känner dig varmare. Alkohol och koffein kan påverka kroppstemperaturen och förvärra vallningar.
• Fytoöstrogener är växtämnen som fungerar som östrogen. Du hittar dem i soja, tofu, havregryn, linfrön, tempeh och aprikoser. Vid regelbunden användning har de kopplats till mindre intensiva och mindre frekventa vallningar.

I dina tarmar lever miljontals bakterier: tillsammans bildar de tarmmikrobiomet. Dessa bakterier bidrar till en hälsosam hormonbalans. Äter du varierat och byter ofta mellan olika grönsaker och frukter? Då ger du näring åt de olika bakteriestammarna i dina tarmar.

Tillsammans med vallningar är nattsvettningar ett av de vanligaste besvären. Ibland kan du vakna helt genomsvettig. Svettningarna brukar inte hålla i sig länge, men de kan verkligen störa din sömn. Här nedan hittar du några tips som kan hjälpa dig att sova bättre:

• Vaknar du mitt i natten? Fokusera på din andning. Andas långsamt in genom näsan och ut genom munnen. Det hjälper kroppen att slappna av, och vallningen avtar så småningom. Eller så kan du gå upp ur sängen och göra något lugnande.
• Testa en svalkande spray eller använd en blomspruta med vatten.
• Ta en ljummen dusch innan du går och lägger dig. En kall dusch kan kännas skön för stunden, men den gör att kroppen värms upp efteråt. Det kan göra att du känner dig ännu varmare.
• Använd en svalkande kudde eller lakan av bambu.
• Rökning kan öka risken för både vallningar och nattsvettningar. Att sluta röka kan minska många av dina övergångsbesvär.

En bra natts sömn är viktig för din allmänna hälsa och kan också lindra övergångsbesvär. Du får mer energi och känner dig mer fokuserad.

Vill du fira din sommarsemester i ett varmt land? Vallningar kan göra en semester i varmt väder mer utmanande, men med lite förberedelse går det bra. Värme eller stress kan förvärra besvären, så ta dig tid att planera in vilopauser. Dessa tips kan hjälpa dig att njuta av semestern:

• Diskutera med dina reskamrater: en semester vid havet eller i bergen kan vara till hjälp.
• Välj ett boende med luftkonditionering så att du kan svalka dig under dagen, eller ta ett dopp i havet eller poolen.
• Berätta för din familj, partner eller reskamrat vad du upplever. Du behöver inte förklara allt om vallningar, men du kan dela att ett varmt land med hög luftfuktighet kanske inte är det bästa valet just nu.
• Planera aktiviteter på kvällen, som nattmarknader, kvällssimning och sena middagar.
• Ta en tupplur under en varm eftermiddag eller gör en aktivitet inomhus.

Se vad som fungerar för dig. Det kan vara till hjälp att föra dagbok över när vallningar inträffar. På så sätt kan du identifiera eventuella utlösare och lära dig att undvika dem.

Det finns olika sätt att hantera vallningar och nattsvettningar. Är sommarmånaderna extra svåra för dig? Börja i tid med en metod som fungerar för dig. Grunden är en hälsosam livsstil. Om detta inte räcker finns det olika behandlingar som kan hjälpa mot vallningar:

• Enligt småskaliga studier kan akupunktur hjälpa till att minska vallningar genom att förbättra hormonbalansen.
• Hormonbehandling stabiliserar östrogen- och progesteronnivåerna i kroppen och leder till färre och mindre intensiva vallningar. Hormonbehandling hjälper också mot många andra klimakteriebesvär.
• Kosttillskott kan minska vallningar och andra klimakteriebesvär.